10 фітнес-рецептів для стрункої фігури

Струнка красива фігура не завжди дається жінці від народження: часто для того, щоб мати стрункі ніжки, пружну попку, тонку талію і шикарний бюст, жінці доводиться докласти чимало зусиль, худнути...
Ми, сучасні жінки, хочемо бути стрункими, як кінозірки і топ-моделі. А чому б і ні?! Адже вдається же знаменитим молоденьким панночкам і дамам у віці досягти ідеальної талії, пружного животика, прямої постави, стрункості стегон і ніг, які у відвертих одязі виглядають так витончено і спокусливо. Секрет полягає в тому, що зірки не лінуються, постійно роблять спеціальні вправи, ну і, звичайно, стежать за харчуванням. Щоб наблизитися до ідеалу, можна скористатися простими секретами, якими знаменитості діляться в інтерв'ю різним жіночим виданням.

1. Шия

Зміцненням м'язів шиї частіше займаються чоловіки, а от жінки, як правило, ці вправи незаслужено ігнорують. І дарма. Тренуючи м'язи шиї, можна поліпшити поставу, запобігти появу другого підборіддя, захистити себе від можливих травм в цій області і навіть позбавитися від головних болів, викликаних, наприклад, стресом. Для підтримки шиї в хорошій формі регулярно робіть такі вправи. Виконувати їх зручно перед телевізором, у перервах між читанням, домашніми справами.

Вправа № 1

Покладіть долоню правої руки на чоло і натискайте на неї лобом протягом 5 секунд. Повторіть те ж з лівого і правого боку голови.

Вправа № 2

Опустіть підборіддя, з'єднайте пальці в замок і покладіть кисті на потилицю. Повільно піднімайте голову вгору, долаючи опір рук.

2. Яка груди!

Краса грудей дається не тільки від природи, - для досягнення ідеальної форми можна прикласти і власні зусилля.

Вправа № 1

Початкове положення - рачки. Беремо в праву руку гантель, спираємося на ліву, поставивши її прямо під плечовим суглобом. Ця долоню дивиться вперед, пальці широко розставлені. Ліва нога зігнута в коліні, права витягнута тому, як при віджиманні. Напружуємо прес і піднімаємо стегна так, щоб все тіло - від голови до правої ступні - утворювало пряму лінію.
Руку з гантелею опускаємо вниз, розгорнувши долоню на себе. Зафіксувавши положення ніг і корпусу, повільно піднімаємо руку через сторону вгору і так само повільно опускаємо.

Повторювати 6-8 разів, потім поміняти сторону - це становить один підхід. Вправа зміцнює верхню частину грудей і м'язи верхнього і середнього відділів спини і плечей.

Вправа № 2

Встаємо рачки, руки - під плечима, впираються долонями в підлогу. Пальці - "віялом", дивляться вперед. «Западають» нижню частину тіла: таз і стегна опускаються на підлогу. Ноги прямі. Основне навантаження припадає на руки. Розкриваємо грудну клітку - плечі вниз і назад, верхівкою тягнемося вперед. Зберігаємо таке положення 60 секунд, повертаємося назад рачки, відпочиваємо 20 секунд. Повторити вправу 3 рази.

3. Акцент на плечі

Виконувати вправи для вдосконалення форми плечей можна в будь-якому місці. Вони не вимагають спеціального обладнання та пристроїв. Дивно те, що результати ваших старань стануть помітні вже за кілька тижнів, і якщо не припините заняття, досягнутий ефект збережеться надовго.

Вправа № 1

Початкове положення. Ляжте на живіт і витягніть в струнку, при цьому напружуючи прес і притискаючи таз до підлоги.

Видих. Відірвіть руки і верхню частину корпусу від статі.
Вдих. Опустіть руки через сторони вниз так, щоб вони виявилися навпроти стегон.
Видих. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 6-8 разів.

Вправа № 2

Початкове положення. Ноги разом, коліна прямі або злегка зігнуті. Нахиліться і упріться долонями в підлогу. Переставляти руки вперед до тих пір, поки тіло від маківки до п'ят не утворює пряму лінію. Повільно опускайтесь вниз, згинаючи руки в ліктях, затримайтеся в такому становищі, порахувавши до трьох. Випрямивши лікті, «крокуйте» руками у зворотному напрямку, поверніться в і. п. Повторіть 3-6 разів.

Вправа № 3

Візьміть у руки гантелі, опустіть вниз, долоні усередину. Ноги розставте на ширину плечей, лікті злегка зігніть, плечі опустіть, живіт втягніть. Видихніть і повільно підніміть руки вгору трохи вище за лінію плечей. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-12 разів.

