- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші додатки
Існує кілька точок зору на правильне харчування: раціональне, роздільне, збалансоване. Численні системи здорового харчування та схуднення дотримуються їх основних принципів. Переконайтеся в тому, що індивідуальна програма контролю маси тіла враховує ваші харчові смаки. У цьому випадку дотримуватися її буде легше і приємніше.
1. РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
Правила раціонального харчування
1. Зменшуйте калорійність раціону за рахунок обмеження кількості висококалорійних тваринних жирів (сала, вершкового масла, жирного м'яса) і вуглеводів, особливо легкоусваяемих (цукор, солодощі). Для початку буде цілком достатньо зменшити калорійність на 20-25% (тобто приблизно на 500-600 ккал на добу). Потім поступово доведіть раціон до рівня 1200-1500 кілокалорій на добу.
2. Включайте в раціон харчування підвищену кількість сирих овочів і фруктів (малокалорійних, але значного обсягу), що створює відчуття ситості. Повністю виключайте продукти і напої, збуджуючі апетит (спеції, прянощі, гострі закуски).
3. Навчіться визначати в продуктах так звані «приховані жири». Заморожені або консервовані продукти найчастіше містять «приховані жири». Звертайте увагу на етикетку про склад продукту. Не довіряйте наосліп написів типу «Знижений вміст жиру», або «Знежирене» - такі продукти можуть містити жиру більше, ніж ви думаєте.
4. Дотримуйтеся режиму харчування роздрібненості. Повним людям рекомендується часте дробове харчування (4-5 разів на день). Останній прийом їжі має бути не пізніше ніж за 2 години до сну.
5. При схильності до повноти Не варто готувати ароматних смажених страв, наваристих бульйонів, що збуджують апетит.
6. Використовуйте розвантажувальні (малокалорійні) дні в харчуванні. Зазвичай їх рекомендують проводити не більше одного - двох разів на тиждень. Розвантажувальні дні сприяють витрачання зайвого жиру, що міститься в жировій тканині організму. Такі дні не дозволяються хворим на цукровий діабет.
Раціональне харчування гіпокалорійное
Раціональне харчування гіпокалорійное грунтується на 4 - 5-разовому режимі прийому їжі, причому 50% від добової калорійності має припадати на вуглеводи, 30% - на жири, 20% - на білки. З раціону рекомендується виключити висококалорійні продукти, що містять багато жиру, і легкозасвоювані вуглеводи:
- Рослинна і вершкове масло, маргарин, майонез;
- Горіхи, насіння, оливки;
- Жирна риба;
- Жирне м'ясо і ковбаса;
- Жирна птиця;
- Копченості, консерви (особливо в олії);
- Вершки, сметана;
- Жирні сорти сиру;
- Цукор, шоколад, торти, джеми.
Пиво та алкогольні напої виключаються повністю.
Перевага віддається не тваринам, а рослинним жирам, будь-якій рослинній олії в кількості 25-30 г на день. Рослинна олія слід використати не для смаження, а для заправки салатів. До продуктів, рекомендованих для регулярного прийому, відносять: овочі, фрукти, тобто ті продукти, які містять клітковину (харчові рослинні волокна). Причому їх краще приймати в цілісному вигляді, тому що кількість клітковини в соках набагато менше. Харчові рослинні волокна зв'язують і виводять з організму харчові та токсичні речовини, жовчні кислоти, взаємодіють з кишковими бактеріями, підсилюючи їх функцію, збільшують метаболізм і пов'язують воду.
2. Роздільне харчування
Основним постулатом роздільного харчування є твердження: «Чим менш складні харчові суміші, чим простіше страви, тим більш ефективного травлення можна очікувати». Ще один принцип: «Не їжте білки і вуглеводи в один прийом». Обумовлена така необхідність тим, що процес засвоєння цих продуктів зовсім різний і, будучи змішані, вони заважають один одному при переварюванні.
Білки - білки: ніколи не їчте два концентрованих білка в один прийом. Приміром, м'ясо і яйця, м'ясо та горіхи, м'ясо і риба, сир і яйця, яйця і молоко, сир і горіхи і т. д. Коли вони з'їдаються відразу, то не засвоюються повністю.
Жири - білки: не їжте жири з білками. Іншими словами, не вживайте вершкове і рослинне масло з м'ясом, яйцями, сиром, горіхами та іншими білками, тому що жир гальмує виділення шлункових соків, скорочуючи загальну травну діяльність на 5-10%.
