Вправи для схуднення: Плоский прес і струнка талія - пілатес

Пілатес - це сьогодні дуже популярно і дуже модно. За системою Пілатеса тренуються голлівудські знаменитості. Уроки Пілатеса вам запропонують у багатьох солідних московських фітнес-клубах. Росія відкрила для себе пілатес порівняно недавно, тоді як у США, «другій батьківщині» автора цієї методики Йозефа Пілатеса, ця нова для нас філософія тренінгу популярна вже кілька десятиліть. Сьогодні «класичний» пілатес практикують поряд з його новими різновидами, не менш ефективними.

Ми пропонуємо вам комплекс вправ на м'язи черевного преса. Він ідеально підходить для домашніх умов, тому що не вимагає ніякого спеціального устаткування. Виконувати ці вправи можна при будь-якому рівні фізичної підготовки. Тут головне не кількість, а якість рухів. Рухайтеся плавно і неквапливо, відчуваючи кожен свій м'яз. У процесі виконання вправ уявляйте, який у вас плоский живіт і тонка талія. Ця унікальна система Пілатес допоможе вам втілити ваші мрії в реальність.

Історія Пілатеса
Але спочатку звернемося до історії створення пілатеса і його основних принципів. Можливо, вас зацікавить ця система, і ви станете її затятим шанувальником. Адже пілатес вважають ідеальним доповненням до повсякденних: тренувань, тому що уроки по цій системі зроблять вас гнучкими і граціозними. До того ж практика занять пілатесом дає великий омолоджуючий ефект, поки не пояснені наукою. До речі, йоги, практикуючі розтяжку, теж виглядають молодше. Завдяки пілатесу до вас знову повернеться запаморочлива легкість тіла, яку ми відчуваємо в юності. Пілатес - найбільш ефективна та безпечна система розтяжки. Вона залишила позаду всі інші схожі методики, навіть ті, які прийшли до нас з давніх східних єдиноборств.

Як ви вже здогадалися, основоположником даної системи був Йозеф Пілатес. Він народився в 1880 році в Дюссельдорфі. У ранньому дитинстві Йозеф був кволим і хворобливим хлопчиком, якому запекло хотілося стати здоровим і сильним. Займався багатьма видами спорту, особливо його залучали лижі, бокс, боротьба і гімнастика. Перед початком першої світової війни він опинився в Англії, де займався підготовкою детективів служби самооборони. Будучи інтернованим у роки війни, він розробив систему вправ для своїх товаришів по нещастю, щоб в умовах ув'язнення вони могли підтримувати здоров'я і фізичну форму, і завжди стверджував, що саме це стало причиною, чому ніхто з ув'язнених не помер від епідемії грипу, який вбив тисячі людей в 1918 році.

Після війни він повернувся до Німеччини, де вперше щільно стикнувся з світом балету. Тільки неймовірною універсальністю підходу молено пояснити успіх Й. Пілатеса як інструктора не тільки в багатьох балетних школах, але і в гамбурзькій поліції.

Але коли Пілатеса примусили навчати новобранців німецької армії, він вирішив виїхати до Америки. Ще на борту корабля він познайомився зі своєю майбутньою дружиною Кларою, з якої згодом і відкрив свою першу студію в Нью-Йорку, до речі, вона розташовувалася в одному будинку зі знаменитої Нью-Йоркської балетної трупи. Його клуб дуже скоро привернув увагу місцевої еліти. У Пілатеса займалися кращі танцюристи - Марта Грехем і Джордж Баланчин. Багато з розроблених пілатесом вправ включила в свою програму Таня Хольм, і вони досі становлять невід'ємну частину знаменитої техніки Хольм. Феномен полягав у тому, що вправи Пілатеса дозволяли удосконалити і доповнити традиційні програми фізичної підготовки. Актори та актриси, відомі спортсмени, багаті люди і знаменитості - всі прагнули потрапити на його заняття, де можна було набратися сил, не накачуючи мускулатуру, де досягалися баланс між силою та гнучкістю, гармонія душі і тіла. Популярність методу Пілатеса швидко зростала, але багато років залишалася майже виключним привілеєм багатих і знаменитих. Список прихильників цієї системи вражає - це і легенди екрану Грегорі Пек і Кетрін Хепберн, такі відомі сучасні актори, як Джесіка Лендж, Дясоді Фостер, Патрік Суейзі, Джоан Коллінз, Сі-гурніУівер, Мадонна. Серед зірок спорту, які захоплюються методом Пілатеса, - Вея австралійська збірна з регбі, тенісист Пет Кеш, світова бігунка на ковзанах Крісті Ямагучі. Цей список можна довго і дуже довго продовжувати. На щастя, користь від методу Пілатеса настільки багатогранна, що він ніяк не міг залишатися тільки чимось ексклюзивним. Нині його викладають по всьому світу, тільки в США налічується понад 500 студій.

