Як схуднути на кілька кілограмів за 5-10 днів

Багато хто хотів би скинути кілька кілограмів до літа. Це особливо актуально перед важливими заходами — чи то зустріч випускників, святкова вечірка, весілля чи пляжний сезон. Незважаючи на те, що швидке схуднення зазвичай не рекомендується, ви можете скинути трохи зайвої ваги, щоб відчувати себе впевненіше або щоб ваш улюблений одяг не був тісним. Може у вас і не вийде скинути 2 кілограми за 5 днів, але в будь-якому випадку правильна дієта і фізичні вправи дозволять вам трохи схуднути і відчути себе стрункішою.

Дієта для швидкого схуднення

1. Знизьте кількість калорій. 

• Щоб скинути вагу, вам потрібно зменшити кількість калорій, які ви споживаєте.
• Як правило, зменшення денного раціону приблизно на 500 калорій дозволяє скинути за тиждень півкілограма-кілограм.
• Однак якщо ви хочете скинути 2 кілограми за тиждень, вам слід скоротити свій денний раціон на більше число калорій.
• Більшість фахівців рекомендують не знижувати кількість калорій нижче 1200 в день. При меншій кількості калорій вам буде складно отримати всі поживні речовини, щодня необхідні вашому організму. 
• Проте, якщо дотримуватися дуже низькокалорійної дієти всього лише кілька днів, це, швидше за все, не викличе ніяких побічних ефектів.
• До поширених побічних ефектів дуже низькокалорійних дієт (близько 800-1000 калорій в день) відносяться швидка стомлюваність, втома, головний біль, неясність мислення, брак енергії. Перш ніж сідати на дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Не слід починати низькокалорійної дієти без лікарського нагляду.

 2. Обмежте вживання вуглеводів. 

• Дослідження показали, що швидкому схудненню сприяють дієти з низьким вмістом вуглеводів. Такі дієти допомагають спалити жир і знизити вміст непотрібної рідини в організмі.
• У низьковуглеводних дієтах скорочується вживання продуктів, що містять значну кількість вуглеводів. Це перш за все зернові продукти, крохмалисті овочі, молочні продукти і фрукти.
• Нерозумно відмовлятися від всіх продуктів, що містять вуглеводи, так як це зашкодить здоров'ю.  У цьому випадку вам доведеться відмовитися від 4 або 5 видів продуктів, і ваш організм буде позбавлений важливих поживних речовин, необхідних йому для нормальної роботи.
• Обмежте вживання тих продуктів, які найбільш багаті вуглеводом, але при цьому містять малу кількість інших поживних речовин. Це зернові продукти і крохмалисті овочі. Вміщені в них поживні речовини входять також до складу інших продуктів.
• Якщо ви вирішили не відмовлятися від вуглеводів повністю, обмежте їх вживання 1-2 стравами в день. 

3. Намагайтеся вживати нежирну їжу і зелень. 

• Щоб швидко скинути вагу, обмежте споживання вуглеводів, зробивши наголос на "нежирній і зеленій" їжі. Це означає, що ваш раціон буде складатися в основному із нежирних білків і зелених, некрохмалистих овочів.
• Включайте в кожний прийом їжі одну або дві невеликі страви, що містять нежирні білки. Зазвичай одне таке блюдо за величиною нагадує карткову колоду і важить 80-110 грамів.  
• Нежирні білки містяться в яйцях, птиці, нежирної яловичині і свинині, горіхах і морепродуктах. Джерелом таких білків служать також нежирні молочні продукти і бобові, однак їх треба вживати в міру, оскільки вони містять вуглеводи.
• Друга половина вашої дієти повинна складатися з некрохмалистих овочів. При кожному прийомі їжі вживайте 1-2 невеликі овочеві страви.  
• Прикладом страв, що задовольняють критерію "нежирної і зеленої" дієти, може бути смажений на грилі лосось з салатом зі шпинату, куряче м'ясо зі смаженими в олії овочами, тощо.

4. Пийте достатньо рідини. 

• Дуже важливо, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини, особливо в тому випадку, якщо ви намагаєтеся швидко схуднути.
• Насиченість організму рідиною дуже важлива для загального здоров'я. Рідина допомагає підтримувати температуру тіла, захищає внутрішні органи і навіть змащує суглоби.
• Більшість фахівців рекомендують щодня випивати 8-13 склянок води або інших рідин. Ця кількість може змінюватися, в залежності від вашого віку, статі та рівня фізичної активності.
• Крім підтримки необхідного рівня рідини в організмі, рясне пиття допомагає скинути вагу. Щоб знизити почуття голоду і зменшити обсяг порцій, рекомендується випивати 1-2 склянки води перед їжею.  
• Пийте чисту або ароматизовану вода, каву без кофеїну, чай, тощо. Намагайтеся не пити соки, спортивні, енергетичні і газовані напої, а також алкогольні напої.

5. Не слід перекушувати між прийомами їжі. 

