Правила фітнес-дієти

Без правильно збалансованого харчування ніякі тренування не дадуть бажаного результату. У світі існує безліч фітнес-дієт (ми обов'язково про них розповімо), яку з них вибрати - вирішувати вам, а от 5 золотих правил краще запам'ятати відразу.

Найчастіше, та менше

Дієтологи невипадково закликають робити прийоми їжі частіше, а порції при цьому - невеликими. Режим, до якого більшість з нас звикло - вилетіти на роботу без сніданку, забути пообідати, а потім відразу в темпі «вальсу» побігти на тренування - загрожує сумними наслідками: цукор у крові без регулярного прийому їжі падає, пропадає тонус у м'язах, з'являється дратівливість і сонливість. Без підживлення організму вся ваша робота в залі зведеться нанівець - організму доведеться витрачати недоторканні запаси білка. Отже, перший крок до ефективної роботи над своїм тілом: регулярне харчування - раз на 2,5 - 3 години.

Геть нічні перекушування

Перше «золоте» правило фітнес-дієти невіддільне від другого. Мало почати харчуватися регулярно, треба привчити себе не наїдатися на ніч дивлячись. Досить запам'ятати нехитру формулу - половина всіх споживаних за день калорій має припадати на перші 8 годин неспання, а вечеря повинна бути досить легким.

Білки, жири і вуглеводи: що, як і коли

Існують різні версії дієт, що виключають той чи інший найважливіший компонент. У фітнес-дієті ключову роль відіграє білкова їжа. Білок допомагає нарощувати м'язову масу і «будувати» ваше тіло. Нестача білка при фізичному навантаженні може викликати серйозні збої гормональної системи, докорінно вплинути на вигляд шкіри і волосся і аж ніяк не зробить ваше тіло здоровим і підтягнутим. Білок треба вживати як до тренування, так і після. Інший важливий елемент фітнес-дієти - вуглеводи. Вони заряджають нас енергією і дають сили на тренування. Слід віддати перевагу такі продукти як: цілісний рис, макарони з цільнозерновий борошна, картопля, цільнозерновий хліб. Одним словом, у вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми клітковина і крохмаль. А ось вживання жирів необхідно звести до мінімуму. Наприклад, залишити його в раціоні у вигляді заправки для салату з оливкового масла або у складі рибних страв, багатих жирами.

Харчування до тренування

Як вже було сказано вище, підживлення організму білками і вуглеводами до і після тренування грає важливу роль у боротьбі за красиве тіло. Важливо пам'ятати, що об'ємну їжу, наприклад суп або більшу порцію салату, краще спожити за 2 - 1,5 години до тренування, щоб вона встигла засвоїтися. А от трохи каші або сиру можна з'їсти за півгодини до занять. Якщо метою є нарощування м'язової маси, варто з'їсти за 30 хвилин великий фрукт (яблуко, грушу) або ягоди і випити білковий напій.

Пиття під час тренування

Головне правило, що діє під час тренування, - заповнення рідини в організмі. Не забувайте більше пити, адже зневоднення під час фізичного навантаження відбувається набагато швидше. При цьому рецептори, що відповідають за попередження про спрагу, навпаки притупляються. Щоб до моменту, коли організм зволить вам подати сигнал «води!», Ви не перебували в стані напівнепритомності, краще пити регулярно без оглядки на внутрішні відчуття. До тренування - склянка води, а по ходу занять «прикладають» до пляшки раз на 15 хвилин і відпиває по чуть-чуть. Якщо ви плануєте пітніти в спортзалі більше години, запасіться спортивним напоєм, що містить вуглеводи. Ну і не забувайте більше пити протягом дня: зелений чай, воду, свіжовичавлені соки. Правило "не менше 2 літрів рідини на день» ще ніхто не відміняв.

Живлення після тренування

У перші 20 хвилин після занять є не тільки можна, а й треба - білки і вуглеводи не відкладуться в цей час на талії і в інших стратегічно важливих місцях, а підуть на відновлення м'язів і приріст м'язової маси. Вуглеводи найкраще вжити в рідкому вигляді - наприклад у вигляді склянки виноградного соку. Джерелом білків може бути як протеїновий коктейль (0,55 гр. Білка в порошку на 1 кг ідеальної ваги), так і омлет з білків. Якщо ви збираєтеся поїсти протягом години після тренування, пам'ятайте, що порція білкової їжі повинна «вміщатися» у долоні. Це може бути нежирна куряча грудка, знежирений сир. Головне - зведене до мінімуму вміст жиру. А ось чаю та кави після тренування варто уникати як мінімум 2 години.

ФІТНЕС-ДІЄТА "1400 КАЛОРІЙ"


Щоденні заняття не менше 30 хвилин і фітнес-дієта, побудована за принципом «тиждень» - кожного дня тижня свій раціон харчування, - дозволять скинути протягом місяця близько 5 кілограмів ваги і при цьому зберегти здоровий, не виснажений голодовками вигляд.

Слідуючи графіку, щодня ви будете споживати не більше 1400 калорій, при цьому енергії буде достатньо не тільки для пробіжок від дому до роботи. Їсти можна тільки зазначені в розпорядку продукти, зате кількість прийомів їжі можна варіювати від 3 до 5, причому принцип «частіше - краще» ніхто не відміняв. Не забувайте «запивати» успіхи великою кількістю правильних рідин - води, зеленого чаю, соків. Дієта вважається безпечною і збалансованою, і залишається тільки додати вашу силу волі і цілеспрямованість для досягнення потрібного ефекту.

Понеділок. Рибний день
Каша (вівсяна, гречана, можна на нежирному молоці) - 150 г
Сир 0-4,5% жирності - 250
Суп (на овочевому бульйоні) - 250
Хліб житній - 40 г
Рис відварний - 150 г
Горбуша відварна - 150 г
Салат з томатів, огірків, зелені - 300
Олія оливкова - 10 г
Фрукти або ягоди - 200 г

Вівторок. М'ясний день
Каша - 150 г
Сирний десерт 4,5% жирності - 250 г
Суп - 250 г
Овочеве рагу - 200 г
Телятина (яловичина) відварна - 200 г
Салат овочевий - 300 г
Олія оливкова - 10 г
Фрукти і ягоди - 200 г

Середа. Яєчно-молочний день
Каша - 100 г
Сир 4,5% жирності - 250 г
Яйце - 100 г
Салат з огірків і капусти - 300 г
Олія оливкова - 10 г
Сирники - 250 г
Сметана - 250 г
Фрукти - 200 г

Четвер. Рибний день
Каша - 200 г
Йогурт - 200 г
Здобна випічка - 100 г
Суп - 250 г
Хліб житній - 40 г
Картопля - 200 г
Горбуша відварна - 150 г
Салат овочевий - 300 г
Банани - 100 г

П'ятниця. Фруктовий день
Банани - 200 г
Курага - 100 г
Ізюм або виноград - 100 г
Фініки - 100 г
Апельсини - 100 г
Яблука - 100 г
Йогурт - 250 г

Субота. Курячий день
Каша - 150 г
Сирний десерт - 100 г
Яйце - 50 г
Банани - 100 г
Суп - 250 г
Хліб житній - 40 г
Салат овочевий - 300 г
Макарони - 200 г
Курка відварна - 100 г
Сік персиковий - 200 г
Здобна випічка - 50 г

Неділя. «Перепочинок»
Можна їсти все, але намагатися не об'їдатися. У понеділок дієта вже не буде тягарем вам - за тиждень організм цілком звикне до нового режиму харчування, і повірте - йому це сподобається.