Чому ж метод Пілатеса настільки популярний в усьому світі? Тому що заснований на методі управління своїм тілом. Цей метод нічого не залишає на волю випадку. Подібно до східної гімнастики він разом з тілом тренує і розум. Навчившись усвідомлювати своє тіло і розвивати координацію між розумом і тілом, ви знайдете можливість управляти своїм організмом.

Крім того, управління своїм тілом - це не просто набір вправ, зібраних навмання, а повний і комплексний метод фізичної підготовки. Всі вправи доповнюють один одного, забезпечуючи баланс всього тіла. Недоліком багатьох існуючих програм є те, що вони занадто вузько націлені на проблемні області. Наприклад, прагнучи мати плоский живіт, ми забуваємо про спину. У системі Пілатеса ні одна частина тіла не залишається без уваги.

Якщо ви станете прихильником цієї методики, очікувані результати можуть бути наступними: збільшення гнучкості, сили, рухливості суглобів; виправлення поганої постави, ваше тіло придбає здатність рухатися більш економічно і граціозно, можливо, ви навіть підросте, дозволивши своєму хребту витягнутися до своєї природної довжини; після занять ви будете відчувати і відчувати себе більш спокійно, тому що одним з фундаментальних принципів методу Пілатеса є релаксація; поліпшення здоров'я в цілому, так як вправи стимулюють серцево-судинну і лімфатичну системи, поліпшують кисневий обмін і виділення ендорфінів (гормонів радості), і ви будете виглядати і відчувати себе молодшими, покращиться стан шкіри і волосся, станете більш стрункою і підтягнутою; позбудетеся від болю в спині, і, нарешті, цей метод є чудовою профілактикою остеопорозу - одного з найнебезпечніших захворювань кісток і суглобів.

Застосовне до корекції живота і талії, ми виділили шість основних вправ, які за легкістю насправді дуже ефективні. Вони кардинально відрізняються від багатьох традиційних силових вправ, коли кожен м'яз ізольована і тренується окремо від інших. Під час тренувань з Пілатес основні м'язи працюють спільно. Крім того, ви повинні постійно відчувати своє тіло, що робить вправи ще більш ефективними. У результаті постійних тренувань ви придбаєте не накачані м'язи, а струнке, підтягнуте тіло, а чудова постава допоможе вам здаватися на кілька сантиметрів вище.

Вправи за системою Пілатеса часто називають тренуванням для душі і тіла, але це зовсім не означає, що ви повинні медитувати або співати мантри. Просто при виконанні запропонованого комплексу від вас вимагається не механічна робота, а постійна концентрація на свої відчуття. Зверніть увагу не на кількість повторів, а на те, що відчуває ваше тіло, коли завдяки роботі основних м'язів ви подовжуєте корпус і кінцівки. При цьому всі вправи необхідно виконувати легко і граціозно. Раніше цією системою користувалися в основному балетні танцівники, тому незалежно від того, як ви виглядаєте насправді, уявіть, що у вас постава і грація балерини.

