Вправи для схуднення

Фізичні вправи низької інтенсивності (наприклад - ходьба) дозволять вам спалити більше жиру, а високоінтенсивні (біг) допоможуть швидше позбутися від з'їдених калорій. 

Для охочих швидко схуднути важливо підсумкова кількість калорій, яке вам вдалося спалити, виконуючи фізичні вправи. Наприклад: жінка, яка має вагу 75 кг, яка пройде 2,5 - 3 км за 30 хв, позбавиться від 110 калорій, а от якщо б вона пробігла цю відстань за 15 хв, вона б змогла спалити 165 калорій.

Відповідно за 30 хвилин "легкої" пробіжки - 330 калорій, тобто в 3 рази ефективніше.

Ще один плюс, після виконання фізичних вправ високої інтенсивності обмін речовин в організмі залишається підвищеним у п'ять разів довше, ніж після виконання фізичних вправ низької інтенсивності.

Комплекс вправ для схуднення № 1 

Вправи для грудей, спини та плечей 

Сядьте на край стільця, ноги випрямити перед собою, щиколотки перехрестіть. Візьміть гантелі (якщо таких немає, можна використовувати пляшки з водою) і розведіть зігнуті руки в сторони. Пальці дивляться вперед. Живіт підтягніть.
Розгортаючи кисті всередину, заведіть руки за голову, випряміть руки, потім зігніть їх і розведіть в сторони. Повторіть.

Вправи для стегон, спини і преса 
Сядьте прямо, коліна зігнуті. Підніміть стопи від землі так, щоб гомілки були паралельні поверхні землі. Обхопіть стегна руками, розправте плечі, але не піднімайте їх.
Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, після чого повільно випрямите праву ногу Затримайтеся в цій позі. Потім зігніть ногу, одночасно випрямляючи ліву. Зробіть паузу. Продовжуйте вправу.

Вправи для стегон, гомілок і сідниць 
Станьте прямо, руки за спиною. Відведіть вбік праву ногу. Носок торкається землі. Нахиліться вперед так, щоб спина була паралельна підлозі, відірвіть від землі праву ногу і підніміть її як можна вище. Утримуючи цю позу, повільно згинайте і розгинати ліву ногу. Повторіть 12-15 разів, потім виконайте вправу на іншу ногу.

Вправи для талії і живота 
Ляжте на правий бік, ноги зігніть в колінах під кутом в 45 градусів. Руки за головою, але пальці не зчеплені в замок, лікті розведені в сторони.
Напружуючи м'язи преса, відірвіть коліна від землі, одночасно трохи піднімаючи вгору і в бік колін верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів, потім ляжте на інший бік і повторіть вправу.

Вправи для стегон, гомілок, преса і сідниць 
Станьте на коліна, руки випрямити, долоні паралельні один одному. Ззаду на згин коліна правої ноги покладіть пляшку з водою. Ліву ногу випряміть і поставте на носок. Підтягніть живіт так, щоб шия спина і стегна склали пряму лінію. З цього положення підніміть вгору зігнуту в коліні праву ногу до рівня стегон. Опустіть. Повторіть вправу 12-15 разів, потім змініть положення і зробіть його на ліву ногу.
Фізичні вправи для схуднення. Найважливіше значення для успішного процесу схуднення має застосування фізичних методів, що сприяють збільшенню енергетичних витрат організму, посилення його обмінних процесів, підвищення функціональної здатності серцево-судинної і нервової системи.

Ці методи включають різні дозовані фізичні вправи, а також вплив природних факторів: води, повітря і т. п. В результаті роботи м'язів і підвищення інтенсивності обміну речовин інтенсивніше спалюються жирові запаси організму.

У кожній програмі схуднення має бути передбачено значне підвищення фізичної активності. Зусилля, насправді, невеликі, наприклад, 1-2 години швидкої ходьби на день. Але їх треба регулярно повторювати протягом тривалого часу.

Застосування фізичних вправ дуже ефективно для схуднення при помірному надлишку ваги (ожиріння 1-2-го ступеня) і для підтримки нормальної ваги. При надмірному ожирінні (3-4-й ступінь) фізичні вправи, що виконуються пацієнтами, менш значимі з точки зору витрат енергії.

Для правильного вибору конкретних видів фізичних вправ необхідно мати загальне уявлення про дві системи освіти енергії при роботі скелетних м'язів - аеробної та анаеробної.

Фізичні вправи для схуднення.


Аеробна енергетична система більш ефективна. Термін «аеробна» означає, що для одержання енергії наш організм використовує кисень. При цьому використовуються як жирові, так і вуглеводні запаси організму. Організм не здатний спалювати жир у відсутності вуглеводів. Одна з причин малої втрати маси тіла при лікуванні низькокалорійними дієтами полягає саме в тому, що через недостатнє споживання вуглеводів в організмі є мало глікогену (а це основний вуглевод - Спалювач жиру).

