Таблиця калорійності

Щоб розрахувати необхідну кількість продуктів, наприклад, в низькокалорійних дієтах, скористайтеся нашою повною таблицею калорійності продуктів.  Калорія - одиниця кількості тепла, необхідного для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія при тиску в 1 атмосферу. У калоріях прийнято вимірювати величину енерговитрат організму при його функціонуванні та фізичному навантаженні. Таблиця калорійності продуктів: Олії і жири Найменування Ккал / 100 г Вершкове масло 776 Маргарин столовий 720 Маргарин вершковий 720 Масло пряжене 869 Олія соняшникова, 1 ложка 108 Олія кукурудзяна 899 108 Олія соєва 899 Топлений гусячий жир 930 Топлений свинячий жир 871 Майонез  600 Таблиця калорійності продуктів: Солодощі, горіхи Найменування Ккал / 100 г Морозиво молочне 160 Морозиво-суфле 116 Повидло 270 Варення 294 Цукор 390 Шоколад 568 Какао 416 Мед 320 Бісквітний торт 385 Волоський горіх 612 Кешью 600 Арахіс 631 Лісовий горіх 656 Мигдаль 640 Фісташки 638 Фундук 705 Таблиця калорійності продуктів: Хліб, крупи, макарони Найменування Ккал / 100 г Хліб білий 226 Хліб житній 214 Хліб пшеничний білий з борошна грубого помелу 100 Здобна булочка, 1 шт. 126 Крупа гречана 329 Крупа манна 333 Крупа перлова 330 Крупа вівсяна 356 Крупа пшенична 335 Рис 332 Квасоля 310 Горох 325 Макаронні вироби в середньому 310 Таблиця калорійності продуктів: Молоко, сир, молочні продукти, яйця Найменування Ккал / 100 г Незбиране молоко 63 Кефір 62 Йогурт 84-116 Кисляк знежирена 30 Вершки 10% 118 Вершки 20% 199 Крем середню освіту 284 Сир 20% 233 Сир знежирений 75 Плавлений сир 108 Сир голландський 360 Сир швейцарський 335 Сир російський 366 Сир Рокфор 352 Сир Камамбер 328 Сир Емменталь 420 Сир "Пармезан" 389 Овечий сир 370 Яйце куряче 1 шт. 87 Яєчний жовток 69 Яєчний білок 18 Таблиця калорійності продуктів: М'ясо, птиця, м'ясопродукти Найменування Ккал / 100 г Телятина відварена 115 Телятина жарена 150 Баранина відварена 140 Баранина жарена  165 Свинина відварена 245 Свинина смажена 275 Гов’ядина відварена 154 Гов’ядина смажена 200 Серце (в середньому) 149 Печінка (в середньому) 180 Язик яловичий 269 Язик телячий 150 Язик свинячий 300 Курка відварна 135 Курка смажена 210 Гуска 392 Індичка 205 Шинка 365 Сосиски 204 Сардельки 147 Ковбаса «салямі» 560 Ковбаса копчена 507 Сервелат 484 Паштет з печінки 314 Сало 248 Таблиця калорійності продуктів: Риба і морепродукти Найменування Ккал / 100 г Камбала 92 Короп 87 Морський окунь 94 Сом 161 Судак 72 Лихоманка 65 Оселедець слабосолений 261 Ікра червона 230 М'ясо краба 126 Мідії 72 Креветки 74 Устриці 120 Молюски 83 Таблиця калорійності продуктів: Фрукти, ягоди, сухофрукти Найменування Ккал / 100 г Кавун 38 Абрикос 49 Апельсин 38 Ананас 57 Банан 91 Яблуко 46 Грейпфрут 35 Мандарин 38 Виноград 70 Груша 44 Черешня 52 Вишня 52 Лимон 19 Персик 47 Слива 47 Сушені яблука 273 Курага 297 Ізюм 289 Чорнослив 227 Манго 63 Диня 33 Авокадо 204 Ківі 66 Таблиця калорійності продуктів: Овочі, зелень, гриби Найменування Ккал / 100 г Картопля відварена 83 Картопля смажена 215 Картопля в мундирі 96 Морква 33 Буряк 48 Помідори 10 Огірки 15 Капуста білокачанна 28 Капуста кольорова 28 Зелений горошок 93 Цибуля ріпчаста 48 Баклажани 24 Кабачки 27 Гарбуз 29 Солодкий перець 17 Редис 20 Ріпа 28 Селера 21 Спаржа 20 Кукурудза 103 Печериці 24 Маслюки 23 Білі гриби 34 Гриби в середньому 41 Таблиця калорійності продуктів: Безалкогольні напої Найменування Ккал / 250 мл Яблучний сік 118 Грейпфрутовий сік 75 Апельсиновий сік 123 Морквяний сік 68 Мінеральна вода 0 Лимонад 123 Автомобіль 110 Кава Moloko і без Сахарі 0 Таблиця калорійності продуктів: Алкогольні напої Найменування Ккал Саке, 20 мл 50 Кальвадос, 20 мл 65 Кампарі, 50 мл 56 Шампанське, 100 мл 85 Коньяк, 20 мл 49 Пиво, 250 мл 112 Джин, 40 мл 130 Лікер, 20 мл 65 Мадера, 50 мл 60 Ром, 20 мл 75 Червоне вино, 125 мл 93 Біле вино, 125 мл 99 Віскі, 20 мл 48 Горілка, 20 мл 55

