Їжа, яка насичує: як приборкати звіриний апетит

Як втамувати голод?
Хочете перехитрити організм і позбутися від голодних спазмів, при цьому не набравши зайвих кілограмів, і не зменшивши законної порції? Тоді, пропонуємо краще дієтичне зброю проти голоду - добре насичуючу їжу. Насправді вживання правильних страв разом зі здоровим способом життя, звичайно, може не тільки подолати невгамовне почуття голоду, а ще й навчити контролювати апетит, підтримувати здоров'я організму і постачати його необхідною енергією.



Добре насичують
Багато чого залежить від можливості їжі задовольнити почуття голоду. Навіть невелика кількість певної їжі може наситити дуже швидко, у той час як інші продукти цього зробити не зможуть. Вживаючи добре насичуючу їжу, людина відчуває себе ситим дуже довго, притупляється відчуття голоду, збільшується час між прийомами їжі.

Ключовим фактором їжі, яка володіє насичує здатністю, є її хімічний склад.
Чим більше клітковини, протеїнів і води містить їжа, тим довше триватиме почуття ситості.
Насичення тісно пов'язане з масою споживаної їжі.
Їжа, яка важить більше - краще задовольняє відчуття голоду.

Чим же хороша ситна їжа?
Австралійський дослідник - доктор Сюзанна Хольт з Університету Сіднея, яка займається дослідженням індексу насичення, каже, що чим більше клітковини, протеїнів і води буде містити продукт, який ми збираємося з'їсти, тим швидше ми наситилися і утамувати відчуття голоду.

Такі продукти допоможуть:

• Відчути себе ситим, при цьому вживши мінімум калорій.
• Зменшити масу тіла.
• Знизити вживання калорій.
• Уникнути переїдань.
• Звести нанівець непомірну потреба в їжі.
• Вилікуватися від звички під'їдати на ходу.
• Позбавити від бажання постійно їсти солодощі і нездорові закуски.
• Досягти бажаної фігури.
• Забути про бурчав животі, який зазвичай прокидається через годину після прийому звичайної їжі.

Список продуктів, що насичують 

Більшість продуктів, які мають насичуючу здатність, багаті протеїнами, жирами і клітковиною, завдяки яким сповільнюється процес перетравлення, і людина відчуває себе ситою довше. Якщо вжито багато вуглеводів, які перетравлюються дуже швидко, почуття голоду виникає буквально через пару годин.

Важливо не тільки знати продукти, які володіють високим індексом насичуваності, потрібно також уміти вибирати їжу, яка підходить конкретній людині. Треба взяти до уваги стать, вік, рід діяльності, спосіб життя, звички. Бажано завести щоденник, куди кожен день будуть вноситися відомості про з'їдених продуктах і пророблених вправах, потім підрахувати кількість отриманих і витрачених поживних речовин і калорій. Це допоможе розрахувати здорову дієту.

Яйця. На сніданок підійде омлет або зварене яйце з житнім хлібом. Так як яйця багаті протеїнами і жирами, відчуття голоду повернеться нескоро, і тому за обідом можна буде з'їсти менше, а значить отримати менше калорій. Якщо когось турбує високий рівень холестерину, можна відмовитися від жовтка, але в ньому міститься безліч корисних речовин.

У яйцях є мононенасичені жири, які вважаються правильними жирами. Багаті протеїнами, поживні, недорогі, володіють високою здатністю насичує яйця просто повинні стати частиною дієти, яка орієнтована наситити організм і позбавити від відчуття голоду. Наукові дослідження підтверджують, що якщо з'їдати два варені яйця на сніданок, можна забути про перекус в перервах між прийомами їжі.

Картопля. Це глибока помилка, що від картоплі повніють. Повніють від неї тоді, коли не з тим їдять і неправильно готують. Якщо є правильно приготовлену картоплю, це принесе лише користь.

