Вправи для пресу

Універсальних вправ для пресу не існує. Кожній людині необхідно індивідуально підбирати комплекс в залежності від конституції тіла і багатьох інших факторів. Ви самі можете визначити, як підкоректувати ту чи іншу вправу, щоб воно мало максимальну дію саме для вас.

Всі вправи для черевного пресу діляться на три основних види: для «верхнього» преса, для «нижнього» і для косих м'язів живота. Самий відповідний час для тренування - зранку на голодний шлунок або через 2-3 години після їжі. Щоб заняття були максимально ефективними, повторюйте кожну вправу по 20-25 разів, здійснюючи для початку хоча б два підходи. Кожного тижня збільшуйте навантаження і ви обов'язково схуднете.
Комплекс вправ для пресу:

• вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і шкарпетки відірвані від підлоги (таке положення гарантує відсутність навантаження на передні м'язи ніг - зона «галіфе» і м'язи литок), руки за головою. На видиху підведіть верхню частину тулуба так, щоб лопатки лише на пару сантиметрів відірвалися від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб підйом тіла ви здійснювали за рахунок м'язів живота, а не силою рук. Це вправа на «верхню» частину преса.
• Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і розташовані паралельно підлозі, стопи ніг зігнуті «праскою». На видиху, розгинаючи ноги, відведіть їх від себе, при цьому необхідно контролювати, щоб вони залишалися паралельні підлозі. На вдиху поверніться у вихідне положення. У цій вправі силове навантаження лягає на «нижню» преса частину.

Початкове положення - як в попередній вправі. На видиху правим ліктем потягніться до лівого коліна, на видиху поверніться у вихідне положення. Далі, відповідно, лівим ліктем до правого коліна. У цій вправі задіяні всі групи м'язів черевного преса, в тому числі і косі м'язи живота. При виконанні вправи контролюйте, щоб «скручування» виконувалося тільки зусиллям м'язів живота.
Кожна вправа стане ще більш ефективним, якщо в завершальній цикл включити так звані фіксації: на видиху (скороченні м'язів) зафіксуйте тіло на декілька секунд, затримайте дихання, і лише потім поверніться у вихідне положення. Варто також звернути увагу на те, що правильний алгоритм дихання під час тренування дуже важливий для досягнення результату, адже саме на видиху відбувається максимальне скорочення м'язів жиру і спалювання. Фахівці радять вдих здійснювати носом, ротом а видих.
Крім цього намагайтеся кілька разів на день робити непомітну оточуючим гімнастику для живота: також на видиху стисніть і на вдиху розтисніть черевні м'язи.
Намагайтеся завжди тримати спину прямою. Рівна постава вимушує і живіт знаходиться в підтягнутому стані.