Зроби стрункішими стегна та сідниці (фото, відео)

Скоро йдеш у відпустку? Мрієш, щоб твої стегна стали стрункішими  - спробуй наш комплекс вправ кожен день - і скоро зможеш дозволити собі відверті бікіні і джинси на розмір менше.

«Комплекс вправ для схуднення, який допоможе м'яко пропрацювати верхні і нижні м'язи. Комплекс об'ємний і динамічний, заряджає енергією і позитивом, а найголовніше - вимагає небагато часу, що особливо приємно для зайнятих людей, які хочуть тримати свою фігуру у формі », - коментує тренер Джуді.

Для тренування тобі знадобиться джімстік. Це легке спортивне спорядження для фітнесу (планка з гумками для кріплення рук і ніг), яке можна купити в спортивному магазині або зробити самостійно з підручних матеріалів, наприклад джгуту і швабри.



Підкачай сідниці і зроби стегна стрункішими

1. Опрацьовуємо сідниці

Вихідна позиція: ноги на ширині таза, рукоятка джімстіка розташована на рівні грудей, хват трохи ширше плечей. Виконуй присідання, які допоможуть тобі пропрацювати м'язи нижньої частини тіла, особливий акцент на стегна і сідниці.

Стеж за правильним диханням і положенням спини. Присідаючи, роби вдих, піднімаючись вгору - видих.

Під час виконання вправи старайся зосередитися на сідничної м'язі, під час підйому старайся п'ятами «віджиматися» від підлоги. Стеж, щоб коліна не виходили за рівень носка.

Зроби 2-3 підходи по 16-20 разів у кожному. Темп можна міняти від повільного до швидкого. Як ускладнити цю вправу, дивися у відео нижче.

2. Не забуваємо про м'язах спини

Початкове положення: ноги на ширині таза, рукоятка джімстіка розташована на рівні грудей, хват трохи ширше плечей. Виконуй жим вгору: повільно на видиху підніми руки над головою, повільно опусти на груди планку.

Під час руху рук стеж, щоб твої лікті рухалися вперед, а нижня частина тіла була включена в роботу - м'язи стегон і сідниць максимально напружені, живіт підтягнутий, спина пряма.

Темп поступово збільшуй.

Зроби 2-3 рази по 16 разів у кожному.

3. Топимо жир на сідницях і стегнах
Початкове положення: таке ж, як у першій вправі. З'єднай перше і друге вправу в міні-сет.

Виконуй присідання одночасно з жимом вгору.

Після 4-8 повторень поміняй темп на більш динамічний.

Зроби 2-3 підходи по 16 разів у кожному.

4. Займемося відвідної м'язом стегна

Початкове положення: ноги на ширині таза, рукоятку планки потрібно повернути так, щоб гумки виявилися скрестно. Починай з підйому рук вгору - для опрацювання біцепса.

 Виконуй 8 разів повільно, потім збільшуючи темп. Зроби 2 підходи по 16 разів. Стеж за диханням: на зусиллі - видих, при опущенні рук - вдих. Пам'ятай про нижньої частини тіла: напружені сідниці, підтягнутий живіт, пряма спина.

Потім, не змінюючи положення, залиш руки внизу, на рівні тазу, починай опрацювання відвідної м'язи стегна. Роби махи ногами в сторону. Починай повільно, потім поступово збільшуй темп. Тримай баланс, напруж живіт.

Зроби 3-4 підходи по 16 разів у кожному, на кожну ногу.

Як можна додати навантаження для м'язів сідниць, дивися у відео нижче.

5. Акцент на м'язи рук, не забуваючи про стегнах і сідницях
Початкове положення: джімстік лежить внизу, ноги на ширині таза, руки просмикнемо в гумові петлі і злегка підкрутити до себе, злегка присядь, спина пряма. Відводь злегка зігнуту в лікті руку в повільному темпі в сторону вгору. Зроби 8 разів, потім збільш темп і зроби ще 16 разів.

Стеж, щоб спина залишалася рівною, не округлялася і не прогиналася.

Потім, не міняючи початкового положення, випрямися і разом з амортизатором (гума в руці) відводь руку в лікті в сторону, потім піднімай вгору. Намагайся пензлем продовжити траєкторію руху гуми, повністю випрямляй руку у лікті, але не різко.

Дихання вибери зручне для себе. Живіт і сідниці напружені.

Починай вправу в повільному темпі, потім прискорюється. Зроби по 2-3 підходи по 16 разів, потім поміняй руку.