- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші додатки
«Кішка» - віджимання з прогином спини
Призначення: м'язи грудей, рук, преса, спини.
Початкове положення: встати на карачки, з опорою на долоні і коліна.
Виконання: повільно, прогинаючи поперек і прижимаючись грудьми до підлоги, просувати корпус вперед, до повного розпрямлення колін і рук. Затриматися на прямих руках па 30 секунд, закинувши голову назад. Потім, не поспішаючи, повернутися у вихідне положення, намагаючись не відривати груди від підлоги як можна довше.
Зверніть увагу на те, що долоні повинні стояти ширше плечей, тоді це вправу дасть хорошу навантаження на активні групи м'язів. Достатньо складно для початківців, які ніколи не займалися спортом, проте легше, ніж звичайні віджимання.
Кількість повторів: починайте хоча б з 1-2 разів. Надалі кількість можна збільшити, але не рекомендую виконувати більше десяти повторів.
Для початківців: якщо вправу здається вам занадто складним, почніть з віджимань з колін без прогину попереку: те ж початкове положення, але висячи без просування корпусу вперед, а як полегшений варіант звичайного віджимання.
Махи ногами, стоячи на четвереньках
Призначення: цю вправу задіє сідничні м'язи і м'язи стегон.
Початкове положення: встати на карачки з опорою на долоні і коліна. Руки на ширині плечей, голова в злегка піднятому положенні, дивимося прямо.
Виконання: повільно підняти праву ногу, зігнуту в коліні, так високо, як можете. Затриматись в такому положенні на кілька секунд. Плавно опустіть. Потім те ж саме повторити для лівої ноги.
Кількість повторів: починати потрібно хоча б з 5 разів на кожну ногу. Надалі можна довести до 20 разів.
Для початківців: якщо вам занадто складно виконувати цю вправу в рекомендованому вигляді, можете почати з швидких махів. Те ж положення, але нога піднімається і опускається швидко, без фіксації в напруженому стані.
Махи з положення стоячи (бічні)
Призначення: вправа задіє таку складну область, як внутрішня поверхня бедер. Справляє позитивний вплив на сідниці і м'язи талії.
Початкове положення: встати особою до стільця або шафи, впершись руками. Ноги разом, спина пряма.
Виконання: повільно підняти праву ногу в сторону наскільки можна високо. Поступово опустити її. Те ж саме для лівої ноги.
Кількість повторів: починайте з 5 разів для кожної ноги. Надалі збільшити число повторів до 20 на кожну ногу.
Для початківців: якщо вправа вам здається занадто складною, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від землі. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.
Махи з положення стоячи (вперед-назад)
Призначення: вправа задіє задню і передню поверхню стегон. Справляє позитивний вплив на сідниці, і м'язи нижнього преса.
Початкове положення: встати боком до стільця або шафі, впертися руками або сперся ліктем. Ноги разом, спина пряма.
Виконання: повільно підняти праву ногу нагору, наскільки можна високо. Поступово перемістити її назад, не торкаючись підлоги. Тобто нога повинна виконувати дугоподібне рух вперед-назад. Те ж виконати для лівої ноги.
Кількість повторів: починайте з 5 разів для кожної ноги. Надалі збільшити кількість повторів, але не більше 20 для кожної ноги.
Для початківців: якщо вправа вам здається занадто складною, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від землі. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.
Підняття корпусу з положення лежачи
Призначення: верхні групи м'язів преса.
Початкове положення: лягти на підлогу, долоні скласти за голову, ноги, зігнуті в колінах, поставити на стілець, так, щоб вони знаходилися вище лінії тулуба.
Виконання: повільно піднімати верхню частину тулуба на максимально можливу висоту. Затримуйтесь у верхній точці на 30 секунд. Плавно опустіться у вихідне положення.
Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово нарощуючи кількість, залежно від рівня своєї підготовленості.
Для початківців: якщо вправу здається вам занадто складним, не намагайтеся піднімати корпус занадто високо, просто злегка відривайте від землі лопатки. Поступово збільшуйте висоту.
Піднімання ніг з положення лежачи
Призначення: нижні групи м'язів преса. Початкове положення: лягти на підлогу, ноги прямі, Руки вздовж тулуба
Виконання: повільно підняти ноги вгору до кута 45 градусів. Утримуйте ноги в такому положенні протягом 15 секунд - 1 хвилини, в залежності від своєї фізичної підготовки.
Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість і час фіксації ніг у піднятому положенні.
Для початківців: якщо вам важко дається виконання цієї вправи, ви можете піднімати ноги і не затримувати їх у верхній точці. Також для полегшення можна підкладати складені долоні під поперек, від цього вправу не втратить своєї ефективності, а спина буде помітно розвантажена. Особливо актуально для людей, що мають зайву вагу.
Махи у сторони з положення лежачи
Призначення: внутрішня сторона стегна, сіднць, талія.
Початкове положення: лягти на бік рівно, опершись на зігнуту в лікті руку. Лікоть повинен знаходитисья на одній лінії з плечем.
Виконання: підняти пряму праву ногу вгору, опустити. Потім підтягти коліно до пліч, не змінюючи положення тіла, повернути ногу у вихідне положення, знову підняти вгору, опустити. Повторити для лівої ноги. Для досягнення максимального результату вправи виконуються в середньому темпі.
Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість, але не більше 20 разів за один сеанс гімнастики для кожної ноги.
Для початківців: ви можете виконувати тільки першу частину вправи, якщо підтягування коліна до плеча для вас занадто складно. Виконання в більш швидкому темпі також полегшить завдання.