4. Гарні руки

Витончені руки - безперечне достоїнство жіночої фігури. Їх краса і досконалість вгадуються під складками одягу, а вже відкриті сукні та блузи і зовсім роблять жіночу фігуру шикарною. Все, що потрібно для краси рук, - виконувати вправи 4 рази на тиждень, використовуючи гантелі (по 2 кг кожна).

Вправа для біцепсів

Сядьте на стілець, ноги широко розставте, в праву руку візьміть гантель. Трохи нахилившись уперед, покладіть ліву руку на ліве коліно, а лікоть правої руки поставте на внутрішню сторону правого стегна, стежте, щоб долоня дивилася вгору. Підніміть гантель вгору-о-пліч, потім опустіть. Повторіть 12 разів.

Вправа для трицепсів

Ляжте на фітнес-м'яч (стійкий столик), спираючись плечима і шиєю на його поверхню. Коліна тримаєте зігнутими, ступні розставте на ширину плечей, в кожну руку візьміть по гантельки.
Упираючись ногами і не відриваючи ступні від підлоги, витягніть руки прямо вгору - це вихідне положення. На видиху, згинаючи руки, опустіть гантелі до чола, утримуючи положення верхньої частини рук і плечей. На вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть 8-12 разів, зробіть 2 підходи.

5. Є талія!

Якою б не була жінка - худенькою або з пишними формами, - талія повинна бути обов'язково. Дбати про те, щоб вона ясно вгадувалася під будь-якими складками одягу, потрібно постійно, тоді ви на довгі роки збережете це обов'язкова складова свого чарівною вигляду.

Вправа для підкреслення талії «Русалка»

Сядьте на праве стегно, коліна зігнуті, лівою рукою потягнути за праве коліно, права рука піднята над головою. Напружте м'язи сідниць і преса. Повільно зігніть руку над головою і нахиліть її вліво. Потім опустіть вниз, виконуючи круговий рух рукою перед собою. Прослідкуйте, щоб працювали тільки м'язи талії і сідниць. Сядьте на ліве стегно і повторіть вправу по 3 рази на кожному стегні.

6. Прес як у зірки

У супермоделей Хайді Клум і Наомі Кемпбелл головні вправи спрямовані на зміцнення м'язів преса. І зйомки крупним планом підтверджують, що намагання дівчат серйозні.

«Я не знаю жодного вправи, яке б змушувало працювати м'язи так само, - каже Хайді Клум. - Воно насправді підтримує м'язи преса в тонусі, але не робить живіт надто м'язистим ».

Улюблене вправу моделей

Ляжте на лівий бік, коліна зігнуті, обіпріться на ліве передпліччя, пальці дивляться вперед, кисть зігнутою в лікті правої руки - за головою. Напружте м'язи живота і стегна відірвіть від підлоги так, щоб вага тіла утримувався тільки на передпліччя і коліні. Витягніть праву ногу. З цього положення підтягніть праву ногу до правого плеча, а плече - до коліна. Випряміть ногу, повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 15-25 повторів кожної ногою. Для досягнення найкращих результатів додайте вправи з гантелями, а також - аеробні вправи високої інтенсивності. Наприклад, 2-3 хвилини аеробіки, потім 15-20 повторень інтенсивного качання преса з гантелями. Чергуйте 30 хвилин.

Це чудовий спосіб опрацювати велику кількість м'язів і утримати високий пульс для інтенсивного спалювання калорій, а, отже, підшкірного жиру.

7. Стрункі стегна

Дуже часто вони залишають бажати кращого, але виправити форму стегон все-таки можливо за допомогою гімнастики. Взагалі ж, якщо хочете мати стрункі і пружні стегна, більше рухайтеся, ходіть пішки (не менше 30 хвилин на день), - і результат не змусить себе довго чекати. Перш ніж виконувати вправи для м'язів стегон, зробіть легку розминку (10 хвилин) - повороти і нахили голови, кругові рухи плечима, нахили вниз і в сторони.

Бажана і аеробна навантаження: можете побігати на місці або тренажері, потанцювати. Розігрівшись, приступайте до занять.

Вправа № 1

Ви стоїте, ноги розставлені ширше плечей і розслаблені, руки на поясі, м'язи живота і сідниць підтягнуті. Виконуйте присідання, згинаючи ноги в колінах, уявивши, ніби сідайте на краєчок стільця. Присідаючи, не опускайтесь занадто низько. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця, вони залишаються трохи зігнутими. Виконайте 15-20 повторів. Ефект - ви зміцните м'язи стегон і сідниць.

