- Отримати посилання
- Електронна пошта
- Інші додатки
Активний спосіб життя
Часто дієтологами основний наголос робиться на низьковуглеводні дієти, такі як кремлівська дієта. Але вони по-перше не всім вона підходять, по-друге і у неї, як і у будь-якої дієти знаходяться противники. Сьогодні ми розглянемо інший погляд щодо споживання вуглеводів, який відмінно підійде людям, які ведуть активний спосіб життя.
Всім відомо, що для швидкого скидання ваги, потрібно відмовитися від вуглеводомістких продуктів. І результат не змусить себе довго чекати. Однак дієтологи стали частіше обговорювати, а чи є така дієта дійсно ефективною, щоб мати довгострокову дію. Чи буде це безпечно для здоров'я, і чи зіставна вона зі спортивною діяльністю. Парадоксально, але основна помилка таких дієт в тому, що люди часто не помічають, що починають вживати в їжу більше ніж рекомендовано жирів, насичених жирних кислот, холестерину і білків. Тому, після закінчення дієти, повертаються скинуті кілограми.
При веденні активного способу життя, частина ваги втрачається за рахунок спалювання вуглеводів, і виснаження їх запасів в організмі, зокрема глікогену. Запаси глікогену, накопичені в печінці і м'язах, наш організм використовує для вироблення енергії та поповнення втрат води, так як одна молекула глікогену в організмі з'єднує 2 грами води.
Інша особливість низьковуглеводної дієти, відсутність голоду. При відсутності в раціоні вуглеводомістких продуктів харчування, організм починає розщеплювати жири. Утворюються проміжні продукти розпаду, активізуються катогенезние процеси і збільшується концентрація кетонічних матеріалів в крові. За рахунок їх підвищення і впливу, знижується апетит, люди не відчувають голод, може порушитись кислотно-лужний баланс в організмі. Крім того, енергетична цінність самої дієти дуже мала, оскільки вона обмежує вживання вуглеводомістких харчових продуктів. Тому, при даній дієті, дуже важко підтримувати досягнутий результат довгий час. У більшості випадків, втрата ваги, через рік може компенсуватися з лишком.
Дієтологи стверджують, що вживання не достатньої кількості вуглеводів в їжі, або відмова від них взагалі, як правило, тягне більше ніж рекомендовано вживання жирів, насичених кислот, холестерину і білка. Вони містяться в яловичині, свинині, баранині, в ковбасі, курці, яйцях, сирі, вершковому маслі, майонезі, сметані, вершках. Було доведено, що при низькій фізичної активності, надлишок насичених кислот і холестерину у харчових продуктах, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, велике вживання червоного м'яса, збільшує ризик захворювання - рак товстої кишки. І немає ніяких доказів того, що виникнення раку сприяє вживання м'яса свійської птиці. Відмінною альтернативою червоного м'яса є риба. Її рекомендовано вживати в їжу, принаймні три рази на тиждень.
Так само, вживання великої кількості білкової їжі, може призвести до утворення каменів у нирках і вимиванню кальцію з кісток, в результаті чого кістки стають більш слабкими й тендітними. Збільшується вміст пуринів, які перебувають у червоному м'ясі, птаху, горіхах, яйцях, морепродуктах. Ще може збільшиться кількість сечової кислоти, що негативно позначиться на суглобах. Основні симптоми її перевищення норми - нудота, втома, слабкість.
Недолік низкоуглеводной дієти - відсутність клітковини в харчових продуктах. Через недостатнє вживання свіжих фруктів і овочів, зернових продуктів, організм може не отримувати необхідні вітаміни та мінерали. А брак антиоксидантів, таких як каротин, вітаміни С і Е в продовольстві, може стати причиною захворювання системи кровообігу, виникнення злоякісних пухлин. Через нестачу мінералів, може відбутися збій електролітного балансу в організмі.
Кожна людина повинна знати, що вуглеводи є основним матеріалом, що постачають енергією нашому організму. А особливо вони важливі коли ми займаємося спортом. Спортивні дієтологи радять, якщо людина серйозно займається спортом 1-2 години на день, на добу він повинен споживати 5-7 грам вуглеводів на кілограм своєї ваги, якщо тренування триває 2-4 години, то 7-10 грам / кг. А при тренуваннях більше 4 годин вміст вуглеводів в їжі має бути більше ніж 10 грам / кг.
Заняття спортом
Тому, за 3 години до початку тренування людина вагою 80 кг, має спожити їжу містить 240 грам вуглеводів, наприклад: 2 чашки приготованих макаронів, 1 порцію м'яса з низькокалорійним соусом, 2 бутерброди з маслом, 2 склянки малинового сорбенту або з чорної смородини, 3 маленьких пиріжка.
За 1-2 години до початку тренування, людині з тієї ж масою тіла, рекомендується вживати їжу містить близько 80 грам вуглеводів. Це може бути 1 булочка, 2 чайні ложки варення, склянка молока 1 відсоткової жирності, 1 банан середньої величини.
За 15-30 хвилин до початку тренування вживання їсти взагалі не рекомендується.
