Вправи для схуднення, корекції талії, стегон, живота і сідниць

У біогімнастики існує декілька комплексів вправ для схуднення, корекції форми талії, стегон, живота і сідниць. Вправи того чи іншого комплексу вибираються тренером в залежності від наявних супутніх захворювань. Пропонований комплекс найбільш універсальний з усіх, і буде особливо корисний при захворюваннях спини, попереково-крижового відділу хребта та нирок. 

 Щоб зайняти правильне вихідне положення станьте на коліна, опустіться вниз на п'яти, потім витягніть руки вперед і зафіксуйте їх у точці опори (сідниці не повинні відриватися від п'ят), 

не змінюючи положення рук перейдіть в упор на руки; голова піднята догори (фото з вправи 3, тільки носки ніг - на підлозі!) Для самоконтролю можна перевірити, утворюють прямі кути руки та стегна з підлогою та тулубом (тулуб паралельно підлозі, руки - стегнах). Це Вихідне положення всього комплексу. 

Розминочна частина: 

 Вправа  для схуднення 1. Зберігаючи положення рук і ніг, згинаємо і прогинає спину з одночасним максимальним опусканням і підйомом голови. На раз - максимально опустити поперек вниз, а потилицю відтягнути назад. На два - максимально округлюючи спину, поперек підняти вгору, а підборіддя притиснути до грудей. 

 Вправа  для схуднення 2. Обертальні плавні кругові рухи попереку навколо поздовжньої осі тіла; при цьому голова як би служить продовженням хребта. 

 Вправа  для схуднення 3. У Вихідне положення прогнув спину (рахунок раз 1-ї вправи) і з максимально піднятою головою відірвати стопи від підлоги 

і робити ними парні пружинистим руху в сторони з одночасним поворотом голови в ту ж сторону, намагаючись побачити через плече носки ніг. 

 Вправа  для схуднення 3 а. Те саме, але на кожний рахунок і в різні боки. Відпочинок в положенні сидячи на п'ятах, руки витягнуті вперед, голова опущена. 

 Вправа  для схуднення 4. З Вихідне положення по парні пружинистим нахили тазу і голови в сторони. При цьому коліна і стопи паралельно лягають одна на іншу. Таз повинен трохи торкатися підлоги. 

 Вправа  для схуднення 5. З Вихідне положення нахил таза в вліво, як в попередній вправі, на рахунок 2 таз вперед - вниз,

на 3 таз вправо, на 4 в положення для відпочинку. Звертати увагу на незмінне положення рук і колін і торкання сідницями п'ят. Повторити у зворотному напрямку. Вправа виконується пружинистим рухами. 

 Вправа  для схуднення 5 а. Те ж саме, але плавними рухами, поперемінно в обидві сторони, прагнучи у фазі відпочинку стосуватися сідницями п'ят. Кожна вправа виконується по 8-12 разів у кожен бік. 

Основна частина: 

 Вправа  для схуднення 6. З Вихідне положення на рахунок 1 вигнути спину з одночасним зустрічним рухом лівого коліна й голови, 

на 2 прогин з максимальним махом лівою ногою тому - вгору і одночасним рухом голови вгору, 

на 3 повернення в позу відпочинку, на 4 в Вихідне положення, прогинаючи поперек. Потім те саме з рухом правої ноги. Вправа виконується по 8-12 разів на кожну ногу. 

 Вправа  для схуднення 7. З Вихідне положення витягнути ліву ногу вправо - вгору з одночасним рухом голови за такою ж траєкторії (підборіддя рухається від плеча до плеча, з максимальним відведенням потилиці тому), 

одночасно вигинаючи спину перенести ногу дугою ліворуч і потім назад тим же чином не торкаючись ногою підлоги. 

 Вправа  для схуднення 8. З Вихідне положення витягнути ліву ногу вправо із зустрічним рухом голови; на 1 ривок назустріч коліном лівої ноги до лівого вуха, 

на 2 назад, 

на 3 зустрічний мах лівою ногою і головою, на 4 назад. Бажано. щоб нога не торкалася підлоги. 

Для схуднення, вправи 7 і 8 виконуються підряд без зупинки. Необхідно прагнути, щоб руху ноги викликалися зусиллями, спрямованими від попереку з максимально широкою амплітудою, в цьому випадку досягається істотна корекція фігури (особливо, стегон і талії) і значний оздоровчий ефект. 

Примітка: кількість повторень кожного з вправ залежить від ступеня готовності вашого організму. Тобто, перший раз можна спробувати виконати кожну вправу по 8 разів, якщо вдається легко - по 12 разів. І т.д. по16, 18 і 21 раз. 

Щоб перейти до продовження комплексу з іншої ноги, виконаємо перехідний (і найкорисніше) вправа для схуднення і живота. 

 Вправа  для схуднення 9. Вихідне положення - Поза відпочинку (фото 1). На рахунок 1-2 парні пружинистим руху тазу вперед з максимальним відведенням голови назад не згинаючи рук і не переміщуючи колін, 

на 3-4 парні пружні руху в Вихідне положення, тобто сідниць до п'ят. 

 Вправа  для схуднення 10 і 11. Вправи 7 і 8, але для правої ноги. 

 Вправа  для схуднення 12. Те ж вправу, що і 9, але на кожен рахунок. Закінчити в положенні упору на руки з прогнути спину. Розвівши коліна в сторони, з'єднавши стопи. 

Прагнути з'єднати стопи з головою, зберігаючи позу від 40 секунд до хвилини. 

 Вправа  для схуднення 13. Вихідне положення - Фінал вправи 12. Зігнути руки і лягти на підлогу; зусиллям згину в тазостегновому суглобі тягнути підборіддя уздовж підлоги до колін до повного випрямлення рук. Важливо, щоб переміщення виконувалося саме зусиллям тяги тазом, а не руками. Далі, злегка згинаючи руки наповзає грудьми вперед уздовж підлоги; потім, випрямляючи руки прогнутися назад. Повторити 12 до 21 рази залежно від підготовленості. Після цього 40-60 секунд погойдуватися животом вниз - головою тому (фото з вправи 9). Закінчити в позі відпочинку (фото 1), в якій залишатися 1-2 хвилини до відчуття відновлення сил. 

При успішному освоєнні цього комплексу вправ він може бути посилений наступним чином: вправа 6 виконується без зупинки разом з вправами 7, 8, 9, 10 і 11, але із специфічною особливістю: рахунок 1-2 повторюється від 8 до 21 рази без зупинки, а потім виконуються вправи 7 і 8 і далі перехід на іншу ногу. Відпочинок у вже звичній позі (фото1).