четвер, 15 липня 2010 р.

Вправи для ніг: комплекс вправ для похудання ніг 1

Вправи цього комплексу допомагають при всіх дефектах ніг. Вони підтягують розтягнуті і розслаблюють укорочені м'язи. Тоненькі ноги стануть міцніші, повніші. Повні придбають нормальну форму. Перший місяць рекомендується повторювати кожну вправу 5-6 разів, потім - по 10-15. Займатися бажано регулярно і якомога частіше - найкраще вранці та ввечері. Вправи необхідно робити не поспішаючи, спокійно - так збільшується вплив на м'язи.

1. Ляжте на спину, руки за спиною. Витягніть ноги з напругою і потягніть на себе носки ніг. Повторіть вправу, розводячи пальці ніг в сторони. Витягуйте ноги по черзі, потім обидві разом. Розслабтеся, спокійно подихайте.

2. Ляжте на спину, руки за спиною. Притисніть ноги щільніше до килимку. Потім розслабте їх, злегка згинаючи коліна. І знову притисніть.

Розтирайте стопи об килимок ковзаючими рухами. Згинайте ноги і розпрямляйте їх, працюючи пальцями, як би забираючи ними килимок.

3. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, долонями до підлоги, ноги витягнуті. Повільно, наче пручаючись, тягніть носки то на себе, трохи від себе. Повторіть вправу, трохи піднявши прямі ноги.

Положення нога на ногу, потираючи одну ногу об одну, злегка згинаючи коліна. Поміняйте положення ніг.

4. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях. Спираючись на потилицю й лікті, прогніться, потягніться. Опустіться, розслабтеся, полежте хвилину спокійно.

5. Ляжте на спину, руки під головою, прямі ноги підняті під кутом 45 °. Відтягніть носки і замріть на 5 секунд.

Потім опустіть ноги. Повільно зігніть і підтягніть до живота ноги й знову розігніть їх, витягаючи.

Злегка підніміть корпус, затримайтеся 5 секунд, повільно опустіть.

6. Переверніться на живіт, руки витягнуті вперед. Підніміть прямі ноги і через 5 секунд повільно опустіть.

Підніміть корпус і ноги вгору, прогинаючись у поясі, затримайтеся в такому положенні 5 секунд. Встаньте на карачки і походіть, ковзаючи колінами по килимку. Повторіть вправу, випрямивши корпус і поклавши руки на талію. Потім руки підніміть вгору, потягніться, спокійно подихайте.

7. Ходьба на місці на носках, біг на місці на носках, потім знову ходьба на місці. Після цього все те ж саме, але вже на повній стопі. М'якше опускається на стопу, пальці ніг намагайтеся тримати ширше.

8. Встаньте в прольоті дверей, підніміть вище руки і покладіть їх на одвірки, ноги залишаються на ширині плечей. Повертайте корпус вправо і вліво, потягуючись. Голова і ноги залишаються на місці. Повторіть вправу, стоячи на носках, руки підніміть ще вище. Після цього вільно походіть, розмахуючи руками, розслабтеся, спокійно подихайте.

9. Ляжте на спину. Легко розведіть витягнуті ноги в сторони і з зусиллям їх з'єднаєте (при О-образному викривленні ніг). Лежачи, із зусиллям розведіть витягнуті ноги в сторони і легко їх з'єднайте (при Х-подібних ногах). Якщо ноги прямі, зусилля повинні бути спрямовані рівномірно в обидва боки.

Виконуючи з 10-го по 15-ї і 18-ї вправи, треба враховувати форму своїх ніг і розподіляти зусилля так само, як у вправі 9.

10. Ляжте на спину. Покладіть ногу на ногу, схрестіть стопи. Зближує коліна і розводьте в сторони, не змінюючи положення стоп.

11. Ляжте на спину. Ноги трохи ширше плечей. Зігніть ноги. Тепер з'єднувати коліна і розводьте їх у боки. Повторіть, з'єднавши ноги. Повторіть, гранично розставивши ноги.

12. Ляжте на спину, ноги зігнуті. Легко погладжуйте, поплескував, трусить і знову погладжуйте м'язи стегон, тобто робіть легкий самомасаж. Покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої ноги, зробіть самомасаж гомілки. Поміняйте ноги, повторіть вправу. Опустіть ноги, руки підніміть вгору, спокійно подихайте.

13. Сядьте, зводите і розводите коліна, затримуючи рух руками. Повторіть вправу, витягнувши ноги.

14. Сядьте, зводите і розводите стопи, ковзаючи ними по килимку. Повторіть вправу, переставляючи то п'яти, то носки.

15. Стоячи розводите ноги в сторони, переставляючи то п'яти, то носки. Повторіть вправу, ковзаючи стопами по підлозі.

16. Стоячи на одній нозі, зігніть у коліні і високо підніміть іншу. Покладіть руки на гомілку. Підтягніть стопу вгору на себе і опускайте вниз. Повертайте стопу вправо, вліво. В цей же час погладжуйте руками гомілку. Поміняйте ноги, повторіть вправу.

17. Стоячи на одній нозі, згинайте і розгинати пальці іншої, піднятої ноги, розтягуючи їх у боки і збираючи в кулак.

18. Станьте на коліна, руки на талії. Зводите і розводите коліна, переставляючи їх. Ходьба на місці, легкий біг, потім знову ходьба.

2 коментарі:

Поділись з ближніми