Зимова дієта для бездоганної фігури

Фітнес - заняття цілорічне, чи не так? Так давайте розберемося, як потрібно харчуватися в холодну пору року, щоб продовжувати худнути, не набираючи традиційних «зимових» кілограмів.

Фізична активність і правильне харчування - обов'язкові умови для отримання стрункої фігури. Але як правильно їх поєднувати, що їсти перед тренуванням і особливо після них? Це нормальне питання для будь-якого гурмана що худне, із задоволенням займається удосконаленням своєї фігури за допомогою фізичних навантажень. А як дотриматися всіх правила, коли за вікном тріщить мороз, і організм так і тягне на занадто калорійну їжу?

Без їжі не можна

Незмінна правило будь-тренування - «жири згоряють в полум'ї вуглеводів». Навіть саме жиросжигающие заняття (аеробний тренінг - ходьба, катання на ковзанах, традиційна аеробіка) здійснюється спочатку за рахунок вуглеводів (глюкози крові і глікогену, який зберігається у м'язах і печінки). Через деякий час м'язи починають отримувати енергію, у тому числі з жиру - і якийсь час вони "працюють" на вуглеводи і жири. А вже з 20-ої хвилини тренування м'язи функціонують за рахунок жиру. Але - увага! - Коштує трохи змінити ритм, прискоритися, часто кроки або почати підніматися на пагорб, як у процес одержання енергії знову включаються вуглеводи. Працювати тільки на жирах практично неможливо. У матері-природи своя логіка, тим більше, що вуглеводи куди більш доступні.

Отже, під час тренування організм завжди повинен мати у своєму розпорядженні певним запасом вуглеводів. Інакше замість схуднення досить імовірний свідомість від нестачі глюкози: м'язи її заберуть, а іншим органам не вистачить. Крім того, тренування «на голодний шлунок» завжди приводить до переїдання після тренування і, відповідно, не схудненню, а зовсім навпаки.

Основні правила фітнес-харчування:

 За 1-1,5 години до тренування треба добре поїсти. Пріоритет - складним вуглеводів, які будуть потрапляти в кров поступово і тим самим забезпечать вуглеводну підживлення протягом всього заняття. Значить, зерновий хліб, макарони з твердих сортів, цільнозернові каші, мюслі, варена і печена картопля. М'ясо, риба та інші продукти, що складаються в основному з білка, не підійдуть: білок дуже довго засвоюється, і до моменту тренування процес травлення опиниться в самому розпалі. Так що їх треба з'їсти за 3-4 години до тренування або після неї. Фрукти та овочі теж не кращий вибір: вуглеводи з них засвояться занадто швидко, а клітковина перевантажить кишечник.
 Якщо з якихось причин ви не встигли поїсти за 1-1,5 години тренуванням, перекусіть простими вуглеводами - це може бути шматочок білого хліба, виноград, фруктовий сік, мармелад чи зефір. Можна використовувати спортивний напій з вуглеводами, солодкий чай. Вони, звичайно, небезпечні для фігури, тому що швидко засвоюються. Але якщо потраплять всередину за 15-20 хвилин до заняття, відкластися в жир просто не встигнуть - із крові їх заберуть працюючі м'язи. Проте - увага - порція повинна бути просто мікроскопічною.
 Після тренування треба частково компенсувати витрачені вуглеводи і завантажити м'язи білком, на рахунок якого вони відновлюються. Інакше втома не пройде до наступного заняття. Отже, нежирне м'ясо, риба, молочні продукти, овочі, фрукти низькокалорійні - ласкаво просимо! І мінімум жиру, адже його підшкірні запаси продовжують розкладатися і після тренування.

Коли за вікном мороз

Холодна пора року вносить в ці прості й зрозумілі правила свої корективи. Адже пізня осінь і зима провокує переїдання. Справа в тому, що в наших широтах набір зайвих 3-5 кг за зиму - головний біль для багатьох. Цьому є наукове пояснення. Біологи кажуть, що в давнину холодне повітря давав організму сигнал збирати жир, адже жир - термоізолюючої прошарок від зовнішнього середовища. І навіть зараз, коли у нас є ніби і натуральні шуби, і високотехнологічні утеплювачі для курток, і навіть центральне опалення, наша генетична пам'ять все рано працює: раз холодно, треба більше їсти, а значить повніти.

