Система "Ніжки світового стандарту"

ТИЖДЕНЬ ПЕРШИЙ

Станок

У вашій голові буде йти нескінченний діалог протягом наступних шести тижнів, у міру того, як ви будете опановувати комплексом вправ для ніжок Світового Стандарту. Уважно слухайте, що вам скаже ваша свідомість, а що - ваше тіло.

У міру того як ви вправлялися, ваше тіло підкаже вам, які м'язи в даний момент правильно працюють - це викличе відчуття, яке ми називаємо "гарний біль", або коли ви робите щось неправильне, що викличе "біль поганий".

Ваша свідомість буде посилати в мозок сигнали, які змусять відрізняти один вид болю від іншого. Якщо в будь-який час, ви відчуєте дискомфорт, на мить задумайтеся - це "поганий" біль або "гарний" - якщо вам здається, що вам по-справжньому боляче. Якщо ви робите вправи правильно, то у вас буде таке відчуття, яке вам раніше ніколи не доводилося відчувати. Вашим м'язам буде тепло. Вони відчують, що вони працюють, а не перенапружується. Вони відчують розтяжку. А ті м'язи, з якими ви зараз працюєте, відчують себе окремо від інших м'язів. Ось якими є ознаки "хороший" болю. Продовжуйте працювати далі. Не дозволяйте цього болю ставати приводом для того, щоб припинити заняття. Розрізняйте "поганий" і "біль гарний".

Єдиний спосіб, яким можна наростити собі м'язи, - це змусити їх працювати. Протягом наступних кількох тижнів ваші м'язи, напевно, будуть працювати інтенсивніше, ніж їм доводилося працювати раніше. Будуть такі хвилини під час занять, коли вам слідом за вашими м'язами захочеться закричати "ні".

Це відбувається і з нашими клієнтами. Але в той момент, коли вони говорять, що більше не можуть нічого зробити, ми нагадуємо їм, що вони насправді можуть! Коли ви чуєте це внутрішня "ні!", Відповідайте на нього своїм твердим "так!" Ви можете це зробити - ми в цьому впевнені.

Ви розігрілися - переходимо до станка.

Балансуючи біля станка

Перша частина нашого комплексу виконується біля станка. Ви можете використовувати в цій якості спинку дивана, стільця або вішалку для рушників у ванній кімнаті. Який би "станок" ви не використовували, його оптимальна висота має бути між рівнем талії та грудей. Не можна спиратися на станок. Саме балансуючи біля станка, ви зможете зосередитися на поставі, і станоквам у цьому допоможе. Неможливо утримати рівновагу біля станка без правильної постави.

Поставте "станок" перед дзеркалом і станьте боком до дзеркала, щоб можна було стежити за поставою і рухами, поки ви працюєте зі станком.

Ваші вправи складаються з вельми специфічних рухів. Багато з них дуже тонкі і точні, майже як у балеті, і рівновага є невід'ємною частиною наших вправ. Крім того, правильна постава забезпечує краще дяхання. Тому для початку зробіть кругові рухи плечима: вгору, назад, вниз.

ПЕРША позиція

Покладіть руку на станок і поставте п'ятки разом, щоб вони стикалися. Відірвіть їх від підлоги на два-три сантиметри. Передні частини ступень не повинні відставати одна від одної більше ніж на п'ятнадцять сантиметрів.

Втягніть живіт, стисніть сідниці. Тепер висуньте таз вниз і вперед і затримайте цю позицію. Зігніть коліна на п'ять сантиметрів. Коліна повинні перебувати рівно над пальцями ніг. Це ваша початкова позиція (рис. 4.1).

Розслабте зажим тазу і зробіть його знову, щільно стискаючи сідниці. Переконайтеся, що ви зберігаєте правильну поставу в цьому положенні. Ви будете прагнути зігнути плечі і зігнувся, тому ретельно стежите за собою в дзеркалі.

Тепер зігніть коліна ще на два-три сантиметри і затискайте-розслабляйте-затискайте таз. Розслабляйте затиск, але не сильно сідниці назад ... залишайтеся як би все-таки в затиснутому положенні. Зігніть коліна ще на два-три сантиметри. Це ваш третій рівень. На цьому рівні стисніть і розслабте таз три рази. Затиснувши його в четвертий раз, затримаєтеся так, поки не дорахуєте  до десяти.