• Якщо ви хочете скинути 2 кілограми за 5 днів, відмовтеся від перекусів або значно обмежте їх.
• Хоча легкі перекуски між основними прийомами їжі і можуть бути частиною здорової дієти, вони не дозволять скинути 2 кілограми за 5 днів.
• Якщо ви все ж вирішили не відмовлятися від перекусів, намагайтеся, щоб вони також були "нежирними і зеленими". Вибирайте продукти, багаті білками і містять мало вуглеводів.
• Слідкуйте, щоб за кожен перекус ви вживали не більше 150 калорій. Таким чином ви зможете контролювати кількість калорій і не перевищите встановлений ліміт.  
• Відповідними закусками служать, наприклад, 1 яйце зварене на круто, 80 грамів в'яленої яловичини, 50 грамів сиру або 1 протеїновий батончик або коктейль.

6. Обмежте споживання їжі, що викликає виділення газів. 

• Деякі продукти більш сприяють виділенню газів і здуття живота, ніж інші. Хоча це не обов'язково перешкоджає зменшенню ваги, уникаючи таких продуктів, ви будете почувати себе стрункішою.
• Деякі продукти викликають рясне газовиділення при перетравленні. Це призводить до здуття живота, що ускладнює носіння одягу.
• До таких продуктів відносяться броколі, кольорова і брюссельська капуста, бобові (квасоля, сочевиця, горох тощо), цибуля і часник.
• Жувальна гумка і газовані напої також можуть призводити до небажаного газовиділення і здуття живота.

Фізичні вправи для швидкого схуднення

1. Щотижня присвячуйте 150 хвилин кардіотренуванням. 

• Рекомендується щотижня присвячувати вправам для серцево-судинної системи не менше 150 хвилин, або тренуватися по 30 хвилин 5 днів на тиждень.  
• Намагайтеся тренуватися з середньою інтенсивністю. При цьому під час вправ ви повинні потіти і трохи прискорено дихати, а після тренування відчувати втому.  
• Ви можете зайнятися ходьбою, бігом (підтюпцем або швидшим), плаванням, вправами на еліптичних або гребних тренажерах, аеробікою або танцями.
• Згодом ви можете збільшити тривалість тренувань до 300 хвилин в тиждень і навіть більше. Однак якщо ви дотримуєтеся дуже суворої або дуже низькокалорійної дієти, ви можете відчувати втому вже перед тренуваннями або незабаром після їх початку. Виявивши такий побічний ефект дієти, будьте розсудливі та обережні. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть тренування і негайно проконсультуйтеся з лікарем.

2. Збільшіть свою щоденну фізичну активність. 

• Крім кардіотренувань, ви можете вести себе активніше і в своєму повсякденному житті. Є безліч простих речей, виконуючи які, можна підвищити фізичну активність.
• Для звичайних видів фізичної діяльності (такі як рутинна робота по дому або ходьба) не потрібно великої кількості калорій. Однак якщо ви будете активні протягом усього дня, то зможете спалити чимало калорій.  
• Подумайте про те, за рахунок чого ви можете бути більш активним і більше рухатися. Наприклад, можна паркуватися подалі від місця призначення, не користуватися ліфтом, виконувати фізичні вправи для схуднення під час реклами по телевізору, читати стоячи, займатись сексом, тощо.

3. Спробуйте інтервальні тренування. 

• Це новий популярний вид вправ. Ці тренування дозволяють спалити велику кількість калорій за відносно нетривалий час і підвищити швидкість обміну речовин в організмі.  
• Як правило, інтервальні тренування займають менше часу, ніж звичайні кардіотренування (такі як біг підтюпцем). Інтервальні тренування полягають в чергуванні інтервалів високої та середньої інтенсивності фізичних навантажень.
• Інтервальні тренування підходять тим, хто регулярно займається фізичними вправами і має достатню фізичну підготовку для того, щоб витримувати короткочасні високі навантаження.
• Інтервальні тренування можуть включати в себе безліч вправ для серцево-судинної системи. Наприклад, на біговій доріжці ви можете послідовно перемикатися з режиму бігу підтюпцем в режим спринту або бігу в гору, і назад.

4. Відпочивайте в сауні. 

• Багато тренажерних залів пропонують своїм відвідувачам сауни. Там ви зможете не тільки розслабитися і відновити сили після тренування, але і скинути трохи ваги.  
• При потінні ви втрачаєте вагу. 
• Розслабляйтеся в парильні протягом 10-20 хвилин. Більш тривале перебування в парній може призвести до зневоднення вашого організму.
• При користуванні парною будьте обережні, особливо якщо ви прагнете схуднути. Не рекомендується намагатися схуднути лише за рахунок парної, так що користуйтеся нею з обережністю.
• Крім того, надмірне потіння може призвести до зневоднення організму, що небезпечно. Перед відвідинами парної напийтесь, щоб не відчувати спрагу.

Поради

• Висипайтеся. Ваш організм спалює калорії уві сні. Добре виспавшись, ви отримаєте заряд енергії, що полегшить вам процес схуднення та відновлення ідеальної форми тіла.
• Незначні речі, такі як поїздка на роботу на велосипеді, ходьба по сходах і висока рухова активність будинку також вносять свій внесок у досягнення мети.
• Якщо ви живете з сім'єю або співмешканцями, попросіть їх закидати шкідливу їжу в шафки або хоча б ховати її. Зайві спокуси вам абсолютно ні до чого.
• Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-яких екстремальних дієт або режимам тренувань. Лікар визначить, чи підходить це вам і не несе небезпеки для вашого здоров'я.