Схуднення: забираємо животик





Усім хочеться мати гарний підтягнутий животик, що б при нагоді можна було покрасуватися у відкритому купальнику або вдягнути брюки з заниженою талією і коротким топиком. Пропоную Вашій увазі комплекс вправ, який допоможе зробити живіт красивим і підтягнутим.
Правила виконання
Всі вправи можна розділити на три категорії: піднімання тулуба і ніг, повороти. На животі дві основні м'язи, які потрібно зміцнювати: коса і пряма. За допомогою зміцнення косою м'язи формується талія, а пряма прибирає живіт.
Для кращого ефекту бажано розробляти обидві м'язи, але з різною навантаженням, 1 до 3. Наприклад, якщо ви робите 9 різних вправ, то 3 будуть на косу м'яз, 6 на пряму .. З запропонованого комплексу можна вибрати 5-7 вправ, які Вам більше подобаються.
Займатися можна за 20-30 хвилин щодня або 60-90 хвилин 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа має тривати не менше 1 хвилини.
При такому темпі занять результат буде помітний за 2-3 тижні.
Вправи для косою м'язи
Вправи для косою м'язи це різні варіанти «скручування». Для всіх загальне початкове положення: треба лягти на пряму, помірно тверду поверхню на спину. Руки вільно лежать уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах, так, щоб ступні повністю упиралися в підлогу. Голова лежить так, щоб погляд був спрямований у стелю. Тим повторами вправи робіть паузу на 2-3 секунди. Всі підйоми виконуються на вдих, на видих опускайтесь у вихідне положення.

Скручування
Покладіть руки хрест навхрест, долонями на плечі. Піднімайте одночасно голову і плечі вгору. на вдих, на видих опускайтесь у вихідне положення.
Покладіть праву ногу на ліве коліно, а ліву руку під голову. Піднімаючи голову і плечі, тягніться зігнутим ліктем до коліна, наскільки вистачить сил. Чергуйте руки і ноги.
Трохи витягніть ноги, що б впиратися в підлогу лише п'ятою. Сядьте і нахиліться тому. Руки за голову. Робіть повороти в сторони.
Руки під голову. Зрозуміти стегна під прямим кутом до тулуба. Коліна залишаються зігнуті. Піднімаємо голову і плечі.
Підняти витягнуті руки до середини стегна долонями вгору. Піднімати голову і плечі.
Взяти в руки м'яч середньої величини і з зусиллям стискаючи його піднімати голову і плечі.
Ноги зігнуті в колінах і злегка розведені в сторони. Руки в положенні за голову. Піднімаючи голову і плечі, по черзі тягніть лікоть до коліна протилежними кінцівками.
Витягнувши ноги, піднімайтеся вгору одночасно ногами і руками, зображуючи «книгу».
Зворотні скручування
Відрізняються тим, що під час виконання вправи підйоми виконуються нижньою частиною тіла. Початкове положення теж.
Підняти ноги вгору і випрямити. Тягтися носочки до верху, піднімаючи при цьому поперек.
Підняти гомілку паралельно підлозі. Затиснути між колінами м'яч. Підводити поперек.
Нахили
Ці вправи виконуються стоячи. Для досягнення ефекту потрібно взяти в руку гантелю, іншу уперти в бік.
Стоячи прямо повільно нахиляйтеся в бік з гантелей в руці. Нахил повинен бути строго в бік, без зміщення вперед або назад.
Чергуйте руку з гантелей і сторони нахилу. Починати можна з невеликої ваги, поступово збільшуючи його.
Вправи на пряму м'яз
Початкове положення і правила виконання ідентичні вище описаним. Для збільшення навантаження можна зробити обваження за допомогою гантелей або пляшок з водою.

Схрестіть руки на грудях. Ноги злегка розігніть, що б впертися в підлогу п'ятою. Виконуйте підйом тулуба до повного положення сидячи.
Витягніть повністю ноги. Піднімайте їх, не згинаючи колін, вгору приблизно на 30-50 см. від підлоги.
Розкиньте руки в сторони, долонями вниз, утворюючи пряму лінію з плечовим поясом. Зігнуті ноги підніміть «стульчиком». Повертаючись вліво - вправо кладіть їх на підлогу, не відриваючи спини від підлоги.
Упираючись долонями в підлогу, прийміть положення напівсидячи (кут між тулубом і підлогою має бути приблизно 45 градусів). Ноги витягніть вздовж підлоги. Виконуйте підйом ніг на 30-40 см. вгору, затримуючи в такому положенні на кілька секунд.
Це ж вправу можна виконувати один раз піднявши ноги і утримуючи їх на вазі протягом 1-2 хвилин.
Руки покладіть під голову і злегка підніміть її. Ноги зігніть в колінах і імітуйте їзду на велосипеді, тобто виконуйте рухи схожі на крутіння педалей. Другий варіант піднятися вгору спиною, впираючись в підлогу плечима і головою і виконувати кругові рухи ногами.
Встаньте рачки. Голову тримайте прямо. Погляд у підлогу. Втягуйте живіт на вдих, утримуйте його протягом 10-15 секунд, потім розслабте. Повторювати вправу не менше 15 разів поспіль.
Повисне на турніку або перекладині і підтягуйте ноги до живота, згинаючи коліна.
Впершись у перекладини руками, піднімайте ноги вгору, утворюючи горизонтальну лінію.

Що б заняття не здавалися нудними і нудними, можна робити різні вправи в різні дні. Якщо ви ходите у фітнес клуб, можна виконувати вправи на похилій лаві, це збільшить навантаження на м'язи.
Перед тим, як почати виконувати вправи дайте тілу розігрітися. Увімкніть ритмічну музику і потанцюйте 5-15 хвилин. Закінчувати вправи так само добре танцем.
Виконувати вправи необхідно не менш ніж через годину після їжі або пиття. Після закінчення занять утримайтеся від пиття хоча б 10-15 хвилин.

Коментарі