Аеробна енергетична система цілком залежить від роботи серцево-судинної системи, яка забезпечує доставку кисню клітинам організму.

Прикладами фізичної активності, при якій використовується аеробний шлях утворення енергії, є наступні види вправ:

швидка ходьба;
біг підтюпцем;
плавання;
їзда на велосипеді;
вправи на тренажерах деяких - велотренажері, гребному тренажері, біговій доріжці, степ-тренажері;
танці в стилі аеробіки.

При аеробних вправах відбувається інтенсивна утилізація жирів, тому вони більш кращі для схуднення.

Наш організм використовує анаеробну енергетичну систему в тих випадках, коли серце не в стані досить швидко прокачувати збагачену киснем кров через тканини організму. Ця система практично не використовує жирові запаси організму і обходиться без кисню, вона задіюється в тих випадках, коли потрібно виробити велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Прикладом анаеробних фізичних вправ є підйом ваги, силові вправи за системою атлетичної гімнастики. Силові вправи, при яких тренуються м'язи і збільшується їхня маса, впливають на процес схуднення побічно. Проте за рахунок зростання маси м'язів ці вправи підвищують інтенсивність обміну речовин в організмі в стані спокою і сприяють спалюванню зайвого жиру.

З безлічі різноманітних фізичних вправ слід вибрати ті, які вам найбільш підходять-відповідають рівню вашої тренованості, звичками і смакам. При виконанні фізичних вправ необхідно поступово збільшувати їх інтенсивність і контролювати стан свого здоров'я. Якщо ви вирішили займатися самостійно, то рекомендується віддавати перевагу аеробним методів тренувань. Ще до початку занять вам необхідно здатися лікареві, виміряти артеріальний тиск і пройти електрокардіографічної обстеження.

Щоб процес схуднення був успішним, важливо знати рівень інтенсивності фізичних вправ, при якому ваш організм дійсно буде спалювати жири.

Той, хто займається самостійно, як правило, допускає дві типові помилки. Або людина досить себе навантажує і, природно, не худне. Або застосовує надмірні навантаження і набуває неприємні ускладнення.

Фізичні вправи для схуднення. Численні дослідження довели наявність прямопропорційна залежності між частотою пульсу та інтенсивністю роботи аеробної енергетичної системи. Тому, для того щоб ефективно спалювати жир в організмі, вам необхідно знати, при якій частоті пульсу можна і потрібно виконувати аеробну тренування.

Крім регулярних тренувань у спортивних залах і на спеціальних тренажерах, величезне значення має спільна рухова активність. Проаналізуйте свої переміщення протягом робочого дня й у вихідні: чи багато ходите пішки? Чи часто користуєтеся ліфтом? Скільки годин на тиждень ви проводите на свіжому повітрі, а скільки у телевізора? Чи є у вас автомобіль?

Регулярне і тривале застосування фізичних вправ є обов'язковим при виконанні будь-якої програми схуднення. 

Головне, щоб було якомога більше аеробних вправ, оскільки це єдиний вид фізичної активності, при якому жир спалюється безпосередньо.

Всі форми фізичних вправ допомагають покращити самопочуття та спалити зайві калорії. Будь-яка діяльність, яка прискорює обмін речовин і спалює калорії, піде вам тільки на користь.

Якщо відвести фізичній активності хоча б кілька хвилин по кілька разів на день, ви зробите величезний крок у напрямку до контролю над накопиченням жиру Це дуже просто - сходи замість ліфта, піша прогулянка замість автобуса ... У результаті ви рятуєте себе від спокуси жирними продуктами.

Крім того, якщо ви використовуєте вільний час для фізичного розвантаження, ви спалите надлишок жиру і поліпшите своє здоров'я, знизити ризик виникнення ожиріння, серцевих захворювань та гіпертонії.

Фізичні вправи для схуднення. Комбінуючи повсякденне фізичну активність з легкої аеробікою, ви зможете позбутися від похмурої перспективи остеопорозу, деяких видів раку. Навіть невеликі фізичні Навантаження допомагають полегшити депресію, зменшити стан тривоги або розумова перевтома.

Без фізичного навантаження ви знижуєте свої шанси на довге і здорове життя.

Регулярні фізичні навантаження здатні рятувати організм від зайвого жиру, далі якщо ви не звертаєте уваги на кількість споживаних калорій.

Вправи для схуднення допомагають знизити бажання харчуватися жирною їжею. Проведені дослідження говорять про те, що в результаті вправ в організмі знижується кількість ліпопротеі-на ліпази - ферменту, який відповідає за накопичення жирів І зменшення кількості цього ферменту веде до зменшення обсягу зберігається жиру.