Призначення: м'язи грудей, рук, преса, спини.
Виконання: повільно, прогинаючи поперек і прижимаючись грудьми до підлоги, просувати корпус вперед, до повного розпрямлення колін і рук. Затриматися на прямих руках па 30 секунд, закинувши голову назад. Потім, не поспішаючи, повернутися у вихідне положення, намагаючись не відривати груди від підлоги як можна довше.
Зверніть увагу на те, що долоні повинні стояти ширше плечей, тоді це вправу дасть хорошу навантаження на активні групи м'язів. Достатньо складно для початківців, які ніколи не займалися спортом, проте легше, ніж звичайні віджимання.
Кількість повторів: починайте хоча б з 1-2 разів. Надалі кількість можна збільшити, але не рекомендую виконувати більше десяти повторів.
Для початківців: якщо вправу здається вам занадто складним, почніть з віджимань з колін без прогину попереку: те ж початкове положення, але висячи без просування корпусу вперед, а як полегшений варіант звичайного віджимання.
Махи ногами, стоячи на четвереньках
Призначення: цю вправу задіє сідничні м'язи і м'язи стегон.
Початкове положення: встати на карачки з опорою на долоні і коліна. Руки на ширині плечей, голова в злегка піднятому положенні, дивимося прямо.
Виконання: повільно підняти праву ногу, зігнуту в коліні, так високо, як можете. Затриматись в такому положенні на кілька секунд. Плавно опустіть. Потім те ж саме повторити для лівої ноги.
Кількість повторів: починати потрібно хоча б з 5 разів на кожну ногу. Надалі можна довести до 20 разів.
Для початківців: якщо вам занадто складно виконувати цю вправу в рекомендованому вигляді, можете почати з швидких махів. Те ж положення, але нога піднімається і опускається швидко, без фіксації в напруженому стані.
Махи з положення стоячи (бічні)
Призначення: вправа задіє таку складну область, як внутрішня поверхня бедер. Справляє позитивний вплив на сідниці і м'язи талії.
Початкове положення: встати особою до стільця або шафи, впершись руками. Ноги разом, спина пряма.
Виконання: повільно підняти праву ногу в сторону наскільки можна високо. Поступово опустити її. Те ж саме для лівої ноги.
Кількість повторів: починайте з 5 разів для кожної ноги. Надалі збільшити число повторів до 20 на кожну ногу.
Для початківців: якщо вправа вам здається занадто складною, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від землі. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.
Махи з положення стоячи (вперед-назад)
Призначення: вправа задіє задню і передню поверхню стегон. Справляє позитивний вплив на сідниці, і м'язи нижнього преса.
Початкове положення: встати боком до стільця або шафі, впертися руками або сперся ліктем. Ноги разом, спина пряма.
Виконання: повільно підняти праву ногу нагору, наскільки можна високо. Поступово перемістити її назад, не торкаючись підлоги. Тобто нога повинна виконувати дугоподібне рух вперед-назад. Те ж виконати для лівої ноги.
Кількість повторів: починайте з 5 разів для кожної ноги. Надалі збільшити кількість повторів, але не більше 20 для кожної ноги.
Для початківців: якщо вправа вам здається занадто складною, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від землі. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.
Підняття корпусу з положення лежачи
Призначення: верхні групи м'язів преса.
Початкове положення: лягти на підлогу, долоні скласти за голову, ноги, зігнуті в колінах, поставити на стілець, так, щоб вони знаходилися вище лінії тулуба.
Виконання: повільно піднімати верхню частину тулуба на максимально можливу висоту. Затримуйтесь у верхній точці на 30 секунд. Плавно опустіться у вихідне положення.
Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово нарощуючи кількість, залежно від рівня своєї підготовленості.
Для початківців: якщо вправу здається вам занадто складним, не намагайтеся піднімати корпус занадто високо, просто злегка відривайте від землі лопатки. Поступово збільшуйте висоту.
Піднімання ніг з положення лежачи
Призначення: нижні групи м'язів преса. Початкове положення: лягти на підлогу, ноги прямі, Руки вздовж тулуба
Виконання: повільно підняти ноги вгору до кута 45 градусів. Утримуйте ноги в такому положенні протягом 15 секунд - 1 хвилини, в залежності від своєї фізичної підготовки.
Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість і час фіксації ніг у піднятому положенні.
Для початківців: якщо вам важко дається виконання цієї вправи, ви можете піднімати ноги і не затримувати їх у верхній точці. Також для полегшення можна підкладати складені долоні під поперек, від цього вправу не втратить своєї ефективності, а спина буде помітно розвантажена. Особливо актуально для людей, що мають зайву вагу.
Махи у сторони з положення лежачи
Призначення: внутрішня сторона стегна, сіднць, талія.
Початкове положення: лягти на бік рівно, опершись на зігнуту в лікті руку. Лікоть повинен знаходитисья на одній лінії з плечем.
Виконання: підняти пряму праву ногу вгору, опустити. Потім підтягти коліно до пліч, не змінюючи положення тіла, повернути ногу у вихідне положення, знову підняти вгору, опустити. Повторити для лівої ноги. Для досягнення максимального результату вправи виконуються в середньому темпі.
Кількість повторів: починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість, але не більше 20 разів за один сеанс гімнастики для кожної ноги.
Для початківців: ви можете виконувати тільки першу частину вправи, якщо підтягування коліна до плеча для вас занадто складно. Виконання в більш швидкому темпі також полегшить завдання.
Коментарі
Дописати коментар