Boot Camp - вправи для схуднення

Boot Camp перекладається з англійської як тренувальний табір новачка. Але тренування з такою назвою для схуднення не мають нічого спільного з простими заняттями фізкультурою або ходьбою, які часто рекомендуються новачкам для зниження ваги.


Під назвою Boot Camp відомі високоінтенсивні інтервальні тренування, побудовані таким чином, щоб за 3-4 тижні зміцнити всі великі м'язи тіла і стимулювати потужне зниження ваги. Типовий результат програм у стилі Boot Camp - мінус 4-5 кг зайвої ваги в місяць і один-два розміри одягу в талії і стегнах.



Boot Camp для схуднення: тренування

Єдина умова «табору новобранців» - ви повинні займатися кожен день, днів відпочинку такі програми не передбачають. Зате самі тренування тривають не більше півгодини, тому час на повсякденні справи у вас залишиться. Кожен день ви будете задіювати мускулатуру під різними кутами, тому можна не боятися сильного стомлення або перетренованості. Приступати до тренінгу потрібно тільки тоді, коли ви будете повністю впевнені в тому, що не пропустите жодного дня.

Обладнання: гумовий амортизатор, гантелі вагою 1-2 кг, степ-платформа, скакалка.

Тренування 1 для схуднення

• 10 кроків на степ платформу з правої ноги, 10 кроків з лівої ноги. 20 присідань з гантелями, ноги стоять на ширині плечей, причому права нога - на степе, а ліва - на підлозі. Повторити 2 рази, під час другого сету присідань поміняти ноги
• 150 прямих стрибків зі скакалкою, 30 прямих скручувань на прес (лягти прямо на спину, ноги в упорі на стопах на підлозі, руки за головою, але не в замку, скручуватися, відриваючи лопатки від підлоги і повертатися назад, задіюючи м'язи преса). Повторити 2 рази
• Повторити кроки на степ-платформу, але замість присідань виконати по 10 віджимань з широкою постановкою рук (шкарпетки в упорі, долоні на ширині степ-платформи), і зворотних віджимань (степ за спиною, долоні в упорі, сідниці на підлозі, мета - згинати і розгинати руки, переміщаючи тіло уздовж платформи силою м'язів трицепсів)

Тренування 2 для схуднення

• 150 стрибків на скакалці, чергуючи ноги
• 30 прямих скручувань на прес
• Поза Планки - встати впритул як для віджимання, передпліччя опустити на підлогу, прес втягнути, стояти в упорі, не округляючи поперек, виконувати протягом 30-90 секунд.
• 150 стрибків на шкарпетках обох ніг
• 30 згинань рук з гантелями на біцепс (встати прямо, руки з гантелями паралельні корпусу, повільно привести гантелі до плечей, повільно опустити)
• 30 махів ногами назад з положення стоячи на одній нозі, ноги поміняти (встати прямо, втягнути прес, зігнути коліно опорної ноги, вивести робочу ногу назад, напружуючи м'язи сідниць, і повільно повернути ногу назад)
• по 70 стрибків на правій і лівій нозі
• 30 розгинань рук на трицепс в нахилі (корпус нахилити під кутом 45 градусів до підлоги, руки з гантелями притиснути до корпусу, лікті зігнути, повільно розгинати руки до повного випрямлення в ліктьовому суглобі і повільно повертати назад)
• 30 присідань-пліє (стопи на ширині 1 м і більше, спина пряма. Згинаючи коліна, спустіться в пліє до паралелі стегон з підлогою, і поверніться назад. В руки можна взяти гантелі)

Тренування 3 для схуднення

• По 30 кроків на степ-платформу з правої і лівої ноги
• 40 розтягування амортизатора перед грудьми. Стрічка повинна бути паралельна підлозі, а робота виконуватися за рахунок м'язів грудей. Можна поєднувати це рух з кроками на платформу
• Крок-присед на платформу. Встати прямо біля лівого краю платформи, лівою ногою зробити крок на платформу і опуститися в присед з широкою постановкою стоп, шкарпетки можна трохи розвести в сторони. Повторити вправу по 30 разів з кожної ноги
• 150 прямих стрибків зі скакалкою
• Тяга амортизатора до живота з положення стоячи, корпус в нахилі під кутом 45 градусів. Стрічку потрібно пропустити під стопами, а її кінці зафіксувати в руках. Зводячи лопатки, стрічку підтягувати до живота і повертатися у вихідне положення, 30 разів
• Потім виконати 30 повних скручувань на прес, одночасно підтягуючи до живота коліна і відриваючи лопатки від підлоги.

Тренування для схуднення Boot Camp слід послідовно повторювати одна за одною протягом місяця. За ці тридцять днів ви отримаєте видимий результат і будете готові продовжувати роботу над проблемними зонами більш детально.

Успіхів вам у схудненні!