Кислоти - білок: не їжте кислі плоди з білками. Здавалося б, кислота повинна сприяти кращому засвоєнню білків. Але в організмі все так влаштовано, що нормальний шлунок виділяє в достатку всі необхідні кислоти, а в додаткових не потребує. Фруктові кислоти лише затримають природне виділення шлункового соку і тим самим завадять переварюванню білка, що в підсумку приведе до гниття. Тому не слід їсти помідори з сиром або з яйцями, подавати м'ясо з оцтом або томатним соком.
Кислоти - вуглеводи: не їжте кислу і вуглеводну їжу в один прийом, тобто не треба їсти хліб, картоплю, горох, боби, цукор, мед, варення разом з цитрусовими, кислим виноградом, яблуками, сливами, щавлем, помідорами. Кислота руйнує фермент птиалін, необхідний для розщеплення вуглеводів.
Вуглеводи - вуглеводи (крохмалі): їжте лише один вид концентрованого крохмалю (наприклад, не слід їсти разом хліб, картоплю з гороховим пюре і солодке тістечко), так як шлунком для переварювання буде прийнятий лише один вид крохмалю.
Цукор - вуглеводи: не їжте вуглеводи і цукор в один час. Виявляється, традиційні пироги з повидлом, солодкі круп'яні та макаронні запіканки, каші, джем і мед на хлібі або в одному прийомі з крупами та картоплею викликають бродіння в шлунку.
Включайте в харчування диню окремо. Через те, що диня, а часом і кавун, будучи з'їденими з іншими продуктами, дуже часто викликають розлад.
Молоко слід вживати окремо або не вживати взагалі.
3. Збалансоване харчування
Принцип збалансованого харчування можна уявити у вигляді піраміди. Ця піраміда включає 6 блоків, розподілених відповідно до їх важливістю для людини. Вода й напої лежать в основі піраміди, так як вони - основа будь-якого раціону. Другими за значимістю та кількістю споживання йдуть фрукти та овочі, злаки за ними йдуть, картопля та крупи, потім - м'ясо, птиця, риба та яйця, а також молоко і молочні продукти, і, нарешті, жири, рослинні масла, солодощі.
Якщо основу вашого меню складають продукти з верхньої частини піраміди, постарайтеся включити в нього більше продуктів з нижньої частини. Ваша мета - досягти того ж співвідношення продуктів з різних груп, що і в піраміді. Їжте більше овочів і фруктів, випивайте на добу не менше 1,5 літра рідини, обмежте вживання солодощів і жирних продуктів, більше рухайтеся - і перші кроки до здорового способу життя зроблено!
Вода й напої: 1,5-2 літри рідини на день.
Намагайтеся вживати рідину потроху в протягом усього дня. При цьому необов'язково пити тільки воду - чай, кава, соки та інші напої внесуть різноманітність.
Вода доставляє живильні речовини в наші клітини і тканини, а також виводить з організму шкідливі сполуки і токсини. Від того, скільки води людина п'є, залежить її травлення, обмін речовин, терморегуляція, а також краса і здоров'я шкіри, контроль над вагою, загальний тонус організму, здатність протистояти втоми і стресу.
Фрукти і овочі: не менше 5 порцій на день (400-800 г).
Причому 1 порція = 1 яблуко, або 3-4 сливи, або склянка ягід, або 1 помідор, або 1-2 моркви, або 1 склянку соку. Стільки, скільки фруктів або овочів може поміститися у вашій долоні, - це і буде одна порція.
У виборі фруктів і овочів завжди прагнете до різноманітності, так як всі вони містять різні харчові речовини. Це природні джерела вітамінів, мінералів і харчових волокон. Намагайтеся, щоб фрукти завжди були у вас під рукою на випадок, якщо захочеться перекусити. І пам'ятайте, що картопля до цієї групи продуктів не відноситься.
Злаки, картопля та крупи: 5-7 порцій на день.
Всі вони - відмінне джерело енергії. Разом з цими продуктами ми також отримуємо складні вуглеводи, вітаміни, мінерали, харчові волокна - ті речовини, які необхідні для правильного обміну речовин, гарної роботи нервової та імунної системи.
М'ясо та молочні продукти: 2-3 рази на день.
М'ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти містять білки високої якості, вітаміни та мінерали. Проте, вживаючи продукти цієї групи, необхідно знати міру - крім корисних речовин, в них міститься велика кількість насичених жирів і калорій. Прекрасною заміною м'ясу і птиці є риба - багата білками, вона містить мало насичених жирів і калорій.