Все про калорії 

Калорійність продуктів - це кількість енергії, що виділяється при їхньому розщепленні. Відповідно, одиниця енергії в дієтології - калорій. У той же час одиниця енергії у фізиці - джоуль - дорівнювати 4,186 калорій. 

Найбільш «калорійні» речовини - жири. При згоранні 1 г білків або 1 г вуглеводів виділяється 4,1 ккал, а при згоранні 1 г жиру - аж 9,3 ккал. 

Енергетичні потреби людини в день в середньому складають 2000-3000 ккал в залежності від маси тіла і типу фізичного навантаження. Відповідно, все зайве відкладається «про запас». 

Але тут важливо враховувати не тільки кількість калорій, але і їх якість, тобто звідки вони були отримані - з білків, жирів або вуглеводів. «Білкові» калорії, приміром, відразу ж ідуть на потреби організму, а «жирові» - прямим ходом відкладаються в проблемних місцях і утворюють той самий зайву вагу. Калорії відрізняються і за вмістом у них корисних речовин - від цього теж залежить засвоюваність організмом. У продуктах, що не містять вітамінів і мікроелементів цінних, присутні «порожні» калорії. Цим відрізняється калорійність апельсинового соку від апельсинової газованої води. 

Принципу корисності треба дотримуватися і при виборі самих жирів. Насичені жири - рафіновані продукти, жирні м'ясні та молочні продукти і т.д. - Бідні корисними жирними кислотами і використовуються організмом як пальне тільки на 5%, все інше відправляється в складочки на вашому тілі. А ось горіхи, риба, насіння та олії багаті важливими поліненасиченими жирними кислотами і використовуються організмом майже на 75%. 

Вуглеводи теж бувають корисні і не дуже. «Прості» вуглеводи викликають вироблення інсуліну - гормону, який перетворює глюкозу в жир. Тому споживання солодких і борошняних продуктів веде до ожиріння. «Складні» вуглеводи - зерна та фрукти - розщеплюються на глюкозу, яка не може бути використана як пальне негайно, і перетворюються в глікоген в м'язах і печінці. Цим забезпечується тривала енергетичне підживлення організму. 

Швидке схуднення і занадто низька калорійність харчування загрожують не тільки зменшенням жирового прошарку, але і скороченням м'язової тканини. У разі споживання менше 1200 ккал на день половина всієї додатково енергії, що витрачається буде взята не з наявного жиру, а шляхом спалювання м'язів. А це призведе до уповільнення обміну речовин. Занадто низька калорійність харчування також негативно впливає на вироблення гормону сталої ваги - лептину. Надалі вам загрожує неконтрольоване відчуття голоду і активація ліпопротеїну ліпази - жіроскладірующего ферменту. 

Тому всі низькокалорійні дієти краще замінити правильним харчуванням: невеликі порції 5-6 разів на день. І пам'ятайте, що чим більше ви споживаєте простих вуглеводів і насичених жирів, тим більша ваша зайва вага. Незалежно від того, скільки калорій на день ви споживаєте, ви повинні споживати 2,2 грами білка на кожен кілограм ваги. 

Для підтримки обміну речовин необхідно вживати достатню кількість рідини: 30-40 мл води на кілограм ваги крім рідини, що міститься в їжі. Краще якщо це буде проста вода або мінеральна без газу. А ось споживання солодких і алкогольних напоїв доведеться сильно обмежити. Перші - це «прості» вуглеводи, які майже повністю перетворюються в жир. А калорійність алкоголю аж 7 ккал на 1 г напою! 

Для тих, що худнуть важлива не тільки калорійність продуктів, але і калорійність фізичної діяльності. Існує так звана енергозатратна база - це витрата калорій на підтримку життєво важливих функцій організму. І чим активніше обмін речовин і більше м'язова маса, тим витрата калорій на функціонування нервової системи, дихання, травні процеси і т.д. вище. Скільки калорій ви будете витрачати, залежить від вашої активності. 

Ведіть облік споживаних калорій. Записуйте протягом тижня все, що з'їли, потім порахуйте кількість спожитих калорій за тиждень і розділіть на 7. Так ви визначите приблизну щоденну калорійність раціону. Це буде вашим першим кроком на шляху до схуднення!