Збільшення грудей: качаємо грудні м'язи

Серед вправ на розвиток та зміцнення загальної групи м'язів, а так само для підтримки їх у необхідному тонусі, виділена окрема група вправ для грудного м'яза. І якщо чоловікам, зміцнення цього м'яза потрібно просто з цікавості, то для жінок актуально зберегти груди пружними і красивими протягом всього життя.

Актуальність цього питання виникає у зв'язку з впливом на груди сторонніх чинників. Це збільшення або зменшення маси тіла (адже жирові відкладення спостерігаються і в цій м'язі), годування грудьми, гормональні зміни, та й вік дає про себе знати часом раніше, ніж хотілося б. Якщо ж виконувати ряд вправ, спрямованих на зміцнення грудної м'язи, то ці проблеми підуть в бік, і не будуть нагадувати про себе.
Додатково для «підтримки» грудей працюють ще м'язи плечового пояса. Нижче я зібрала різні вправи, які зміцнюють ці дві групи м'язів. Не обов'язково виконувати їх усі, можна вибрати найбільш підходящі для себе і скласти свій комплекс з 8-12 вправ на кожен день. При бажанні можна зробити 2-3 різних «набору» і виконувати їх, чергуючи один за одним.
Перш, ніж визначитися з відповідними вправами, спробуйте виконати кожне і відчути яка м'яз працює під час його виконання. Найбільш краще підійдуть ті, в яких буде добре відчуватися робота м'язів, так як це гарантує 100% правильне виконання, а, отже, і бажаний результат.

Ламаємо косяки. 
Встаньте між косяками будь-якій внутрішній двері у квартирі. Ноги на ширині плечей, руками упріться в косяки. Не поспішаючи тисніть на дерево, так, начебто ви хочете розсунути отвір. Досягнувши максимально можливої напруги, зачекайте 10 секунд, тільки після цього розслабтеся і трохи відпочиньте. Робиться 8-10 разів.


Жим лежачи.
Ляжте на підлозі на живіт, ноги просто. Долонями упираємося в підлогу, правильне положення рук: великі пальці дивляться на груди, якщо лягти на підлогу то вони будуть стикатися з плечима, як би продовжуючи їх, кінчики інших пальців на одній лінії з закінченням плеча. Випрямляє руки на половину можливої висоти, одночасно піднімаючи тіло, ноги спираються тільки на кінчики пальців. Опускаємося у вихідне положення. робиться 10 разів.

Махи руками.
Лежачи на спині, розводимо руки в сторони, як крила. У кожну беремо гантелі і зводимо їх над собою. Робити вправи треба не поспішаючи, слідкуйте за рівномірним диханням. Робиться 8-10 разів.
Сидячи схрестити ноги, руки зігнути в ліктях і притиснути до боків, при цьому пальці триматися за плечі, зведіть лопатки разом. Робимо безперервне круговий рух: піднімаємо повільно вгору плечі, відводимо скільки вистачить сил тому, опускаємо вниз і виводимо вперед. Робимо кола спочатку вперед, потім назад. У кожну сторону по 5-6 разів.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть довге рушник і покладіть його на сідниці. Обмотавши кінці навколо кисті, починайте повільно тягнути його вперед, свеем тілом чинячи опір тиску. Досягнувши максимального зусилля відлічите до 12 і дайте собі відпочити. Робити по 8-10 разів.
Лежачи на спині, коліна зігнути і впертися ступнями в підлогу. До рук взяти гантелі, витягнути їх перед собою. Не поспішаючи опускаємо руки за голову і повертаємо в початкове положення. робити 8-10 разів.
Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Спина повинна бути пряма. Складіть долоні разом перед собою на рівні грудей. Пальці дивляться вгору. Стисніть з усією силою долоні на 2-3 секунди, потім поверніть пальці на себе, розтисніть долоні і опустіть руки вздовж тіла, потім знову підніміть і складете долоні. Робити 10 разів.

Гребля. 
Встати прямо, руки на ширині плечей. Одна рука на талії, другий робимо кола. Машем рукою, описуючи велике коло, напружуючи м'язи, спочатку 3 вперед, потім 3 назад. Чергуючи руки, потім робимо одночасно. Робити 8-10 разів.

Стоячи прямо зчепити руки на потилиці.
Виконуємо тиск на голову збільшуючи зусилля, на межі рахуємо до 10, потім трав'яні ванни. Робити 8-10 разів.

Для цієї вправи знадобиться широка, пружна гумка довжиною приблизно 1 метр. Встати, спина пряма, ноги злегка розвести. До рук беремо гумку і витягаємо їх перед собою на рівні плечей.
Розтягуємо гумку в сторони, на скільки вистачить сил і рук, в крайній точці рахуємо до 12, потім повертаємося в початкове положення. стежте за тим, щоб лінія рук завжди була паралельна підлозі. Робити 10 разів.

Сидячи або стоячи з прямою спиною, зігніть лікті і підтягніть їх на рівень плечей. Зчепивши пальці замочком та тягніть їх в сторони 5-8 секунд, потім розслабтеся. Робити 8-10 разів.

Стоячи або сидячи, спина пряма. Підніміть руки перед собою, зачепитеся пальцями за лікті протилежних рук, із зусиллям тягніть себе за лікті 5-8 секунд, розслабтеся. Робити 8-10 разів.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, в руках гантелі (1,5 - 2 кг). Витягнути руки перед собою. Згинаємо руки в ліктях, підтягаючи гантелі до грудей, лікті тримати на рівні плечей. Робити 8-10 разів.

Встаньте однією ногою на коліно, другу упріться ступень в підлогу, утворюючи прямий кут. Рука з боку зігнутого коліна впирається в стегно. У другій руці гантель. Згинаємо її в лікті і відводимо назад, потім підтягуємо-о-пліч. Робити 8-10 разів.

Станьте прямо, ноги можна злегка прісогнуть для кращого рівноваги. Беремо в обидві руки гантелі, згинаємо в лікті і піднімаємо лікоть над головою. Це вихідне положення. розгинає руки, викидаючи гантелі вгору, потім повертаємо в початкове положення.