Важливим нюансом при виконанні пілатовскіх вправ на живіт і талію є неухильне виконання такого руху, як «підтягти пупок до спини». Коли людину просять вперше підтягти пупок до спини, він зазвичай інстинктивно робить вдих і втягує живіт. Насправді необхідно виконати все з точністю до навпаки.

На видиху напружте м'язи преса і втягніть пупок якомога ближче до хребта. Одночасно постарайтеся розслабити ребра так, щоб вони опустилися вниз. Копчик повинен бути спрямований вниз, а таз висуватися трохи вперед. Коли ви робите вдих, намагайтеся не розслаблювати м'яза преса. Черевна стінка повинна залишатися втягнутою, живіт роздувається в основному в сторони і лише трохи-трохи вперед. Положення корпусу залишається незмінним.

Обов'язково стежте за тим, щоб при виконанні всіх вправ лопатки були опущені, а голова і хребет залишалися на одній лінії. Це простий рух є основою гарної постави, завдяки якій ви виглядаєте високої і стрункою.

З якою періодичністю слід виконувати цей комплекс вправ? Ми рекомендуємо виконувати його 3 - 5 разів на тиждень. Перші дві вправи розігріють ваші м'язи та підготують їх до більш високому навантаженні. Якщо на практиці ви відчуєте, що вам мало такого розігріву м'язів, рекомендуємо перед виконанням даного комплексу виконати аеробні вправи: стрибки на скакалці або просто біг на місці протягом 5-10 хвилин, танцювальні рухи під заводну музику або просто кроки на місці з енергійним піднесенням вгору колін.

Робіть по 10 повторів кожної вправи, якщо вам складно виконати вправи правильно, почніть з 4 -6 повторів, поступово довівши їх кількість до 10.

Краще всього даний комплекс підходить для занять вдома, а все, що вам знадобиться, - це килимок, банное рушник і рушник для рук.

Живіт і талія - найболючіше місце для багатьох жінок. Всім хочеться знайти чудодійний засіб, щоб швидко підтягнути живіт. Але не спокушайтеся, даний комплекс теж не є швидкодіючої панацеєю. Домогтися відчутних результатів можна, тільки поєднуючи регулярні кардіотреніровки, зміцнення м'язів всього тіла і правильне харчування. Щоб залишатися стрункою або домогтися цього, необхідно регулярно виконувати кардіоупражненія середньої і високої інтенсивності (про них мова піде пізніше), що спалюють калорії, і дотримуватися збалансованої низькокалорійної дієти без зайвих жирів. Але, коли мова заходить про зміцнення м'язів преса, дуже важливо разнобразіе. Періодично змінюючи програму занять, ви Нехай ці м'язи швидше й ефективніше. Ось чому ми даємо в нашій книзі кілька абсолютно різних за принципом тренувань програм.

Поєднуючи або періодично міняючи запропоновані в цій книзі програми, ви дійсно досягнете своєї мети, якщо, звичайно, будете регулярно і цілеспрямовано виконувати їх.

Вправа 1. 

Візьміть велике банное рушник і ляжте на нього так, щоб голова знаходилася у краю.

Візьміться руками за кути рушники. Зігніть ноги в колінах і щільно притисніть стопи до поверхні паралельно один одному. Зробіть вдих, потім на видиху, підтягнувши пупок до хребта, підніміть голову, шию і лопатки, використовуючи для підтримки рушник.

Утримуючи це положення, зробіть вдих і плавно випрямите ліву ногу, ковзаючи п'ятою по поверхні.

Зробіть видих і поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу з правої ноги. Виконайте вправу 10 разів, чергуючи положення ніг.

Слідкуйте за диханням: 

на видиху випрямляйте ногу, на вдиху - згинайте. Постійно тримайте зв'язок між пупком і хребтом. Протягом усього виконання намагайтеся не розслаблювати м'язи черевного преса.

Вправа 2. 

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей, а п'яти - до сідниць. Кисті рук розташуйте на потилиці, але ні в якому разі не зв'язує між собою. Підтягніть пупок до поясниці.