Знову підніміться на перший рівень. Пам'ятайте, ваші коліна зігнуті на першому рівні на п'ять сантиметрів. Тепер повторіть два затиску на першому рівні, зігніть коліна ще на три сантиметри і зробіть два затиски на цьому рівні, потім зробіть чотири затиску на третьому рівні та на четвертому кліпсою протримаєтеся до рахунку "десять".

Ця вправа допоможе вам розвинути силу. Переконайтеся, що ви зберігаєте затиснуте положення. Зажим забезпечить роботу всієї вашої сідничної м'язи, так що всі вправу буде більш ефективним.

Кожне повторення вправи складається з двох затискачів на першому рівні, двох на другому рівні і двох на третьому рівні. Щоб виконати вправу правильно, зробіть п'ять таких комплексних рухів.

Повторіть весь комплекс Першої Позиції ще раз.

РОЗТЯЖКИ 

Ви нарощували сідничні м'язи і квадріцепси, одночасно напружуючи і розтягуючи м'язи, щоб зміцнити і наростити їхню силу. Тепер важливо збільшити розтяжку робочих м'язів. Розтяжка збільшить гнучкість і допоможе додати мускулам той самий стрункий і худорлявий вигляд, заради якого ми працюємо.

Розтяжка квадріцепса з положення стоячи проводиться біля станока. Ми почнемо з розтягування лівого квадріцепса. Візьміться за станок правою рукою. Злегка зігніть праве коліно - коліно опорної ноги, потім зігніть ліве коліно і одночасно простягніть тому ліву руку, щоб схопити ліву ступню за спиною (рис. 4.2).

Затисніть таз так, щоб квадріцепс розтягувався, протидіючи стиснення ваших сідниць. Сідниці стискайте якомога міцніше, а таз витолкніте трохи вперед. Цей рух як би "замикає" зажим тазу, а квадріцепс негайно натягується дуже сильно від самої лонної кістки до коліна. Чи не підтягуйте п'яту до самої сідниці. Це перерозтягуються колінні зв'язки. Тримайте п'яту приблизно в семи-восьми сантиметрах від сідниці.

Переконайтеся, що ваші плечі відведені назад і вниз. Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "двадцять".

Поміняйте ноги. Візьміться за станок лівою рукою. Злегка зігніть ліве коліно - опорну ногу, потім зігніть праве коліно і візьміться за ступню правою рукою, притягнувши п'яту вище, щоб м'яз розтягувалася, протидіючи затискачі тазу.

Залишайтеся в цьому положенні до рахунку "двадцять".

ДРУГА позиція

Знову візьміться за станок. Розставте ноги на ширину плечей, поставте ступні паралельно, щоб пальці ніг і коліна дивилися б прямо. Підведіть п'яти приблизно на три сантиметри над підлогою (рис. 4.3).

Втягніть живіт, затисніть таз, зігніть коліна на п'ять сантиметрів. Це ваше початкове положення в цій позиції. Міцно стисніть, а потім відпустіть сідничні м'язи. Знову зробіть зажим тазу на цьому рівні. Опустіться на три сантиметри (на другий рівень) і знову затисніть і відпустіть таз двічі. Опустіться ще на три сантиметри і тричі затисніть і відпустіть таз. На четвертий раз затримайтеся в затиснутому положенні до рахунку "десять".

Знову підніміться на початковий рівень, коли ваші коліна зігнуті на п'ять сантиметрів, а ваш таз затиснутий і виштовхнутий вперед. Повторіть цю вправу на опускання і затиск тазу п'ять разів. Це складе один цикл.

Робіть розтяжку квадріцепса з положення стоячи для обох ніг (мал. 4.2).

На цей раз ваші квадріцепси відчують себе більш вільно. Це добре. Затримайте розтяжку для кожної ноги до рахунку "двадцять". Перевірте поставу. Переконайтеся, що ви не згорбившись і не схилили плечі вперед. Глибоко дихайте.

Повторіть вправи ще п'ять разів, щоб закінчити цикл.

"НІ" відвислим дупам! 

Сядьте на край міцного жорсткого стільця (якщо хочете, можете взяти м'який стілець, але перевірте, чи не провалюєтесь ви в сидіння) і затисніть м'яч між колінами. Ступні тримаєте нарізно, а м'яч утримуйте тиском внутрішньої поверхні стегон. Сидіть прямо, руки тримаєте з боків на сидінні (рис. 4.4).