При збільшенні навантаження на організм, на додаток до вуглеводів, в раціон потрібно вводити білки. Наприклад, це може бути молочна сироватка. Але білки повинні вживатися за 2 години до початку тренування.
Після тренувань вуглеводи не перетворюються на жири.
У ході тренування витратиться багато вуглеводів, які накопичує організм у вигляді глікогену. Тому, після тренування, просто необхідно відновити витрачені запаси в найкоротші терміни - протягом 2 годин, а краще - протягом півгодини. Також важливо уповільнити розщеплення білка в м'язовій тканині. Відразу після тренування, необхідне вживання харчових продуктів містять як вуглеводи, так і білки. Спортивні дієтологи попереджають, що не варто вживати відразу після тренування страви з курки, індички, рибні страви, яйця, що містять велику концентрацію тваринного білка, амінокислот і жирів. Це лише уповільнить процес травлення і відновлення м'язів після фізичних вправ. Тому, вживати ці страви краще через 2 години після тренування.
Люди ведуть активний спосіб життя повинні взяти до уваги той факт, що відразу ж після тренування, що вживаються вуглеводи не перетворюються в жир, а спрямовуються на відновлення запасів глікогену в м'язовій тканині, втраченого під час тренувань. Звичайно, якщо після тренування вживати продукти з високим глікемічним індексом, збільшує рівень глюкози в крові і викидається більше інсуліну, який перешкоджає розщепленню жиру і використання його для отримання енергії. Так вуглеводи переробляються в жири. Але якщо за добу не вживається калорій більше, ніж використовується, вуглеводи у жири не трансформуються.
Відразу після тренування, їжа повинна містити вуглеводів близько 1 грама / на 1 кг ваги, а вміст білка не повинно перевищувати 0,25 грам / кг. Вуглеводи повинні містити високий глікемічний індекс. До них відноситься рис, кукурудза, зернові, напів-солодке печиво, родзинки, банани, напої з сиропом або глюкозою. Можна вживати і продукти з середнім глікемічним індексом - макарони, макаронні вироби, варення, апельсини. Щоб уникнути збільшення ваги, не рекомендується вживати їжу з високим вмістом білка.
Тепер давайте підведемо підсумок. Якщо людина систематично веде активний спосіб життя, витрачає калорій більше, ніж отримує з їжею, а перед тренуванням отримує достатню кількість вуглеводів, білків, жирів та вітамінів, худне повільніше, але безпечніше. Крім того, зміцнює не тільки здоров'я і мускулатуру, але, що найголовніше, завжди буде в гарному настрої.
Часто дієтологами основний наголос робиться на низьковуглеводні дієти, такі як кремлівська дієта. Але вони по-перше не всім вона підходять, по-друге і у неї, як і у будь-якої дієти знаходяться противники. Сьогодні ми розглянемо інший погляд щодо споживання вуглеводів, який відмінно підійде людям, які ведуть активний спосіб життя.
Всім відомо, що для швидкого скидання ваги, потрібно відмовитися від вуглеводомістких продуктів. І результат не змусить себе довго чекати. Однак дієтологи стали частіше обговорювати, а чи є така дієта дійсно ефективною, щоб мати довгострокову дію. Чи буде це безпечно для здоров'я, і чи зіставна вона зі спортивною діяльністю. Парадоксально, але основна помилка таких дієт в тому, що люди часто не помічають, що починають вживати в їжу більше ніж рекомендовано жирів, насичених жирних кислот, холестерину і білків. Тому, після закінчення дієти, повертаються скинуті кілограми.
При веденні активного способу життя, частина ваги втрачається за рахунок спалювання вуглеводів, і виснаження їх запасів в організмі, зокрема глікогену. Запаси глікогену, накопичені в печінці і м'язах, наш організм використовує для вироблення енергії та поповнення втрат води, так як одна молекула глікогену в організмі з'єднує 2 грами води.
Інша особливість низьковуглеводної дієти, відсутність голоду. При відсутності в раціоні вуглеводомістких продуктів харчування, організм починає розщеплювати жири. Утворюються проміжні продукти розпаду, активізуються катогенезние процеси і збільшується концентрація кетонічних матеріалів в крові. За рахунок їх підвищення і впливу, знижується апетит, люди не відчувають голод, може порушитись кислотно-лужний баланс в організмі. Крім того, енергетична цінність самої дієти дуже мала, оскільки вона обмежує вживання вуглеводомістких харчових продуктів. Тому, при даній дієті, дуже важко підтримувати досягнутий результат довгий час. У більшості випадків, втрата ваги, через рік може компенсуватися з лишком.
Дієтологи стверджують, що вживання не достатньої кількості вуглеводів в їжі, або відмова від них взагалі, як правило, тягне більше ніж рекомендовано вживання жирів, насичених кислот, холестерину і білка. Вони містяться в яловичині, свинині, баранині, в ковбасі, курці, яйцях, сирі, вершковому маслі, майонезі, сметані, вершках. Було доведено, що при низькій фізичної активності, надлишок насичених кислот і холестерину у харчових продуктах, підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, велике вживання червоного м'яса, збільшує ризик захворювання - рак товстої кишки. І немає ніяких доказів того, що виникнення раку сприяє вживання м'яса свійської птиці. Відмінною альтернативою червоного м'яса є риба. Її рекомендовано вживати в їжу, принаймні три рази на тиждень.
