Допоможе схуднути - буряк

Худай завдяки ходьбі!

Ходьба - найпростіший вид фітнесу для всіх бажаючих. Вона не вимагає спеціальної підготовки і присутності тренера. Ходьба допомагає стати стрункішою і зміцнює серцево-судинну систему. Науково доведено - щоденна 30-хвилинна піша прогулянка подовжує життя в середньому на 2 роки! 

Кілька років тому в Європі і США з'явився новий напрямок - ходьба зі спеціальними приладами - крокоміра. Ходьба з крокоміром можна займатися, попутно роблячи покупки в магазині, розмовляючи будинку по телефону, прогулюючись по місту, відвідуючи виставки, вирушаючи на природу і т.д. Головне завдання тут - робити певну кількість кроків на день в залежності від того, ви ставите перед собою мету зміцнити здоров'я або знизити вагу. 
Програма "Десять тисяч Кроків у день" 

Генетично природою було закладено, що людина щодня витрачає калорій (енергії) більше, ніж отримує. Численні блага сучасної цивілізації позбавили нас задоволення руху. За оцінками фахівців, житель сучасного міста робить всього 1500 - 3000 кроків на день. Це означає, що при середній довжині кроку 0,8 м він проходить 1,2 - 2,4 км. Це вкрай мала відстань «економить» енергію і «допомагає» нарощувати жирові відкладення. 

У зв'язку з глобальною проблемою ожиріння вчені різних країн світу вивчають ефективність ходьби для людей, що страждають на зайву вагу. Фахівці прийшли до висновку: просто збільшивши ваше середнє число кроків на день на 2000, ваша вага, як мінімум, збережеться на нинішній позначці. Останні дослідження в цій області розширили розуміння питання: 8000 - 10000 кроків на день в поєднанні з правильним, збалансованим харчуванням сприяють зниженню ваги. На підставі цих досліджень була розроблена програма «10 000 кроків на день». 
Ходьба допомагає спалювати жири 

Перше правило - для зниження ваги витрата енергії повинен перевищувати її споживання. Протягом перших 45 хвилин ходьби ви спалюєте калорії, джерелом яких є глікоген м'язах. На 46-й хвилині організм переходить до спалювання відкладених жирів. Ходьба сприяє поліпшенню обміну речовин в поєднанні з правильним харчуванням. Якщо ваш раціон збалансований, в процесі ходьби ви починаєте спалювати жири накопичені раніше і активніше, тому що організм відшкодовує недолік глікогену за рахунок відкладених жирів, а не калорій з їжі. Чим вище темп ходьби, тим більше калорій спалюється. Однак новачкам спочатку треба зосередитися на збільшенні числа кроків (дистанції) і часу ходьби, а потім вже переходити до нарощування темпу 


Як почати знижувати вагу за допомогою ходьби 

Якщо ви вирішили зайнятися ходьбою для зниження ваги, ваша мета - поступово довести кількість кроків на день до 10 000. Для цього кожного тижня пройдену дистанцію потрібно збільшувати на 500 кроків. Наприклад, якщо в день Ви робите в середньому 3000 кроків, ваша мета до кінця першого тижня довести щоденна кількість кроків до 3500; мета другого тижня - 4000 кроків у день і т.д. До кінця 14-го тижня ви досягнете показника - 10 000 кроків вдень. 

Для зниження ваги фахівці рекомендують займатися ходьбою 4-5 днів на тиждень, присвячуючи їй 30-60 хвилин на день. Це може бути приємна прогулянка в парку або пройдені пішки кілька автобусних зупинок по дорозі на роботу і назад. Якщо вам важко додавати 500 кроків на тиждень - встановіть комфортну для вас мета і час: почніть з 10 хвилин на день і додайте до денний дистанції з 100 кроків на тиждень. Рухайтеся до числа «10 000» у вашому власному темпі. Пам'ятайте - найбільш продуктивна робота над своєю фігурою - та, яка приносить задоволення! 

Коли ви досягнете 10 000 кроків на день - не зупиняйтеся, продовжуйте ходити. Зробіть ходьбу своєю хорошою звичкою. З часом можна перейти від звичайної ходьби до спортивної. 
Використовуйте крокомір! 

Шагомер-це ваш тренер! Він мотивує вас робити більше кроків протягом дня, і кожного вечора підводить підсумок вашим старанням. 
Контролюйте щоденна кількість кроків! 

Кожен день протягом тижня, як тільки прокинетеся, беріть крокомір і носіть його з собою весь день. Перед сном записуйте в блокнот пройдена за день кількість кроків. Наприкінці тижня порахуйте ваше середнє число кроків на день. Ви будете здивовані тим, як мало (або багато) кроків ви робите і які відстані проходите пішки! 
Ефективна ходьба = ефективному схудненню 

Хоча навичка ходьби ми запозичуємо в ранньому дитинстві, для наших цілей потрібно вчитися ходити заново. Ось рекомендації по ходьбі для здоров'я і контролю ваги. 

1. Перші 5 хвилин йдіть у спокійному темпі, з них 30 секунд - на п'ятах. 
2. Потім зробіть вправи на розтяжку і гнучкість 
3. Наступні 30-60 хвилин йдіть в енергійному для вас темпі 
4. В останні 5 хвилин перейдіть на спокійний крок 
5. Закінчите вправами на розтяжку. 
Кілька простих рекомендацій 

1. Швидкість руху повинна бути комфортною для вас. Простий орієнтир: при ходьбі ви повинні бути в змозі підтримувати повноцінний розмову, не задихаючись, протягом 30-45 хвилин. Тому беріть з собою друга - разом веселіше. 

2. Завжди починайте рух з 5-хвилинної спокійної ходьби. Вона дає вашим м'язам «прокинутися» і налаштовує організм на майбутню тривалу активність. Не отримуючи такого сигналу, організм націлений спалити тільки глікоген. 

3. З самого початку вчіться ходити правильно: тримайте голову і спину прямо, не сутультеся, не дивіться під ноги. Руки зігнуті в ліктях на 90 °, не притискайте їх до тулуба. Професійні ходоки радять уявити, що ваша стопа це м'яч, який перекочується по землі від п'яти до носку. 

4. Контролюйте свій пульс. Діапазон частоти пульсу, оптимальний для вашого віку, розраховується за формулою: верхня межа пульсу = 220 - вік - 50, нижня межа пульсу = 220 - вік - 55. Наприклад, 220-30 років = 190, 190-50 = 140,190 - 55 = 135.135-140-діапазон частоти пульсу, оптимальний під час ходьби при віці 30 років. 

5. Збагатити раціон адаптогенами і вітамінами. Адаптогени - біологічно активні речовини, що мають властивість підвищувати здатність організму адаптуватися до навантажень. Наприклад, адаптогени містить китайський лимонник (шізандра). 

6. Пийте воду за 10 хвилин до ходьби, кожні 20 хвилин під час ходьби і відразу після ходьби.

Коментарі