Затисніть м'яч між стегнами якомога сильніше і затримайте його в такому положенні до рахунку "три". Цей зажим швидко змусить працювати ваші м'язи. Відпустіть сильний затиск, але не випускайте м'яча з ніг! Потім знову сильно стисніть м'яч і тримаєте так до рахунку "три". Повторіть стиск і розслаблення м'язів тридцять разів, щоб завершити один цикл.

Повторіть цикл.

Ця вправа "розбудить" м'язи внутрішньої поверхні стегон.

До стінки!

Наступна вправа виконуватиметься на підлозі, а ступні ви притисне до стіни. Вам доведеться виконувати цю вправу, лежачи на м'якому килимку, щоб захистити спину. Надягніть для цієї вправи шкарпетки, щоб не забруднити стіну.

Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна, а ступні спершись об стіну на ширину плечей. Почніть затискати таз, міцно стискаючи сідниці. Нехай таз підніметься з підлоги природним рухом завдяки його природної затискач. Не відривайте поперек від статі, підтягаючи коліна до грудей або піднімаючи спину. Нехай спина лежить на підлозі, а стегна, сідниці і таз відриваються від підлоги тільки завдяки стисненню сідничних м'язів і їх подальшого підняття (рис. 4.5).

Це не дуже помітний рух. Воно відбувається на досить невеликому просторі. Саме вправа полягає в наступному. У два прийоми витолкніте таз вгору, потім також у два прийоми опустіть вниз. Зберігайте в мозку цей ритм: вгору-вниз-вгору-вниз.

Виконайте це повільно і методично тридцять разів, щоб завершити цикл вправ. Потім підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками, щоб розтягнути сідничний м'яз. Повторіть цикл. Потім знову підтягніть коліна до грудей і обійміть їх.

Ця проста вправа, але не слід недооцінювати його значення. Воно здається дуже простим, але, якщо виконувати його правильно, воно зможе по-справжньому сильно спалювати жир на сідницях. У той же самий час ви розтягується і згинаєте попереково-крижовий відділ хребта.

"Розтяжки ОХОЛОДЖУЮЧІ" 

Тепер настав час для надзвичайно важливого "охолодження" м'язів. Кожне заняття нашим комплексом вправ повинно починатися розігрівом м'язів і закінчується їх охолодженням.

Сядьте на підлогу і відштовхніться від стіни. Ваші м'язи тепер розігрілися так, що вони готові розтягуватися. Ляжте на спину, зігнувши обидві ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Підніміть ліву ногу і простягніть до неї обидві руки.



Якщо ваш поперек поки не гнучкий, дотягнемо хоча б до коліна. Якщо у вас більше гнучкості, дотягну до щиколотки або гомілкиі притягну ногу до тіла настільки близько, наскільки вам це вдасться. Зігніть ступню і випрямити коліно. Ви відчуєте, як розтягується підколінне сухожилля. Тепер підніміть голову і подивіться на коліно.

Пам'ятайте, що живіт треба тримати втягнутим. Ви відчуєте, що м'яз розтягується від підколінної ямки по всій довжині підколінне сухожилля аж до з'єднання з сідницями. Підтягніть ногу до тіла так, щоб відчувати розтяжку, але якщо ви відчуєте біль, то відпустіть ногу.

У розтяжці ніколи не доходите до того моменту, коли ви відчуєте неприємний біль. Треба розтягувати тільки до тих пір, поки м'яз відчуває напруження, але не біль.

Затримайте ліву ногу в цьому положенні до рахунку "тридцять". Потім поміняйте ноги, повторіть розтяжку і тримайте її до рахунку "тридцять".

Наші вітання! Ви тільки-но закінчили ваше перше заняття зі створення ніжок Світового Стандарту.

Цей комплекс вправ ви повинні повторювати щонайменше три рази на тиждень. У міру того, як ви будете його виконувати, ви будете запам'ятовувати послідовність рухів і позицій. Працювати не стане легше, але, поступово звикаючи до вправ, ви будете краще розуміти і відчувати, що саме відбувається у ваших м'язах з кожним їхнім скороченням і розтяжкою.

Якщо з якоїсь причини ви все ще не призвичаїлися до вправами для початківців, не соромтеся повторити ці вправи протягом ще одного тижня, перш ніж ви перейдете до вправ Другий Тижня. Уже на цьому етапі, коли ви завчає вправи і повторюєте їх, ви відчуєте, що вони стали допомагати вам і дають перші результати.