І замість того, щоб боротися з природою, пропонуємо вам її обдурити. Перед вами кілька секретів для тих, хто хоче отримувати максимальний ефект від жиросжигающие тренувань у приміщенні взимку.

Їжте частіше! Розбивайте свій денний раціон не на 4 порції, а на 6 або навіть 7. Так організму буде ніколи дати сигнал до додаткового поглинання калорій - ви і так весь час їсте.
Якщо ви мрієте про рельєфних м'язах, відразу після тренування (хвилин через 30) прийміть невелику порцію легкозасвоюваного білка. Це може бути м'ясо, птиця, риба або просто білок вареного яйця. У цей час відкрито так зване «вікно можливостей», коли, отримавши правильну їжу, ви допоможете своєму організму перетворити жирову масу в м'язову.
Якщо ваша мета - схуднути, основний прийом їжі має відбуватися не раніше, ніж через 1,5-2 години після занять. Протягом перших двох годин після тренування метаболізм набагато вище, ніж звичайно. І якщо розігріті м'язи не знаходить палива, вони спалюють надлишки жиру.
Відразу після тренування, якщо є все ж таки дуже хочеться, дозвольте собі невеликий фрукт або овоч з великим вмістом крохмалю. Банан, варена або печена картопля і наситить вас і відверне організм від ідей термоізоляції.

Серед снігів

Вихідні, вечір або ранок буднів багато вважають за краще проводити на свіжому повітрі. Гірськолижний парк, лижна траса в лісі, відкритий або критий каток, катання на санках з гірки в сонячну погоду стають чудовою альтернативою звичному спортзалу. Тільки після такого фітнес-походу на морозі їсти хочеться неймовірно! І чомусь тягне саме на жирне. Навіть суворі адепти правильного харчування і схуднення якимось чином поїдають бутерброд з салом або пельмені з майонезом, а потім хапаються за голову.

Дійсно, активна втрата калорій на холоді запускає в організмі дрімучий інстинкт - «терміново відновити запаси, інакше замерзну». Щоб не мучитися, борючись з несподіваним бажанням наїстися жирного, використовуйте перевірені на практиці правила.

Можна з'їсти трохи жирного, але суворо ДО виходу на мороз. І не просто жирний торт з вершками, а той вид жирових продуктів, який найбільш корисний. Наприклад, 30 г свинячого сала з-під шкірки - у ньому містяться ферменти, які стануть у пригоді нашому шлунку. Яєчні жовтки - джерело жиророзчинних вітамінів та фосфоліпідів, що відновлять печінку. Нарешті, жирну рибку типу сьомги, тільки не копчену, а гриль або на пару - її Суперкорисний жирні кислоти Омега 6 потрібні і мозку, і судинах.
Часто звірячий голод після зимової прогулянки пов'язаний з тим, що до неї ви з'їли недостатньо складних вуглеводів. Врахуйте, що в холодну пору року витрата енергії при тій же інтенсивності зростає в три рази! Відповідно, якщо ви збираєтеся гуляти той же час в тому ж темпі, що і влітку, ваша порція каші чи макаронів за годину до тренування може бути в два рази більше.
Якщо ви збираєтеся гуляти або кататися довше години, візьміть із собою термос з гарячим питвом. Зігріваючи вас зсередини, воно буде обманювати організм і заглушати почуття голоду «від холоду». При температурі повітря нижче - 5 градусів питво має бути ще й солодким. Нехай це не відповідає канонам схуднення, зате не дасть зголодніли і переїсти після повернення додому. Кращий варіант - чай з лимоном і цукром (можна замінити медом) або енерготонік (купується в сухому вигляді і розводиться водою). Зрозуміло, насолода повинна бути помірною - 1-2 столові ложки цукру на літр чаю. І пити треба не пляшками, а 200-300 мл (до півтора склянок) на годину невеликими ковтками. Ваше завдання не напитися або наїстися, а підтримати себе в холоді!
Якщо по поверненні додому вас все-таки «накрила» хворобливе бажання жирного або солодкого, їжте гіркий шоколад або фініки, обов'язково запиваючи несолодким гарячим питвом (чаєм, мате, кава). Горький шоколад містить достатню кількість жиру, однак якщо його їсти повільно, розчиняючи в роті за допомогою пиття, багато його не з'їси. Фініки теж сильно розбухають від рідини, задають роботу шлунку, при цьому в кров швидко надходять вуглеводи. Таким чином тваринний інстинкт зимового обжерливості буде обманутий, і дорога до схуднення залишиться відкритою!