Вправа № 2

Виконується стоячи, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, інша - зігнута в коліні і піднята. Робіть випад тому, випрямляючи піднятий і зігнуту ногу, а потім знову піднімайте її вперед, згинаючи в коліні. Точка опори при випаді - носок (не п'ята!). Виконавши 10-15 повторів, змініть ногу. Тримайте спину прямо, але не піднімайте ногу вище рівня сідниць. Ефект - зміцнюється передня сторона стегон.

Вправа № 3

Виконується стоячи, руки на поясі, корпус трохи нахилений вперед, опорна нога попереду і трохи зігнута в коліні, іншою ногою зробіть крок назад і обіпріться на носок. Піднімайте відведену тому ногу, ведучи п'яту у напрямку до сідниць. Потім опускайте, спираючись на носок. Виконавши 15-20 повторів, змініть ногу. Не піднімайте ногу занадто високо, не робіть різких ривків, стежте, щоб коліно дивилося в підлогу. Ефект - зміцнюється задня сторона стегон.

8. Пружні сідниці

Позбутися від зайвих кілограмів на сідницях - проблема не з легких. Проте терпіння та регулярні заняття допоможуть з нею успішно впоратися.

Вправа № 1

Поставте ноги на відстань близько 10 см, руки тримаєте вздовж тулуба. Повільно згинаючи ноги в колінах, опустіть таз вниз і підніміть руки вперед. Коли стегна будуть майже паралельні підлозі, відірвіть від підлоги ліву ногу. Утримуючи рівновагу правою, випряміть ліву ногу, підніміть її вперед, а потім розпряміть корпус, розгинаючи в коліні праву ногу. Опустіть ліву ногу і повторіть вправу, утримуючи рівновагу на іншій нозі. Так і продовжуйте.

Вправа № 2

Слідом виконайте вправу на зміцнення м'язів преса. Поставте ноги разом, руки підніміть вгору. Напружте м'язи преса і підніміть праве коліно, опускаючи до нього зігнуті в ліктях руки. Опустіть ногу, руки підніміть вгору. Повторіть те саме з лівої ноги. Виконуйте вправу протягом хвилини.

9. Покажемо ніжки

Такий напрям фітнесу, як тай-бо, що включає в себе елементи карате, боксу та кікбоксингу, допомагає зміцнити м'язи ніг і всього тіла в цілому.

Вправа «Раундхаус кік»

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки нарізно, руки зігнуті в ліктях. Ліву руку злегка відведіть назад. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, а ліву, зігнуту під прямим кутом, підніміть. Різким рухом розігніть коліно, як би завдаючи удару ногою в бік. Зробіть 2 підходи по 8 повторів на кожну ногу. В наших силах зробити більш виразними гомілки, особливо якщо вони відрізняються зайвою худиною.

Вправа для гомілок

Станьте прямо, злегка зігнуті в колінах ноги поставте на ширину плечей. Візьміть гантелі (1 кг). Нахиляйте вперед тулуб (рух від стегон) до тих пір, поки не відчуєте напруження м'язів гомілок. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходу по 8-12 повторів.

10. Чудова спина

Гарна постава, пряма спина, розправлені плечі - вже тільки це змушує навколишніх дивитися на їх володарку з повагою. Постава - частина нашого іміджу. Для виправлення її недоліків і профілактики сутулості існують прості вправи.

Вправа № 1

Щільно притулитися до стіни всім тілом: притисніть спину, плечі, руки, долоні, сідниці, п'яти. Хвилину постійте в такому становищі та зробіть 7 глибоких вдихів-видихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, зафіксуйте його - уявіть, що стіна прилипла до спини і ви «відносите» її з собою. З такою випрямленою спиною-стіною походіть по кімнаті - чим довше, тим краще.

Вправа № 2

Встаньте рівно, плечі вперед, руки прямі, знизу зчеплені в замок. Підборіддям дістаньте до грудей і потягніть його вниз. Верхня частина хребта при цьому повинна прогнутися, як лук. Плечі повинні рухатися вперед, назустріч один одному. Повторіть вправу 8 разів.

Вправа № 3

Тепер виконайте вправу аналогічно попередньому, але в протилежний бік. Випрямлені руки зчепите ззаду і потягніть вниз. Лопатки постарайтеся звести разом. Плечі не піднімайте! Повільно відкиньте голову назад і потягніться потилицею вниз. Залишаючись в цьому положенні, вигніть верхню частину спини (грудьми як би прагнучи вгору). Повторіть 8 разів.