Жири, масла і солодощі: вживання цих продуктів потрібно обмежувати. Вони є джерелом енергії, забезпечують почуття ситості після їжі. Для повноцінної роботи організму необхідні жири, однак дуже важливо стежити за їх кількістю і якістю.
Правила раціонального харчування
1. Зменшуйте калорійність раціону за рахунок обмеження кількості висококалорійних тваринних жирів (сала, вершкового масла, жирного м'яса) і вуглеводів, особливо легкоусваяемих (цукор, солодощі). Для початку буде цілком достатньо зменшити калорійність на 20-25% (тобто приблизно на 500-600 ккал на добу). Потім поступово доведіть раціон до рівня 1200-1500 кілокалорій на добу.
2. Включайте в раціон харчування підвищену кількість сирих овочів і фруктів (малокалорійних, але значного обсягу), що створює відчуття ситості. Повністю виключайте продукти і напої, збуджуючі апетит (спеції, прянощі, гострі закуски).
3. Навчіться визначати в продуктах так звані «приховані жири». Заморожені або консервовані продукти найчастіше містять «приховані жири». Звертайте увагу на етикетку про склад продукту. Не довіряйте наосліп написів типу «Знижений вміст жиру», або «Знежирене» - такі продукти можуть містити жиру більше, ніж ви думаєте.
4. Дотримуйтеся режиму харчування роздрібненості. Повним людям рекомендується часте дробове харчування (4-5 разів на день). Останній прийом їжі має бути не пізніше ніж за 2 години до сну.
5. При схильності до повноти Не варто готувати ароматних смажених страв, наваристих бульйонів, що збуджують апетит.
6. Використовуйте розвантажувальні (малокалорійні) дні в харчуванні. Зазвичай їх рекомендують проводити не більше одного - двох разів на тиждень. Розвантажувальні дні сприяють витрачання зайвого жиру, що міститься в жировій тканині організму. Такі дні не дозволяються хворим на цукровий діабет.
Раціональне харчування гіпокалорійное
Раціональне харчування гіпокалорійное грунтується на 4 - 5-разовому режимі прийому їжі, причому 50% від добової калорійності має припадати на вуглеводи, 30% - на жири, 20% - на білки. З раціону рекомендується виключити висококалорійні продукти, що містять багато жиру, і легкозасвоювані вуглеводи:
- Рослинна і вершкове масло, маргарин, майонез;
- Горіхи, насіння, оливки;
- Жирна риба;
- Жирне м'ясо і ковбаса;
- Жирна птиця;
- Копченості, консерви (особливо в олії);
- Вершки, сметана;
- Жирні сорти сиру;
- Цукор, шоколад, торти, джеми.
Пиво та алкогольні напої виключаються повністю.
Перевага віддається не тваринам, а рослинним жирам, будь-якій рослинній олії в кількості 25-30 г на день. Рослинна олія слід використати не для смаження, а для заправки салатів. До продуктів, рекомендованих для регулярного прийому, відносять: овочі, фрукти, тобто ті продукти, які містять клітковину (харчові рослинні волокна). Причому їх краще приймати в цілісному вигляді, тому що кількість клітковини в соках набагато менше. Харчові рослинні волокна зв'язують і виводять з організму харчові та токсичні речовини, жовчні кислоти, взаємодіють з кишковими бактеріями, підсилюючи їх функцію, збільшують метаболізм і пов'язують воду.
2. Роздільне харчування
Основним постулатом роздільного харчування є твердження: «Чим менш складні харчові суміші, чим простіше страви, тим більш ефективного травлення можна очікувати». Ще один принцип: «Не їжте білки і вуглеводи в один прийом». Обумовлена така необхідність тим, що процес засвоєння цих продуктів зовсім різний і, будучи змішані, вони заважають один одному при переварюванні.
Білки - білки: ніколи не їчте два концентрованих білка в один прийом. Приміром, м'ясо і яйця, м'ясо та горіхи, м'ясо і риба, сир і яйця, яйця і молоко, сир і горіхи і т. д. Коли вони з'їдаються відразу, то не засвоюються повністю.
Жири - білки: не їжте жири з білками. Іншими словами, не вживайте вершкове і рослинне масло з м'ясом, яйцями, сиром, горіхами та іншими білками, тому що жир гальмує виділення шлункових соків, скорочуючи загальну травну діяльність на 5-10%.
Кислоти - білок: не їжте кислі плоди з білками. Здавалося б, кислота повинна сприяти кращому засвоєнню білків. Але в організмі все так влаштовано, що нормальний шлунок виділяє в достатку всі необхідні кислоти, а в додаткових не потребує. Фруктові кислоти лише затримають природне виділення шлункового соку і тим самим завадять переварюванню білка, що в підсумку приведе до гниття. Тому не слід їсти помідори з сиром або з яйцями, подавати м'ясо з оцтом або томатним соком.
