Як скласти індивідуальну програму силових вправ для схуднення?

Багато жінок відвідують виключно групові тренування. Подібні заняття розраховані на якусь «типову фігуру», і не враховують особливості вашого тіла. Тому і результат виходить середній. Як самій скласти програму силових вправ для схуднення?

Крок 1. Визначте свій тип статури

Для складання програми силових тренувань мають значення всього два параметри статури. Перший - величина епігастрального кута (кут між нижніми ребрами), другий - розмір окружності зап'ястя.

Епігастральний кут може бути прямим, гострим або тупим. Встаньте перед дзеркалом в білизні, прикладіть до нижніх ребер два олівці, і ви побачите власний показник. Зап'ястя міряють по «кісточці», докладаючи сантиметрову стрічку як браслет.

Астеніки притаманний гострий епігастральній кут, зап'ястя не ширше 14 см в діаметрі.
Нормостенік - прямий або трохи відхиляється від цього показника епігастральній кут, зап'ястя не ширше 17 см. гіперстенік - тупий епігастральній кут, зап'ястя ширше 17 см.

Крок 2. Визначте стиль силового тренінгу

Астеников природа нагородила природної страховкою від зайвої ваги, і якщо ви набрали кілька кілограмів, перш за все, варто додати у свій графік тривалі інтервальні силові тренування. Наростити потужні м'язи вам все одно не вдасться, тому використовуйте основні вправи з легкогю вагою по 20-25 повторів, об'єднайте їх в послідовність одне за іншим, а в кінці кожного «кола» влаштовуйте аеробний інтервал на біговій доріжці, велотренажері або еліптичної машині. У залежності від підготовки досить 2-4 «кіл» з базових вправ. Великий плюс такого типу статури в тому, що вам не знадобиться додаткова аеробіка для спалювання жиру, ваш метаболізм і так досить високий від природи.

Нормостенік - скоріше «спринтери», а не «стаєри». Кругові тренування тільки «вимотають» їх, не підвищивши метаболізм. Ідеальний стиль тренінгу для нормостенік - помірно високу кількість повторів плюс чергування режимів. Припустимо, ви робите спочатку «повільний» підхід, виконуючи підйом і опускання ваги на два рахунки і роблячи 12 повторень. Другий підхід виконуєте відразу без відпочинку, але піднімаєте-опускаєте вагу швидко, роблячи 15-18 повторень. Потім слідує перерва в 1-2 хвилини, після - повтор циклу.

Гіперстенік повинні використовувати класичний аеробно-силовий тренінг, якщо не хочуть наростити великі м'язи. Ваш вибір - дуже легкі навантаження, комплексні вправи, 20-25 повторів, 3-4 підходи і довга (до 45 хвилин) кардіозаминка.

Крок 3. Виберіть вправи і складіть індивідуальну програму

Астеніки варто виконувати комплексні руху для ніг і корпусу. Ваш вибір - присідання з вільною вагою (штанга), присідання-пліє, жим штанги лежачи на прямій лаві, підтягування широким хватом в тренажері для підтягування з компенсацією, віджимання на брусах на трицепс, гіперекстензія, скручування на похилій лаві на прес.

Нормостенік необхідні чергування «верху-низу», і можна замінити важкі комплексні вправи на ноги роботою в тренажері. Орієнтовна програма виглядає так: присідання зі штангою, віджимання від підлоги, згинання ніг у тренажері для біцепса стегна, розведення гантелей на похилій лаві, зведення ніг у тренажері, тяга верхнього блока за голову, станова тяга, скручування в тренажері для преса.

Гіперстенік повинні вибрати 4-5 силових руху для всього тіла, а в іншому працювати на біговій доріжці або еліптичному тренажері 4-6 годин на тиждень. Кращі руху для них - підтягування з компенсацією, випади з штангою, віджимання від підлоги, станова тяга і пряме скручування на прес.

Складіть програму вдома «на папері». Техніку та окремі вправи можна почерпнути в будь-якому атласі анатомії силових вправ. Обов'язково записуйте підходи, повтори, ваги на кожного тренування і вносьте зміни до програми кожні три місяці. Не бійтеся підвищувати вагу штанг і опір тренажерів. Тільки так ви будете прогресувати.

І пам'ятайте - відпочинок між підходами у тренінгу для схуднення не перевищує 60 сек, а займатися в тренажерному залі потрібно 3 рази в тиждень, чергуючи силові тренування з днями відпочинку. Успіхів!