Розімніть картоплю з часником і оливковою олією.
Змішайте картоплю з іншими овочами.
Доповніть картопляний салат рибою або куркою.

Лосось. Смачний, багатий протеїном і чудовий джерело кислот омега-3, лосось сприятливо впливає на здоров'я в цілому, але особливо хороший для серця. Найкраще приготувати лосося на пару, або посмажити на грилі. Лосось на грилі з овочами на пару припаде до смаку кому завгодно, а ще й повністю наситять організм.

Цільнозернові макарони. Легко вибрати, ще легше приготувати, цільнозернові макарони (не многозерновие, а цільнозернові!) Утримувати мінімум насичених жирів, холестерину і натрію, але багаті клітковиною, марганцем і селеном. Завдяки низькому глікемічним індексом, цільнозернові макарони не впливають на підвищення інсуліну в крові, підтримують низький рівень цукру, що важливо, якщо людина страждає діабетом або намагається знизити вагу.

Вважається, що від макаронів сильно набирають вагу. Але не макарони калорійні, а соуси, які, як правило, з ними вживають. Щоб не додавати калорій, поєднуйте цільнозернові макарони з низькокалорійними соусами.

М'ясні бульйони. Живильні, низькокалорійні, добре насичують м'ясні бульйони можна вживати в необмеженій кількості і обсягах. Дослідження розкрили два факти, на які варто звернути увагу. Перше: якщо з'їсть м'ясний бульйон на обід, кількість спожитих калорій виявиться менше звичних на 20%. Друге: відчуття ситості не покине з'їла такий обід аж до самої вечері.

Овочі. Крім картоплі, інші овочі також мають здатність добре насичувати. Гарбуз, шпинат, листяні овочі, спаржа, брокколі містять всі необхідні вітаміни і мінерали, корисні для здоров'я. Клітковина містить антиоксиданти, які надають ситість. Якщо робите салат з овочів або фруктів, намагайтеся обійтися без додаткових жирів.

Каша. Цільнозернові каші дадуть відчуття ситості на тривалий термін завдяки високому вмісту в них клітковини і вуглеводів. Простий сніданок, що складається з житнього або вівсяної каші - це надійне джерело розчинної клітковини, званої бета-глюканом, яка допомагає уповільнити процес травлення і всмоктування вуглеводів. Щоб знизити калорійність ще більше, потрібно зварити вівсянку на воді або нежирному молоці. Не додавайте цукор, краще скористатися медом. Можна додати свіжих фруктів, чорницю або банан. Після такого сніданку, почуття голоду прийде не скоро.

Фрукти. Великий насичує здатністю володіють яблука, ягоди, банани і апельсини. Також у фруктах багато клітковини. При дотриманні дієти одну третину раціону повинні складати фрукти і овочі. Фрукти добре підходять для тих, хто худне, вони швидше наповнюють шлунок, а калорій при цьому приносять менше. Різні за формою і кольором фрукти принесуть вашому організму все те, що необхідно для її здоров'я та нормального функціонування.

Попкорн - це популярна їжа для перекусу, яка повинна стати частиною дієтичного плану. Не потрібно робити його калорійним, використовуйте при приготуванні мінімум масла і солі. Така їжа наповнити шлунок і залишить ситим надовго.

Протеїн. Завжди вживайте трохи протеїну, коли їсте або перекушуєте. Це допоможе залишатися неголодного. Протеїн залишає відчуття насиченості довше, ніж жири і вуглеводи. Включіть в свій раціон м'ясо, курку, нежирні молочні продукти, овочі, сочевицю і соєві. Застосовуйте метод приготування їжі без жиру. Готуйте на грилі або запікати в духовці.

Візьміть на озброєння:

Горіхи, родзинки, мигдаль, лісовий горіх, горіх пекан -.у всьому цьому море клітковини плюс протеїн. Соєві, бобові, сухе молоко, курку, індичку. Тут теж багато протеїну. Йогурт, сир.

Успіхів вам у схудненні!