Таблиця калорійності

Щоб розрахувати необхідну кількість продуктів, наприклад, в низькокалорійних дієтах, скористайтеся нашою повною таблицею калорійності продуктів

Калорія - одиниця кількості тепла, необхідного для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія при тиску в 1 атмосферу. У калоріях прийнято вимірювати величину енерговитрат організму при його функціонуванні та фізичному навантаженні.


Таблиця калорійності продуктів: Олії і жири
Найменування
Ккал / 100 г
Вершкове масло
776
Маргарин столовий
720
Маргарин вершковий
720
Масло пряжене
869
Podsolnechnoe масла, 1-й Ложка
108
Олія кукурудзяна
899
108
Олія соєва
899
Топлений гусячий жир
930
Топлений свинячий жир
871
Майонез 
600
Таблиця калорійності продуктів: Солодощі, горіхи
Найменування
Ккал / 100 г
Морозиво молочне
160
Морозиво-суфле
116
Повидло
270
Варення
294
Сахар
390
Шоколад
568
Какао
416
Мед
320
Бісквітний торт
385
Волоський горіх
612
Кешью
600
Арахіс
631
Лісовий горіх
656
Мигдаль
640
Фісташки
638
Фундук
705
Таблиця калорійності продуктів: Хліб, крупи, макарони
Найменування
Ккал / 100 г
Хліб білий
226
Хліб житній
214
Хліб пшеничний білий з борошна грубого помелу
100
Здобна булочка, 1 шт.
126
Крупа гречана
329
Крупа манна
333
Крупа перлова
330
Крупа вівсяна
356
Крупа пшенична
335
Рис
332
Квасоля
310
Горох
325
Макаронні вироби в середньому
310
Таблиця калорійності продуктів: Молоко, сир, молочні продукти, яйця
Найменування
Ккал / 100 г
Незбиране молоко
63
Кефір
62
Йогурт
84-116
Кисляк знежирена
30
Вершки 10%
118
Вершки 20%
199
Крем середню освіту
284
Сир 20%
233
Сир знежирений
75
Плавлений сир
108
Сир голландський
360
Сир швейцарський
335
Сир російський
366
Сир Рокфор
352
Сир Камамбер
328
Сир Емменталь
420
Сир "Пармезан"
389
Овечий сир
370
Яйце куряче 1 шт.
87
Яєчний жовток
69
Яєчний білок
18
Таблиця калорійності продуктів: М'ясо, птиця, м'ясопродукти
Найменування
Ккал / 100 г
Telyatina otvarnaya
115
Telyatina zharenaya
150
Baranina otvarnaya
140
Baranina zharenaya
165
Svinina otvarnaya
245
Свинина смажена
275
Govyadina otvarnaya
154
Govyadina zharenaya
200
Серце (в середньому)
149
Печінка (в середньому)
180
Мова яловичий
269
Мова телячий
150
Мова свинячий
300
Курка відварна
135
Курка смажена
210
Гусь
392
Індичка
205
Шинка
365
Сосиски
204
Сардельки
147
Ковбаса «salyami»
560
Колбаса копченая
507
Сервелат
484
Паштет з печінки
314
Сало
248
Таблиця калорійності продуктів: Риба і морепродукти
Найменування
Ккал / 100 г
Камбала
92
Короп
87
Морський окунь
94
Сом
161
Судак
72
Лихоманка
65
Оселедець слабосолона
261
Ікра червона
230
М'ясо краба
126
Мідії
72
Креветки
74
Устриці
120
Молюски
83
Таблиця калорійності продуктів: Фрукти, ягоди, сухофрукти
Найменування
Ккал / 100 г
Кавун
38
Абрикос
49
Апельсин
38
Ананас
57
Банан
91
Яблуко
46
Грейпфрут
35
Мандарин
38
Виноград
70
Груша
44
Черешня
52
Вишня
52
Лимон
19
Персик
47
Слива
47
Сушені яблука
273
Курага
297
Ізюм
289
Чорнослив
227
Манго
63
Диня
33
Авокадо
204
Киви
66
Таблиця калорійності продуктів: Овочі, зелень, гриби
Найменування
Ккал / 100 г
Картопля відварна
83
Картопля смажена
215
Картопля в мундирі
96
Морква
33
Буряк
48
Помідори
10
Огірки
15
Капуста білокачанна
28
Капуста кольорова
28
Зелений горошок
93
Цибуля ріпчаста
48
Баклажани
24
Кабачки
27
Гарбуз
29
Солодкий перець
17
Редис
20
Ріпа
28
Селера
21
Спаржа
20
Кукурудза
103
Печериці
24
Маслюки
23
Білі гриби
34
Гриби в середньому
41
Таблиця калорійності продуктів: Безалкогольняе напої
Найменування
Ккал / 250 мл
Яблучний сік
118
Грейпфрутовий сік
75
Апельсиновий сік
123
Морквяний сік
68
Мінеральна вода
0
Лимонад
123
Автомобіль
110
Кава Moloko і без Сахарі
0
Таблиця калорійності продуктів: Алкогольні напої
Найменування
Ккал
Саке, 20 мл
50
Кальвадос, 20 мл
65
Кампарі, 50 мл
56
Шампанське брют, 100 мл
85
Коньяк, 20 мл
49
Пиво, 250 мл
112
Джин, 40 мл
130
Лікер, 20 мл
65
Мадера, 50 мл
60
Ром, 20 мл
75
Червоне вино, 125 мл
93
Біле вино, 125 мл
99
Віскі, 20 мл
48
Горілка, 20 мл
55



