Вегетеріанська дієта

Якщо є бажання спробувати встановлено новий метод схуднення, пропоную вам дієту, яка передбачає відмову від м'яса і риби. Вона більш обмежена, ніж ті дієти, де вживаються всі групи продуктів.
Якщо ви хочете дотримуватися дієти без м'яса, риби або птиці, то вашому організму не вистачатиме вітамінів групи В, заліза, селену і цинку, які входять до складу перерахованих продуктів. Якщо ви зовсім відмовитеся від молочних продуктів (сиру, яєць), то це може призвести до браку кальцію і білка.
Щоб замінити живильні речовини, що містяться в м'ясі, рибі, птиці, раджу вживати побільше темно-зелених листових салатів і овочів, бобові, горіхи і насіння, неочищена зерно, сушені персики і курагу. Всі перераховані продукти мають у своєму складі залізо, селен та вітаміни групи В. Джерелом кальцію і білка є наступні продукти: насіння маку, кунжут, тофу, вітамінізоване соєве молоко, мигдаль, соєві боби, інжир, квасоля, шпинат, бразильський горіх, турецький горох нут, брокколі, зелень, білокачанна капуста та білий хліб, бобові, макарони і неочищена зерно.
Якщо ви не хочете бути суворої вегетаріанкою, то замість м'яса раджу вживати рибу, інакше можна позбавити себе дуже важливих і незамінних жирних кислот Омега-3. Замість риби, при бажанні, використовуйте лляне насіння, волоські горіхи, арахісове або рапсової олії.
Ця дієта розрахована на 1500 ккал на день і задовольняє вимогам за змістом жирів для такої дієти.
Обов'язково випивайте кожен день стакан соєвого або коров'ячого знежиреного молока. З'їдайте два рази на день по жмені очищених гарбузового насіння, кунжуту, насіння соняшнику або волоських горіхів, кеш'ю та мигдалю (тільки без солі), сушені персики і курагу. У вашому раціоні має бути достатня кількість різноманітних фруктів і без обмеження - листова зелень, зелені салати, помідори, цибуля, спеції, свіжі і сушені трави. В якості заправки використовуйте лимонний сік, оцти і соуси без масла (низькокалорійні).

Приблизне меню 

День перший
Сніданок:
150 мл нежирного біойогурті з маленьким бананом, апельсином, 1 чайною ложкою рідкого меду і столовою ложкою лляного насіння.
Обід:
400 мл грибного супу: лісові гриби, овочі, часник, цибуля, приправи до смаку - варити на слабкому вогні, можна подрібнити у блендері;
50 г зернового хліба.
Вечеря:
печені баклажани (2 порції): наріжте 1 великий баклажан, змастіть скибочки 1 / 2 столової ложки оливкової олії, приправити до смаку і запікати в духовці (190 ° С) на сковороді, поки вони не стануть м'якими і не придбають золотистий відтінок, приблизно 20 хвилин. Перекладіть баклажани у форму, посипте 75 г сиру моцарелла або тофу, полийте 250 мл томатного соусу, посипте тертими горіхами або крихтами зернового хліба і 1 столовою ложкою тертого пармезану. Запікайте ще 30 хвилин, їжте із зеленим салатом і хрусткими хлібцями (25 г).

День другий
Сніданок:
1 / 2 грейпфрута;
скибочка зернового хліба з нежирним маргарином і 1 вареним яйцем;
або замість яйця - біойогурті (150 мл).
Обід:
печена картопля (1 порція) з арахісовим маслом: запечіть 225 г картоплі, змішайте з 1 столовою ложкою арахісового масла (без цукру), злегка розігрітого на сковороді і збитого з 1 столовою ложкою натурального йогурту і приправами. Подавайте з паростками пророщених бобів і зі змішаним салатом (овочі, салат, зелень або капуста, морква, огірки, зелень).
Вечеря:
боби з чилі (2 порції): розігрійте в сковороді з антипригарним покриттям 1 / 2 столової ложки кукурудзяної олії, пасеруйте на ньому до золотистого кольору нарізану цибулину і стручок зеленого перцю, додайте подрібнений зубчик часнику, 1 десертну ложку меленої паприки, 1 чайну ложку кмину і 1 червоний перець чилі. Обсмажте, потім додайте 400 г консервованих бобів, попередньо злив рідина, і 400 г подрібнених консервованих помідорів, приправити за смаком. Гасіть вміст сковороди на повільному вогні 30 хвилин, періодично помішуючи. Потім посипте 25 г раскрошенную моцарели і ненадовго помістити в духовку або під гриль. Подавайте на великому аркуші зеленого салату.

