Фітнес для загального зміцнення організму

Фізичні вправи стимулюють не тільки зовнішні зміни, але й істотно впливають на життєдіяльність усього організму. Недарма людина, навіть не дуже інтенсивно займається спортом, почуває себе набагато краще - і фізично, і емоційно! Фітнес  дуже ефективно знімає зайве нервове напруження і є гарним засобом боротьби зі стресом, покращує роботу суглобів і являє собою ефективну профілактику будь-яких хвороб суглобів, поліпшує стан м'язів, зменшуючи ризик виникнення розтягувань та інших мікротравм, тренує одну з головних м'язів нашого організму - серце.

Фітнес і стрес

Організм людини можна умовно розділити на фізичне тіло і логічний розум з емоціями. Якщо людина надмірно використовує одну зі складових організму, то в цій сфері накопичується втома, яка може перейти в стрес. Стрес може бути як емоційним (пов'язаним з надмірною розумовою роботою), так і фізичним (пов'язаним з фізичною втомою). І той, і інший дуже шкідливі для здоров'я, але зараз у людей переважає стрес, пов'язаний з емоціями і логічним розумом.

Щоб зменшити його вплив на організм, треба активніше навантажувати фізичне тіло. У пічці з тренованих м'язів згоряють всі негативні емоції та погані думки. Найкраще позбавлятися від стресу за допомогою тривалих і неінтенсивних занять на кардіотренажерах. До того ж заняття фітнесом сприяють виробленню ендорфінів - це природні «гормони щастя».

Фітнес та суглоби
Щоб зрозуміти важливість руху для здоров'я суглобів, уявімо двері в сарай, яку закрили і давно не відкривали. Металеві дверні петлі заіржавіли від відсутності руху і вже непридатні до використання. Така ж ситуація і з суглобами, якими рідко користуються: в них починають відбуватися дегенеративні зміни, розвиваються хвороби. Навантаження, яку отримують суглоби під час занять фітнесом, сприяє активному кровообігу в цій області і виробленню синовіальної рідини - це природне мастило суглобів. Суглоби добре опрацьовуються за допомогою максимальної кількості різноманітних вправ при середній вазі обтяжень.

Фітнес і м'язи
М'язова система людини, напевно, найбільше страждає від нестачі руху. Цю ситуацію можна порівняти з птахом, яка все життя прожила в клітці. З одного боку, птах з крилами, а з іншого - літати не вміє. Так і у багатьох людей, що ведуть малорухомий спосіб життя - на зразок м'язи є, а повноцінно напружити або розслабити їх немає можливості, але ж від цього страждає весь організм і погіршується якість життя. Фітнес вирішує цю проблему, сприяючи гармонійному розвитку м'язової системи людини.

Фітнес і серцево-судинна система людини
Ми знаємо про те, що серце працює завжди і що без регулярних серцевих скорочень неможливе життя, але ставимося до нього, як до вічного двигуна. Насправді, на жаль, серце зовсім не вічне, і це підтверджує той факт, що проблеми з серцево-судинною системою - причина № 1 смертей у світі. Серце - перш за все, м'язовий орган, який теж необхідно тренувати, але про це забувають як звичайні люди, так і багато хто з тих, хто регулярно займається фітнесом. Серце добре розвивається при тривалих, але неінтенсивним навантаженнях. Краще за все це забезпечують кардіотренажери.

Збираючись займатися фітнесом з метою загального зміцнення організму, треба планувати 1-3 тренування на тиждень тривалістю 1,5-2 години. Так як певних цілей в даному випадку немає, можна тренування організовувати в залежності від індивідуальних особливостей і побажань людини.

Примірний план тренувань для загального зміцнення організму 

Понеділок

У понеділок опрацьовуємо серцево-судинну систему за допомогою кардіотренажеров, а також м'язи та суглоби плечового поясу.

Розминка. Розминаємо плечові суглоби і м'язи плеча.

• Обертові рухи прямими руками в плечовому поясі. Зробити 10 рухів вперед і 10 назад.

• Обертання плечима, руки опущені вздовж тулуба. Зробити 10 рухів вперед і 10 назад.

• Підйом прямих рук через сторони вгору. Виконати 10 разів.

Основна частина. Заняття на кардіотренажери протягом 20-25 хвилин.

Вправи для плечового пояса, вага середній, робимо 12-15 повторень в 2-3 підходи.

• Жим штанги з-за голови широким хватом.

• Підйом гантелей через сторони до рівня плечей.

• Підйом рук з гантелями перед собою до рівня плечей.

Заняття на кардіотренажери протягом 15-20 хвилин. Якщо є можливість, треба міняти кардіотренажери на початку і в кінці тренування.

Відбудовна частину. Зробити 10-15 спокійних, глибоких вдихів-видихів.

Середа

Сьогодні ми опрацьовуємо м'язи спини, що підтримують хребет і кульшовий суглоб.

Розминка. 5-10 хвилин занять на кардіотренажерах. Потім розминаємо кульшовий суглоб.

• Присідання без обтяження. Виконати 7-10 разів.

• Випади без обтяження. Виконати 7-10 разів.

Основна частина. Вправи для м'язів спини, вага штанги середній, щоб можна було виконати 15-20 повторень, робимо 2-3 підходи.

• Станова тяга (підйом штанги з підлоги за рахунок випрямлення тулуба), ноги необхідно трохи згинати, а от тримати спину прямою. Відстань між стопами треба варіювати - чим ширше, тим більше навантаження на м'язи низу спини. Піднявши штангу, прогинатися тулуб назад.

• прогинання в спині з закріпленими ногами і з упором на низ живота. Виконати кілька підходів по 5-15 повторень. Вправа відмінно розвиває довгі м'язи спини.

Збільшуємо рухливість у тазостегновому суглобі. 

• Встати прямо, руки на опорі. Виконувати махи прямою ногою вперед і назад, поступово збільшуючи амплітуду.

Відбудовна частину. Зробити 10-15 спокійних вдихів-видихів.

П'ятниця

Сьогодні ми опрацьовуємо серцево-судинну систему, а також м'язи та суглоби ніг. 

Розминка. Розминаємо ноги.

• Присідання без штанги. Виконати 7-10 разів.

• Випади без штанги. Виконати 7-10 разів.

Основна частина. 20-25 хвилин занять на кардіотренажерах.

Вправи для ніг, вага підбираємо таким чином, щоб виконати 2-3 підходи по 12-15 повторень.

• Присідання зі штангою на плечах.

• Випади зі штангою на плечах.

• На додаток або на інших тренуваннях можна опрацьовувати згиначі і Розгиначі стегна на тренажерах.

Відбудовна частину. Зробити 10-15 спокійних вдихів-видихів.

Якщо є необхідність цілеспрямовано пропрацювати м'язи або хребет, суглоби або серцево-судинну систему, треба підбирати вправи, що відповідають цим завданням.