Кислоти - вуглеводи: не їжте кислу і вуглеводну їжу в один прийом, тобто не треба їсти хліб, картоплю, горох, боби, цукор, мед, варення разом з цитрусовими, кислим виноградом, яблуками, сливами, щавлем, помідорами. Кислота руйнує фермент птиалін, необхідний для розщеплення вуглеводів.
Вуглеводи - вуглеводи (крохмалі): їжте лише один вид концентрованого крохмалю (наприклад, не слід їсти разом хліб, картоплю з гороховим пюре і солодке тістечко), так як шлунком для переварювання буде прийнятий лише один вид крохмалю.
Цукор - вуглеводи: не їжте вуглеводи і цукор в один час. Виявляється, традиційні пироги з повидлом, солодкі круп'яні та макаронні запіканки, каші, джем і мед на хлібі або в одному прийомі з крупами та картоплею викликають бродіння в шлунку.
Включайте в харчування диню окремо. Через те, що диня, а часом і кавун, будучи з'їденими з іншими продуктами, дуже часто викликають розлад.
Молоко слід вживати окремо або не вживати взагалі.
3. Збалансоване харчування
Принцип збалансованого харчування можна уявити у вигляді піраміди. Ця піраміда включає 6 блоків, розподілених відповідно до їх важливістю для людини. Вода й напої лежать в основі піраміди, так як вони - основа будь-якого раціону. Другими за значимістю та кількістю споживання йдуть фрукти та овочі, злаки за ними йдуть, картопля та крупи, потім - м'ясо, птиця, риба та яйця, а також молоко і молочні продукти, і, нарешті, жири, рослинні масла, солодощі.
Якщо основу вашого меню складають продукти з верхньої частини піраміди, постарайтеся включити в нього більше продуктів з нижньої частини. Ваша мета - досягти того ж співвідношення продуктів з різних груп, що і в піраміді. Їжте більше овочів і фруктів, випивайте на добу не менше 1,5 літра рідини, обмежте вживання солодощів і жирних продуктів, більше рухайтеся - і перші кроки до здорового способу життя зроблено!
Вода й напої: 1,5-2 літри рідини на день.
Намагайтеся вживати рідину потроху в протягом усього дня. При цьому необов'язково пити тільки воду - чай, кава, соки та інші напої внесуть різноманітність.
Вода доставляє живильні речовини в наші клітини і тканини, а також виводить з організму шкідливі сполуки і токсини. Від того, скільки води людина п'є, залежить її травлення, обмін речовин, терморегуляція, а також краса і здоров'я шкіри, контроль над вагою, загальний тонус організму, здатність протистояти втоми і стресу.
Фрукти і овочі: не менше 5 порцій на день (400-800 г).
Причому 1 порція = 1 яблуко, або 3-4 сливи, або склянка ягід, або 1 помідор, або 1-2 моркви, або 1 склянку соку. Стільки, скільки фруктів або овочів може поміститися у вашій долоні, - це і буде одна порція.
У виборі фруктів і овочів завжди прагнете до різноманітності, так як всі вони містять різні харчові речовини. Це природні джерела вітамінів, мінералів і харчових волокон. Намагайтеся, щоб фрукти завжди були у вас під рукою на випадок, якщо захочеться перекусити. І пам'ятайте, що картопля до цієї групи продуктів не відноситься.
Злаки, картопля та крупи: 5-7 порцій на день.
Всі вони - відмінне джерело енергії. Разом з цими продуктами ми також отримуємо складні вуглеводи, вітаміни, мінерали, харчові волокна - ті речовини, які необхідні для правильного обміну речовин, гарної роботи нервової та імунної системи.
М'ясо та молочні продукти: 2-3 рази на день.
М'ясо, птиця, риба, яйця і молочні продукти містять білки високої якості, вітаміни та мінерали. Проте, вживаючи продукти цієї групи, необхідно знати міру - крім корисних речовин, в них міститься велика кількість насичених жирів і калорій. Прекрасною заміною м'ясу і птиці є риба - багата білками, вона містить мало насичених жирів і калорій.
Жири, масла і солодощі: вживання цих продуктів потрібно обмежувати. Вони є джерелом енергії, забезпечують почуття ситості після їжі. Для повноцінної роботи організму необхідні жири, однак дуже важливо стежити за їх кількістю і якістю.
Коментарі
Дописати коментар