Метод харчування Мішеля Монтіньяка

Метод харчування, розроблений французьким дієтологом Мішелем Монтіньяком - це метод, який рекомендується використовувати все життя. Складається він з двох фаз. Мета першої фази - очищення організму і, якщо потрібно, зниження ваги, друга фаза - це підтримка досягнутого результату.

Основні принципи методу Монтіньяка 
Всім відомо, що продукти харчування включають в себе білки, жири, вуглеводи і баластні речовини (харчові волокна, клітковина та ін.) Так ось, Монтіньяк вважає, що всі ці компоненти (і в першу чергу вуглеводи) діляться на "погані" і "хороші". І якщо ми повністю виключимо з раціону "погані" продукти, то зможемо помітно скинути зайву вагу і непогано почистити свій організм. У цьому - суть першої фази методу Монтіньяка. А в другій фазі можна дати собі деякі послаблення щодо "поганих" продуктів, але не дуже серйозні. І тоді вдасться утримати отриманий в першій фазі результат.

Крім того, і в першій і в другій фазі методу Монтіньяка велике значення має правильне поєднання продуктів при кожному прийомі їжі.

Найбільшої шкоди нашому організму, на думку Монтіньяка, завдає підвищений рівень цукру (глюкози) у крові. Рівень цукру в крові піднімається практично відразу після прийому їжі, але швидкість і величина цього підйому залежить від того, які продукти і в якому поєднанні ми з'їли. А потім вступає в дію складна фізіологічна ланцюжок: підшлункова залоза - інсулін - витрачання / запасання спожитих калорій. Не вдаючись у медичні подробиці, можна сказати: надлишок глюкози, не витрачений швидко на задоволення нагальних енергетичних потреб організму, дуже сприяє накопиченню запасів жиру. А якщо одночасно з вуглеводами (особливо з "поганими" вуглеводами) з'їсти ще й що-небудь жирне - наростання "запасів" практично неминуче.

Погані і хороші продукти 
Які ж продукти - хороші, а які - погані? Монтіньяк всі продукти поділяє по так званому "глікемічним індексом", який характеризує підвищення рівня глюкози в крові після вживання цього продукту. Чим вище глікемічний індекс - тим "гірше" продукт.
Ось таблиця глікемічних індексів найбільш часто вживаних продуктів:

Солод 110
Глюкоза 100
Печена картопля, смажена картопля 95
Білий хліб з борошна вищого сорту 95
Картопляне пюре 90
Мед 90
Морква 85
Кукурудзяні пластівці, попкорн 85
Цукор 75
Білий хліб зі звичайної борошна 70
Мюслі з цукром 70
Шоколад молочний 70
Варена картопля 70
Печиво, бісквіти 70
Кукурудза 70
Білий рис 70
Сірий і чорний хліб 65
Буряк 65
Диня 60
Банани 60
Джем 55
Макаронні вироби з білого борошна 55
Хліб з борошна грубого помелу з висівками 50
Неочищений (коричневий) рис 50
Горох 50
Мюслі без цукру 50
Вівсяні пластівці 40
Фруктовий сік без цукру 40
Житній хліб з висівками 40
Гречана каша 40
Макаронні вироби з борошна грубого помелу 40
Квасоля 40
Молочні продукти 35
Сухі боби 30
Свіжі фрукти 30
Консервовані фрукти без цукру 25
Чорний шоколад 22
Фруктоза 20
Соя 15
Зелені овочі, помідори <15
Лимони <15
Гриби <15

"Погані", по Монтіньяку, - це продукти, глікемічний індекс яких більше 50. На час першої фази їх треба повністю виключити з раціону, під час другої можна вживати в дуже невеликих кількостях. Продукти, що мають індекс від 20 до 50, можна вживати в їжу, але окремо від продуктів, що містять велику кількість жирів - інтервал між прийомами різнорідної їжі повинен становити не менше трьох годин. Продукти, що мають глікемічний індекс 15 і менше, можна їсти практично без обмежень і поєднувати їх з будь-якими іншими.

І ще. Дуже важливо харчуватися регулярно, не рідше трьох разів на день і приблизно в один і той же час. При цьому сніданок повинен бути досить щільним, обід середнім, а вечерю легким і як можна більш раннім.