Зробіть вдих і підніміть голову і лопатки, намагаючись розслабити м'язи шеі.На видиху випрямите і підніміть ноги, розклавши їх, як ножиці: ліву ногу під кутом 75 ° до підлоги, праву - під кутом 45 °.

Утримуючи голову і плечі на вазі, на видиху поміняйте прямі ноги: підніміть праву ногу до кута 75 "до підлоги, описавши дугу вправо-вгору, а ліву ногу опустіть до кута 45 °, описавши дугу ліворуч і вниз, Зробіть вдих і підтягніть ноги до грудей. На видиху опустіть голову і плечі на поверхню. Повторіть вправу, помінявши ноги. Виконайте 10 разів, чергуючи ноги при кожному повторі. Намагайтеся скоротити періоди відпочинку між повторами рухів


Вправа 3. 

Лежачи на спині зігніть, ноги, підтягніть коліна до грудей, а п'яти до сідниці. Підтягніть пупок до хребта. Розведіть руки в сторони, трохи нижче рівня плечей, долоні притисніть до поверхні.

На вдиху, не відриваючи лопаток від статі, опустіть зігнуті ноги вліво під кутом 45 ° до підлоги. На видиху випрямите ноги, відірвіть голову і плечі від поверхні і потягніться правою рукою вперед і влево.Сделайте вдих і зігніть коліна. На видиху напружте прес і поверніть зігнуті ноги в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів, чергуючи боку.

Намагайтеся скоротити періоди відпочинку між повторами рухів.

Вправа 4. 

Сидячи на поверхні, зігніть праву ногу в коліні і покладіть на підлогу, коліно направлено вперед. Ліву ногу зігніть в коліні, стопа притиснута до поверхні, носок стопи спрямований уперед. Зіпріться правою рукою об підлогу, ліва рука витягнута убік. У цьому положенні зробіть вдих. На видиху відірвіть стегна від поверхні, випрямити ноги так, щоб стопи були з'єднані разом, а тіло утворило пряму лінію.

Підніміть ліву руку над головою. Зробіть вдих, напружте м'язи черевного преса і опустіть зігнуту в лікті ліву руку вниз. Слідом за рукою поверніть голову і подивіться тому. Утримуйте при цьому корпус і ноги на одній лінії. Видихнувши, підніміть вгору ногу. На вдиху поверніться в початкове положення, зробіть видих. Виконайте вправу спочатку з одного боку, потім з іншого. Загальна кількість повторів 10 разів.

Вправа 5. 

Прийміть положення лежачи на животі. Ноги прямі, руки витягнуті перед собою. Підтягніть пупок до хребта. На видиху напружте м'язи верхньої частини спини, з'єднайте лопатки і підведіть груди від поверхні, спираючись на кінчики пальців.

На вдиху доторкніться правою рукою до задньої поверхні правого стегна. Злегка розгорніть голову і верхню частину корпусу, подивіться на праву руку. М'язи сідниць і преса повинні бути напружені. Видихніть. Зробіть вдих і поверніть руку в початкове положення. На видиху опустіть грудну клітку на поверхню. Повторіть вправу з іншої руки. Кількість повторень 10 разів.

Вправа 6. 

Сядьте на поверхню, спина пряма. Ноги випрямлені вперед, відстань між стопами трохи ширше плечей. Обхопіть долонями туго скручений рушник, витягнувши руки перед собою. У цьому положенні підтягніть пупок до хребта. Напружте м'язи сідниць. На видиху відхилити тулуб назад, підтягнувши куприк. Потім опустіться якомога нижче, затримавшись в цьому положенні на кілька секунд. Зробивши вдих, підтягніть рушник до грудей. На видиху, випрямляючи руки, витолкніте рушник вгору. Зробіть вдих і опустіть рушник до грудей, а потім випрямити руки перед собою. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть видих і виконайте нахил корпусу вперед, щоб розтягнути м'язи спини. Видихніть і підніміться, округливши спину. Повторіть вправу 10 разів