Так само, вживання великої кількості білкової їжі, може призвести до утворення каменів у нирках і вимиванню кальцію з кісток, в результаті чого кістки стають більш слабкими й тендітними. Збільшується вміст пуринів, які перебувають у червоному м'ясі, птаху, горіхах, яйцях, морепродуктах. Ще може збільшиться кількість сечової кислоти, що негативно позначиться на суглобах. Основні симптоми її перевищення норми - нудота, втома, слабкість.
Недолік низкоуглеводной дієти - відсутність клітковини в харчових продуктах. Через недостатнє вживання свіжих фруктів і овочів, зернових продуктів, організм може не отримувати необхідні вітаміни та мінерали. А брак антиоксидантів, таких як каротин, вітаміни С і Е в продовольстві, може стати причиною захворювання системи кровообігу, виникнення злоякісних пухлин. Через нестачу мінералів, може відбутися збій електролітного балансу в організмі.
Кожна людина повинна знати, що вуглеводи є основним матеріалом, що постачають енергією нашому організму. А особливо вони важливі коли ми займаємося спортом. Спортивні дієтологи радять, якщо людина серйозно займається спортом 1-2 години на день, на добу він повинен споживати 5-7 грам вуглеводів на кілограм своєї ваги, якщо тренування триває 2-4 години, то 7-10 грам / кг. А при тренуваннях більше 4 годин вміст вуглеводів в їжі має бути більше ніж 10 грам / кг.
Заняття спортом
Тому, за 3 години до початку тренування людина вагою 80 кг, має спожити їжу містить 240 грам вуглеводів, наприклад: 2 чашки приготованих макаронів, 1 порцію м'яса з низькокалорійним соусом, 2 бутерброди з маслом, 2 склянки малинового сорбенту або з чорної смородини, 3 маленьких пиріжка.
За 1-2 години до початку тренування, людині з тієї ж масою тіла, рекомендується вживати їжу містить близько 80 грам вуглеводів. Це може бути 1 булочка, 2 чайні ложки варення, склянка молока 1 відсоткової жирності, 1 банан середньої величини.
За 15-30 хвилин до початку тренування вживання їсти взагалі не рекомендується.
При збільшенні навантаження на організм, на додаток до вуглеводів, в раціон потрібно вводити білки. Наприклад, це може бути молочна сироватка. Але білки повинні вживатися за 2 години до початку тренування.
Після тренувань вуглеводи не перетворюються на жири.
У ході тренування витратиться багато вуглеводів, які накопичує організм у вигляді глікогену. Тому, після тренування, просто необхідно відновити витрачені запаси в найкоротші терміни - протягом 2 годин, а краще - протягом півгодини. Також важливо уповільнити розщеплення білка в м'язовій тканині. Відразу після тренування, необхідне вживання харчових продуктів містять як вуглеводи, так і білки. Спортивні дієтологи попереджають, що не варто вживати відразу після тренування страви з курки, індички, рибні страви, яйця, що містять велику концентрацію тваринного білка, амінокислот і жирів. Це лише уповільнить процес травлення і відновлення м'язів після фізичних вправ. Тому, вживати ці страви краще через 2 години після тренування.
Люди ведуть активний спосіб життя повинні взяти до уваги той факт, що відразу ж після тренування, що вживаються вуглеводи не перетворюються в жир, а спрямовуються на відновлення запасів глікогену в м'язовій тканині, втраченого під час тренувань. Звичайно, якщо після тренування вживати продукти з високим глікемічним індексом, збільшує рівень глюкози в крові і викидається більше інсуліну, який перешкоджає розщепленню жиру і використання його для отримання енергії. Так вуглеводи переробляються в жири. Але якщо за добу не вживається калорій більше, ніж використовується, вуглеводи у жири не трансформуються.
Відразу після тренування, їжа повинна містити вуглеводів близько 1 грама / на 1 кг ваги, а вміст білка не повинно перевищувати 0,25 грам / кг. Вуглеводи повинні містити високий глікемічний індекс. До них відноситься рис, кукурудза, зернові, напів-солодке печиво, родзинки, банани, напої з сиропом або глюкозою. Можна вживати і продукти з середнім глікемічним індексом - макарони, макаронні вироби, варення, апельсини. Щоб уникнути збільшення ваги, не рекомендується вживати їжу з високим вмістом білка.
Тепер давайте підведемо підсумок. Якщо людина систематично веде активний спосіб життя, витрачає калорій більше, ніж отримує з їжею, а перед тренуванням отримує достатню кількість вуглеводів, білків, жирів та вітамінів, худне повільніше, але безпечніше. Крім того, зміцнює не тільки здоров'я і мускулатуру, але, що найголовніше, завжди буде в гарному настрої.
Коментарі
Дописати коментар