День третій
Сніданок:
порція мюслі з знежиреним молоком;
порція нарізаних фруктів або ягід;
1 ложка льняного семени.
Обід:
овочева піца (2 порції): змастіть готову корж для піци томатним соусом, покладіть свої улюблені нарізані овочі, оливки, гриби і подрібнену зелень. Зверху посипати 50 г тертого сиру моцарелла або покладіть скибочки маринованого тофу. Випікати в духовці при температурі 200 ° С протягом 20 хвилин. Подавайте з великою порцією зеленого салату.
Вечеря:
овочева запіканка (2 порції): обдайте окропом або розігрійте в мікрохвильовій печі 450 г овочевої суміші (наприклад, квасоля і зелена квасоля, перець, морква, брокколі, горошок, кукурудза), дуже великі шматочки поріжте. Овочі повинні бути м'якими. Дайте стекти воді і покладіть у форму. Зваріть в підсоленій воді 75 г макаронних виробів, злийте воду і змішайте з овочами. Потім приготуйте соус для овочів: змішайте 20 г оливкової олії і 25 г борошна, підігрійте суміш на середньому вогні до отримання однорідної маси. Влийте 350 мл знежиреного молока і всипте чайну ложку гірчичного порошку. Розмішувати, поки соус не загусне. Додайте приправу до смаку і 40 г тертого сиру моцарелла. Отриманий соус вилийте на овочі та макарони. Посипте тертим пармезаном і обсмажити в духовці або грилі до золотистого кольору. Подавайте з великою порцією зеленого салату. Якщо ви справжня вегетаріанка, замість сиру посипте запіканку подрібненими горіхами.

День четвертий
Сніданок:
аналогичен завтраку первого дня.
Обід:
сендвіч (1 порція): 2 скибочки зернового або житнього хліба намазати нежирним маргарином, додати нарізаний помідор і 50 г сиру бри. Варіант: 50 г маринованого або обсмаженого тофу, лісовий гриб, обсмажені в оливковій олії з приправою;
свіжий фрукт.
Вечеря:
сочевиця зі спеціями (2 порції): на сковороді з антипригарним покриттям розігрійте 1 столову ложку арахісового масла й обсмажте 400 г солодкої картоплі (можна замінити будь-якими коренеплодами, наприклад, топінамбур), нарізаної кубиками. Додайте нарізану цибулину і обсмажуйте ще кілька хвилин. Потім додайте подрібнений зубчик часнику, свіжий перець чилі, очищений від шкірки і насіння, по 1 чайній ложці кмину і свіжого імбиру, чайну ложку насіння коріандру. Помішуйте 1-2 хвилини, потім додайте зварену або консервовану сочевицю (коричневу або зелену) і 150 мл овочевого бульйону, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні без кришки 30 хвилин. Якщо суміш буде дуже сухий, додайте ще бульйону. Приправте до смаку і додайте 2 столові ложки натурального йогурту (перед подачею). Подавайте зі свіжою капустою.

День п'ятий
Сніданок:
1 великий шматок зернового хліба з нежирним маргарином і 150 г квасолі в томатному соусі; 1 / 2 грейпфрута.
Обід:
рис з фруктами і горіхами (2 порції): відваріть 100 г коричневого рису, остудіть. Потім змішайте рис з 50 г свіжої стручкової квасолі, 25 г подрібнених горіхів (пекан або кеш'ю), 1 столовою ложкою насіння соняшнику, 4 подрібненими половинками кураги, 1 подрібненим бананом і заправте сумішшю з 2 столових ложок біойогурті, лимонного соку, приправою (на смак ) і 1 столовою ложкою хумус;
на десерт - порція будь-яких фруктів.
Вечеря:
тушковані овочі з грибами (2 порції): розігрійте в каструлі з антипригарним покриттям 1 столову ложку оливкової олії, обсмажити тонко нарізану цибулю до золотистого кольору. Наріжте 200 г молодої картоплі (кубиками). Додайте в каструлю 1 зубчик часнику і по 1 чайній ложці кмину, паприки і коріандру, а також дрібку шафрану, картопля та гриби (175 г), 75 г свіжої зелені, 200 г подрібнених консервованих помідорів, 5 столових ложок овочевого бульйону і приправи до смаку . Ще раз перемішайте і готуйте або в духовці (180 ° С), або на плиті, поки овочі не стануть м'якими. Подавайте з хрусткими хлібцями (25 г).

День шостий
Сніданок:
середнього розміру тарілка мюслі зі знятим молоком, фруктами та ягодами і 1 столовою ложкою лляного насіння.
Обід:
400 мл готового або домашнього сочевичного супу з 1 скибкою зернового або житнього хліба;
1 апельсин.
Вечеря:
цільнозернові макарони з гарніром: відваріть макарони у підсоленій воді, додайте оливкова олія, шпинат або іншу зелень, 10 г тертого пармезану або 50 г твердого тофу, порізаної кубиками.