Харчування в першій фазі 
Як вже було сказано, в першій фазі потрібно повністю виключити з раціону продукти, глікемічний індекс яких більше 50. Крім того, не можна в один прийом їжі вживати продукти, багаті жирами, і продукти, що містять багато вуглеводів. Кожен прийом їжі має бути або білково-ліпідним (без вуглеводів), або білково-вуглеводним (без жирів). Між прийомами різнорідної їжі повинно проходити не менше 3 годин. Відповідно, продукти, що містять в собі одночасно жири і вуглеводи (шоколад, горіхи, печінку, смажену картоплю, випічка) також повинні бути виключені.

Ось приклади продуктів, які рекомендується вживати в першій фазі. 

Білково-ліпідні: 

• 
  
• м'ясо, риба, птиця (не дуже жирні, і виключаючи печінка); 
• сири; 
• яйця; 
• овочеві салати (з зелених овочів або помідорів), заправляти їх можна сметаною або рослинним маслом; 
• несолодкий йогурт; 
• рослинне і вершкове масло, маргарин, майонез; 
• соуси, що не містять муку. 

Білково-вуглеводні: 

• знежирений йогурт; 
• овочеві супи (з будь-яких овочів, дозволених у першій фазі, тобто з глікемічним індексом нижче 50); 
• овочеві салати (також з будь-яких овочів, дозволених у першій фазі, тобто з глікемічним індексом нижче 50), заправлені оцтом або лимонним соком; 
• каші (на воді): пшенична, гречана, неочищений рис; 
• макаронні вироби з борошна грубого помелу. 

Сумісні і з білково-ліпідними, і з білково-вуглеводними: 

• знежирений сир; 
• квасоля, боби, соя; 
• зелені овочі, помідори; 
• лимони; 
• гриби. 

Зовсім не маленький вибір! Тим більше, що кількість їжі, яку можна вживати, не обмежена. Головне - не порушувати наведені вище правила.

Перехід до другої фази методу Монтіньяка 
Завершувати першу фазу і переходити до другої треба тоді, коли ваша вага досягне бажаного значення (або, незважаючи на всі зусилля, перестане знижуватися). Застереження в дужках - це не жарт. Якщо ви не порушували правила першої фази, а вага, тим не менш, не знижується - це значить, що він досяг порогового значення, індивідуального саме для вас. Звичайно, ви можете намагатися худнути і далі, але це вже буде гвалтування власного організму!

Якщо ж зниження ваги для вас не актуальне, то критерієм завершення першої фази модет служити поліпшення самопочуття, відчуття легкості, яке говорить про те, що очищення від основної кількості шлаків в організмі відбулася.

Режиму харчування другої фази методу Монтіньяка рекомендується дотримуватися все життя. 

Харчування в другій фазі 
У другій фазі допускається (у невеликих кількостях і нечасто) вживання продуктів з глікемічним індексом більше 50, рекомендується тільки утримуватися від вживання цукру, меду, білого хліба і крохмаловмісних продуктів (картоплі, білого рису, кукурудзи, макаронних виробів з рафінованого борошна). Якщо все-таки сильно хочеться поїсти ці "дуже погані" вуглеводи, то вживайте їх з продуктами, що містять велику кількість клітковини (ті ж зелені овочі, наприклад).

Допускається (теж у невеликих кількостях і нечасто) і спільне вживання жиро-і вуглеводомістких продуктів. Точно так само знизити негативні наслідки цього допоможуть продукти, що містять велику кількість клітковини. Харчова клітковина сповільнює всмоктування жирів і вуглеводів у травному тракті, адсорбує деяку їх частину, тобто служить своєрідним буфером, пом'якшувальною і "розмазуються" стрибок рівня цукру в крові.

Якщо правила другої фази виявилися серйозно порушені, трапилося, наприклад, велике святкове застілля, то після цього треба на 2-3 дні повернутися до харчування по першій фазі.

Одне з головних достоїнств методу Монтіньяка - те, що він, на відміну від багатьох дієт, формує навички раціонального харчування. Спочатку суворо дотримуватися режиму харчування за Монтіньяку буває досить важко, але через деякий час ви з подивом зауважите, що смаженої картопельки або кремових тістечок вам вже зовсім не хочеться. Ви відкриєте для себе безліч інших, не менш смачних страв і непомітно навчитеся "автоматом" уникати "поганих" вуглеводів....