Все про калорії 


Калорійність продуктів - це кількість енергії, що виділяється при їхньому розщепленні. Відповідно, одиниця енергії в дієтології - калорій. У той же час одиниця енергії у фізиці - джоуль - дорівнювати 4,186 калорій. 

Найбільш «калорійні» речовини - жири. При згоранні 1 г білків або 1 г вуглеводів виділяється 4,1 ккал, а при згоранні 1 г жиру - аж 9,3 ккал. 

Енергетичні потреби людини в день в середньому складають 2000-3000 ккал в залежності від маси тіла і типу фізізічного навантаження. Відповідно, все зайве відкладається «про запас». 

Але тут важливо враховувати не тільки кількість калорій, але і їх якість, тобто звідки вони були отримані - з білків, жирів або вуглеводів. «Білкові» калорії, приміром, відразу ж ідуть на потреби організму, а «жирові» - прямим ходом відкладаються в проблемних місцях і утворюють той самий зайву вагу. Калорії відрізняються і за вмістом у них корисних речовин - від цього теж залежить засвоюваність організмом. У продуктах, що не містять вітамінів і мікроелементів цінних, присутні «порожні» калорії. Цим відрізняється калорійність апельсинового соку від апельсинової газованої води. 

Принципу корисності треба дотримуватися і при виборі самих жирів. Насичені жири - рафіновані продукти, жирні м'ясні та молочні продукти і т.д. - Бідні корисними жирними кислотами і використовуються організмом як пальне тільки на 5%, все інше відправляється в складочки на вашому тілі. А ось горіхи, риба, насіння та олії багаті важливими поліненасиченими жирними кислотами і використовуються організмом майже на 75%. 

Вуглеводи теж бувають корисні і не дуже. «Прості» вуглеводи викликають вироблення інсуліну - гормону, який перетворює глюкозу в жир. Тому споживання солодких і борошняних продуктів веде до ожиріння. «Складні» вуглеводи - зерна та фрукти - розщеплюються на глюкозу, яка не може бути використана як пальне негайно, і перетворюються в глікоген в м'язах і печінці. Цим забезпечується тривала енергетичне підживлення організму. 

Швидке схуднення і занадто низька калорійність харчування загрожують не тільки зменшенням жирового прошарку, але і скороченням м'язової тканини. У разі споживання менше 1200 ккал на день половина всієї додатково енергії, що витрачається буде взята не з наявного жиру, а шляхом спалювання м'язів. А це призведе до уповільнення обміну речовин. Занадто низька калорійність харчування також негативно впливає на вироблення гормону сталої ваги - лептину. Надалі вам загрожує неконтрольоване відчуття голоду і активація ліпопротеїну ліпази - жіроскладірующего ферменту. 

Тому всі низькокалорійні дієти краще замінити правильним харчуванням: невеликі порції 5-6 разів на день. І пам'ятайте, що чим більше ви споживаєте простих вуглеводів і насичених жирів, тим більша ваша зайва вага. Незалежно від того, скільки калорій на день ви споживаєте, ви повинні споживати 2,2 грами білка на кожен кілограм ваги. 

Для підтримки обміну речовин необхідно вживати достатню кількість рідини: 30-40 мл води на кілограм ваги крім рідини, що міститься в їжі. Краще якщо це буде проста вода або мінеральна без газу. А ось споживання солодких і алкогольних напоїв доведеться сильно обмежити. Перші - це «прості» вуглеводи, які майже повністю перетворюються в жир. А калорійність алкоголю аж 7 ккал на 1 г напою! 

Для тих, що худнуть важлива не тільки калорійність продуктів, але і калорійність фізичної діяльності. Існує так звана енергозатратна база - це витрата калорій на підтримку життєво важливих функцій організму. І чим активніше обмін речовин і більше м'язова маса, тим витрата калорій на функціонування нервової системи, дихання, травні процеси і т.д. вище. Скільки калорій ви будете витрачати, залежить від вашої активності. 

Ведіть облік споживаних калорій. Записуйте протягом тижня все, що з'їли, потім порахуйте кількість спожитих калорій за тиждень і розділіть на 7. Так ви визначите приблизну щоденну калорійність раціону. Це буде вашим першим кроком на шляху до схуднення.

Поділись з ближніми