Вправи для схуднення: що таке планка?

У вас немає часу на відвідування спортзалу? Кількагодинне тренування видається занадто виснажливим? Але попри все ви хочете мати підтягнуту та струнку фігуру? Тоді вправа планка саме для вас! Всього кілька хвилин в день і за місяць ви не впізнаєте себе у дзеркалі.

Що таке планка?

Планка сьогодні належить до найпопулярніших фізичних вправ для схуднення. Її секрет — у простоті виконання та високій ефективності.

Планка належить до статичних вправ. Її сенс полягає у тому, щоб тримати тіло в певній позі протягом декого часу. Існує чимало видів планок, але суть кожного різновиду полягає у тому, щоб витримувати вагу свого тіла, максимально напружуючи при цьому м’язи. В результаті в посиленому режимі працюють м'язи пресу, спини, рук та ніг.

Оскільки при виконанні планки все тіло максимально напружене, спалюється багато калорій. Але головна перевага планки в тому, що регулярне виконання цієї вправи допоможе підтягнути м'язи, удосконалити силует фігури, покращити загальний тонус тіла.

Види планки

Розрізняють багато різновидів вправи під назвою “планка”. Ось декілька базових варантів:

1. Класична планка

Під час цієї вправи ви опираєтесь на долоні витягнутих рук, все тіло при цьому утворює пряму лінію.

2. Планка на зігнутих ліктях

Цей варіант трохи важчий у порівнянні з класичною планкою. Різниця полягає у тому, що опиратись треба не на долоні витягнутих рук, а на лікті.

3. Бокова планка

Бокова планка існує у двох варіантах. У першому ви опираєтесь на лікоть однієї руки, а в іншому на пряму витягнуту руку. При цьому іншу руку можна закласти за голову, або тримати вздовж тіла.

4. Ускладнена планка.

Досвідченим любителькам фізичних навантажень ми радимо спробувати ускладнену планку. Для цього під час класичної планки, або планки на витягнутих руках, ви підносите догори руку або ногу, або ж одночасно руку і протилежну до неї ногу.

Як правильно робити планку?

Оскільки планка виконується доволі швидко, дуже важливо робити її правильно, адже від цього залежить кінцевий результат — струнка і підтягнута фігура:

• Перш за все при виконанні планки треба слідкувати, щоб хребет утворював максимально пряму лінію. Його не можна ані прогинати, ані заокруглювати.
• Ступні повинні триматись разом.
• Сідниці мають бути максимально напружені протягом всієї вправи.
• Живіт потрібно втягнути і напружити, але не затримуючи при цьому дихання

Під час виконання вправи ви можете відчувати печіння у м'язах. Це хороший знак, який свідчить про те, що вправу ви виконуєте добре.

Головний принцип вправи планка — це пробути у вищенаведених позах певний час. Новачки можуть починати з 10-20 с, поступово збільшуючи цей проміжок часу. І уже через кілька тижнів ви помітите, що можете простояти у планці кілька хвилин. Професіонали рекомендують чергувати різні види планок, а також комбінувати їх із іншими вправами для схуднення.

Регулярне щоденне виконання вправи планка не змусить чекати на результат. Уже за місяць ви побачите позитивні зміни: зник живіт, підтягнулись сідниці, стали стрункішими ніжки. А якщо комбінувати планку з правильним харчуванням, то результат буде ще більш вражаючим.